جدول رجيم دوكان بالتفصيل
كثير من الناس يريدون إنقاص وزنهم بسرعة، ومع ذلك قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن بسرعة، ولكن تدعي شركة دوكان أن لديها نظام فقدان الوزن السريع والدائم دون الجوع، ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي يعمل لديك .
ما هو النظام الغذائي دوكان
النظام الغذائي دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات الذي ينقسم إلى أربع مراحل، وتم إنشاؤه من قبل الدكتور بيير دوكان ، وهو طبيب عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن، حيث ابتكر دوكان دوغان
النظام الغذائي
في السبعينيات ، والذي استوحاه من مريض يعاني من السمنة، وقال إنه يستطيع التخلي عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن ، باستثناء اللحوم، وبعد رؤية العديد من مرضاه يعانون من فقدان الوزن بشكل ملحوظ على نظامه الغذائي ، نشر الدكتور دوكان The Dukan Diet في عام 2000، وصدر الكتاب في نهاية المطاف في 32 دولة وأصبح أكثر الكتب مبيعا، وأفادت التقارير أنها ساعدت الناس على تحقيق فقدان سريع وسهل للوزن دون جوع، ويشترك نظام دوكان في بعض خصائص نظام Stillman Diet عالي البروتينات ، منخفض الكربوهيدرات ، إلى جانب حمية
كيف يعمل نظام دوكان
يبدأ النظام بحساب وزن هدفك، ويسمى الوزن الحقيقي، استنادًا إلى عمرك ، تاريخ
فقدان الوزن
، وعوامل أخرى، ويعتمد طول مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره للوصول إلى وزنك الحقيقي .
حمية دوكان بالتفصيل
1- تسمي المرحلة الأولى بالهجوم من 1 إلى 7 أيام : تبدأ النظام الغذائي عن طريق تناول كمية كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان في اليوم الواحد .
2- مرحلة الرحلة البحرية من 1 إلى 12 شهرًا : بروتين بديل يومًا مع البروتينات الخالية من الدهون و
الخضروات
غير النشوية ، بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام من نخالة الشوفان يوميًا .
3- مرحلة التوحيد (من 5 أيام لكل رطل مفقود في المرحلتين 1 و 2 : وهي عدد محدود من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، وبعض
الكربوهيدرات
والدهون ، ويوم واحد من البروتينات الخالية من الدهون أسبوعياً ، 2.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان يومياً .
4- مرحلة التثبيت غير محددة : اتبع إرشادات مرحلة الدمج ولكن قم بتخفيف القواعد طالما ظل وزنك ثابتًا، ويتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق طعام يوميًا .
الأطعمة لتضمينها وتجنبها في حمية دوكان
كل مرحلة من النظام لها نمط غذائي خاص بها، وإليك ما يُسمح لك بتناوله خلال كل منها :
1- مرحلة الهجوم
تعتمد المرحلة الهجومية في المقام الأول على
الاطعمة الغنية بالبروتين
، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية :
1- لحم البقر، لحم العجل ، الغزلان .
2- لحم الخنزير .
3- دواجن بدون جلد .
4- الكبد والكلى واللسان .
5- الأسماك والمحار .
6- البيض .
7- منتجات
الألبان غير الدسمة
.
8- ما لا يقل عن 6.3 أكواب من الماء يوميًا .
9- كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات .
10- 1ملعقة صغيرة من الزيت يومياً .
2- مرحلة الرحلة :
هذه المرحلة تتبادل بين يومين، في اليوم الأول يقتصر متبعي التغذية على الأطعمة من طور الهجوم، وفي اليوم الثاني يتم السماح لهم بتناول أطعمة هجوم المرحلة بالإضافة إلى الخضروات التالية :
1- السبانخ ، واللفت ، والخس ، وغيرها من الخضر الورقية .
2- القرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل .
3- الفلفل .
4-
خرشوف
5- الباذنجان
6- الخيار
7- الكرفس
8- الطماطم .
9- فاصوليا خضراء .
10- البصل والكراث .
3- مرحلة التوحيد
خلال هذه المرحلة يتم تشجيع أخصائيو الحميات على مزج ومطابقة أي من الأطعمة من مراحل الهجوم والرحلات ، إلى جانب ما يلي :
1- الفاكهة : حصة واحدة من الفاكهة يومياً ، مثل كوب واحد 100 جرام من التوت أو البطيخ المقطّع، وتفاح متوسط أو برتقالي أو كمثرى أو خوخ أو نكتارين، أو اثنين من الكيوي أو الخوخ أو المشمش .
2- الخبز : شريحتان من خبز كامل الحبوب يومياً ، مع كمية قليلة من الزبدة أو الدهون قليلة الدهن .
3- الجبن : حصة واحدة من الجبن 1.5 أونصة أو 40 جراما يوميا .
4- النشويات : 1 إلى 2 حصص من النشويات في الأسبوع ، مثل 8 أونصات 225 جرام من المعكرونة والحبوب الأخرى ، والذرة ، والفاصوليا ، و
البقوليات
، والأرز ، أو البطاطس .
5- اللحوم : لحم الضأن المشوي ولحم البقر أو لحم الدجاج 1 إلى 2 مرات في الأسبوع .
6- وجبات الاحتفال : وجبتي احتفال في الأسبوع ، بما في ذلك فاتح الشهية واحد وطبق رئيسي واحد وطبق حلوى .
7- وجبة البروتين : يوم واحد من البروتينات النقية في الأسبوع ، حيث يُسمح فقط بالأطعمة من مرحلة الهجوم .
8- نخالة الشوفان : 2.5 ملاعق طعام 15 جرام من نخالة الشوفان يوميا .
4- مرحلة التثبيت
مرحلة التثبيت هي المرحلة النهائية من النظام الغذائي دوكان، و الأمر كله هو الحفاظ على التحسينات التي تحققت خلال المراحل السابقة، ولا توجد أطعمة محظورة تمامًا ، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها :
1- استخدم مرحلة التوحيد كإطار أساسي لتخطيط الوجبات .
2- استمر في الحصول على وجبة واحدة من البروتينات النقية كل أسبوع .
3- لا تأخذ المصعد أو السلم الكهربائي مطلقًا عندما يمكنك صعود الدرج .
4- نخالة الشوفان هو صديقك، خذ 3 ملاعق كبيرة كل يوم .