انواع الفيتامينات و طريقة الحصول عليها بكمية مناسبة من ” الغذاء “
تعرف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية ومغذيات حيوية يحتاجها الكائن الحي بكميات محدودة، ويسمى المركب الكيميائي العضوي بفيتامين عندما لا يستطيع الكائن الحي تركيب المركب بكميات كافية، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، وبالتالي فإن مصطلح فيتامين مشروط بالظروف ونوع الكائن الحي، فعلى سبيل المثال
حمض الأسكوربيك
وفيتامين C هو فيتامين للبشر، ولكن ليس لمعظم الكائنات الحية الأخرى، والمكملات مهمة لعلاج بعض المشاكل الصحية ، ولكن هناك القليل من الأدلة على الفوائد الغذائية عند استخدامها من قبل أشخاص أصحاء .
جميع الفيتامينات الطبيعية هي مواد غذائية عضوية توجد فقط في الكائنات الحية ، أي النباتات والحيوانات، ومع استثناءات قليلة لا يمكن للجسم تصنيع أو توليف الفيتامينات، ويجب أن يتم توفيرها عن طريق
النظام الغذائي
أو في المكملات الغذائية، والفيتامينات ضرورية للسير الطبيعي لأجسامنا، وهي ضرورية للنمو والحيوية والصحة والرفاهية العامة، كذلك للوقاية من العديد من المشاكل الصحية والأمراض وعلاجها .
كيفية تصنيف الفيتامينات
تصنف الفيتامينات حسب نشاطها البيولوجي والكيميائي ، وليس هيكلها، وهكذا ، قد يشير كل فيتامين إلى عدة مركبات تظهر جميعها النشاط البيولوجي المرتبط بفيتامين معين، ويتم تجميع مثل هذه المجموعة من المواد الكيميائية تحت عنوان وصف عام أبجدي من الفيتامينات، مثل فيتامين أ، والذي يتضمن مركبات الشبكية ، الريتينول ، والعديد من الكاروتينات، ولا يشمل مصطلح الفيتامين المغذيات الأساسية الأخرى مثل المعادن الغذائية ، والأحماض الدهنية الأساسية ، أو
الأحماض الأمينية
الأساسية ، كما أنه لا يشمل العدد الكبير من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة، ولكنها تكون مطلوبة بشكل أقل في حالات أخرى .
أنواع الفيتامينات
هناك 13 فيتامين يحتاجهم جسمك وهم :
1- فيتامين A .
2- فيتامين C .
3- فيتامين D .
4- فيتامين E .
5- فيتامين K .
6- فيتامينات أخرى مثل ثيامين، وريبوفلافين ، ونياسين ، وحمض البانتوثنيك ، والبيوتين ، وفيتامين ب -6 ، وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك .
ويمكنك عادة الحصول على جميع الفيتامينات من الأطعمة التي تتناولها، كما يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع الفيتامينات D و K، وقد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية إلى تناول مكمل
فيتامين ب 12
، وتصنف الفيتامينات بأنها قابلة للذوبان في الماء أو الدهون القابلة للذوبان، وفي البشر هناك 13 فيتامين 4 قابل للذوبان في الدهون وهم A ، D ، E و K ، و 9 يمكنهم الذوبان في الماء .
ذوبان الفيتامينات في الماء
تذوب الفيتامينات التي تذوب في الماء بسهولة، وبوجه عام تفرز بسهولة من الجسم ، لدرجة أن الناتج البولي هو مؤشر قوي لاستهلاك الفيتامينات، ونظرًا لأنه لا يتم تخزينها بسهولة ، فإن الاستهلاك اليومي الثابت أمر مهم، ويتم توليف أنواع عديدة من الفيتامينات التي تذوب في الماء بواسطة البكتيريا .
ذوبان الفيتامينات في الدهون
يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عبر الأمعاء بمساعدة الدهون، لأنه من المرجح أن تتراكم في الجسم ، فمن المرجح أن يؤدي ذلك إلى فرط الفيتامين من الفيتامينات التي تذوب في الماء، وتنظيم فيتامين للذوبان في الدهون له أهمية خاصة في
التليف الكيسي
.
كيفية الحصول على الفيتامينات
1- مصادر فيتامين أ
1- صفار البيض .
2- الفاكهة .
3- الخضار الورقية .
4- الكبد ولحم البقر والأسماك .
5- الحليب .
2- مصادر فيتامين ب
1- البيض .
2- البازلاء .
3- الحليب .
4- اللحوم الخالية من الدهن .
5- كل الحبوب .
6- المكسرات .
7- البقوليات .
3- مصادر فيتامين سي
1-
البروكلي
.
2- السبانخ .
3- الكرنب .
4- البطاطا .
5- الطماطم .
6- القرنبيط .
7- الحمضيات .
8- الفراولة .
4- مصادر فيتامين هـ
1-
الأفوكادو
.
2- البذور والمكسرات .
3- المانجو .
4- القمح وزيت جنين القمح .
5- زيت عباد الشمس .
6- الخضار الداكنة الخضراء، مثل السبانخ ، البروكلي ، الهليون ، اللفت الأخضر .
5- مصادر فيتامين ك
1- الكرنب .
2- الحبوب .
3- القرنبيط
4- السمك والكبد ولحم البقر والبيض .
5- الخضار الورقية الداكنة، مثل
السبانخ
، اللفت .
6- مصادر حمض الفوليك
1- البنجر .
2- العدس .
3- زبدة الفول السوداني .
4- الخميرة البيرة .
وتستخدم المكملات الغذائية التي تحتوي في الغالب على الفيتامينات ، لضمان الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية على أساس يومي ، إذا كان لا يمكن الحصول على كميات مثالية من العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي متنوع، والأدلة العلمية الداعمة لفوائد بعض
المكملات الغذائية
راسخة في بعض الحالات الصحية ، لكن البعض الآخر يحتاج إلى مزيد من الدراسة، وأفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هو اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة، وفي بعض الحالات ، قد تحتاج إلى تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا للحصول على صحة مثالية، ومع ذلك يمكن أن جرعات عالية من بعض الفيتامينات تجعلك مريضا .
حقائق مثيرة عن الفيتامينات
1- الفيتامينات هي مواد يحتاجها جسمك للنمو والتطور بشكل طبيعي، وهناك 13 فيتامين يحتاجه جسمك .
2- الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور الطبيعي للكائنات متعددة الخلايا .
3- أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هو اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة .
4- المكملات الغذائية غالبا ما تحتوي على الفيتامينات ، ولكن قد تشمل أيضا المكونات الأخرى ، مثل المعادن والأعشاب والنباتات .
5- أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ، لا يوجد دليل على أن المكملات الغذائية لها أي فوائد فيما يتعلق بالسرطان أو أمراض القلب .
6- في عام 1747 ، اكتشف الجراح الاسكتلندي جيمس ليند أن
الأطعمة الحمضية
ساعدت في الوقاية من الاسقربوط .
7- يجب على البشر استهلاك الفيتامينات بشكل دوري ولكن مع اختلاف الجداول الزمنية ، لتجنب النقص .
8- كل فيتامين لديه وظائف محددة، وإذا كان لديك مستويات منخفضة من الفيتامينات ، قد تحصل على مشاكل صحية .
9- في الجرعات الكبيرة ، بعض الفيتامينات لها آثار جانبية موثقة تميل إلى أن تكون أكثر حدة مع جرعة أكبر .
10- مضادات الفيتامينات هي مركبات كيميائية تمنع امتصاص أو عمل الفيتامينات .