جدول الرجيم الكيتوني

جدول الرجيم الكيتوني المرحلة الأولى

المرحلة الأولى من مراحل الرجيم الكيتوني هي مرحلة دخول الجسم في الكيتو. التحول إلى حرق الدهون هو الهدف الأساسي من الرجيم الكيتوني. وحرق الدهون يتضمن حرق الدهون التي تتناولها والدهون التي تختزنها في الجسم.

غالبًا ما تكون المرحلة الأولى من المراحل الأصعب لأنك ربما كنت تعتمد على الكربوهيدرات كوقود لمعظم حياتك وقد تصاب بانفلونزا الكيتو. ولكن بمجرد تجاوز هذه المرحلة والتي من المفترض أن تستمر بضعة أيام فقط، ستكون فخور بنفسك وبالتزامك. حيث ستلاحظ نقص في الوزن من المرحلة الأولى.

الدخول في الكيتو من خلال تقليل تناول الكبروهيدرات بشكل كبير اي حوالي 20 إلى 50 غرام يوميًا فقط لا أكثر. وبالتالي تقليل تناول الكربوهيدرات لا بد من أن يترافق مع زيادة تناول الدهون.

يجب أن يكون نظامك الغذائي في هذه المرحلة مكون من 60-80٪ دهون ، 15-30٪ بروتينات ، و5-10٪ كربوهيدرات. وتشمل مصادر الدهون الزيوت والزبدة ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم.

يجب أن ننوه أن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية هو من الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو عند تقليل تناول الكربوهيدرات. من الضروري الالتزام بالنسب وبالكميات بشكل صارم تجنبًا للإرهاق أو لفقدان العضل. [1] [2]

إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك ستسمع عن النظام الغذائي الكيتوني . هذا لأن

النظام الغذائي الكيتوني

أصبحت واحدة من أكثر الطرق الشائعة في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد و تحسين الصحة .

و قد أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات و عالي الدسم ، يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل و يحسن ظروف معينة مثل مرض السكري من النوع الثاني و الانخفاض المعرفي .

جدول النظام الغذائي الكيتوني

النظام الغذائي الكيتوني ، كقاعدة عامة ، هو نظام منخفض جدا في الكربوهيدرات ، و عالي الدهون و معتدل البروتين .

-عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني ، عادة ما يتم تخفيض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراما في اليوم .

– يجب أن تحل الدهون محل غالبية

الكربوهيدرات

المقطوعة و تؤمن حوالي 75 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية .

– يجب أن تحل البروتينات حوالي 20 في المئة من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5 في المئة .

هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر الطاقة الرئيسي بدلا من الجلوكوز – و هي عملية تعرف باسم الكيتونية . في هذه العملية يستخدم جسمك الكيتونات – الجزيئات المنتجة في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود .

على الرغم من أن الدهون يتم تجنبها في كثير من الأحيان بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الحمية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز

فقدان الوزن

مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات الكيتونية تقلل من الجوع و تزيد من الشعور بالشبع ، مما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن .

خطة الرجيم الكيتوني

قد يبدو التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني أمرًا غامرًا ، و لكن ليس بالضرورة أن يكون صعباً . يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون و البروتين في الوجبات و الوجبات الخفيفة .

من أجل الوصول إلى حالة من الكيتونية و البقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات . في حين أن بعض الأشخاص قد يحققون هذه العملية فقط عن طريق تناول أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، قد ينجح آخرون في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات . بشكل عام ، كلما انخفضت كمية الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الكيتونية .

هذا هو السبب في التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتونية و تجنب المواد الغنية بالكربوهيدرات ، هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن بنجاح على النظام الغذائي الكيتوني .

الأطعمة التي يجب تناولها

عند اتباع نظام غذائي كيتوني ، ينبغي أن تركز الوجبات و الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية :

البيض ، الدواجن ، السمك الدهني ، اللحوم الحمراء ، الألبان كاملة الدسم ، المكسرات و البذور ، زبدة البندق و زبدة الفول السوداني ، الدهون الصحية ( مثل زيت جوز الهند ،

زيت الزيتون

، زيت الأفوكادو ، زبدة جوز الهند و زيت السمسم) ،  الأفوكادو ، الخضروات غير النشوية (القرنبيط ، و الطماطم ، و الفطر و الفلفل) ، التوابل (مثل الملح و الفلفل و الخل و عصير الليمون و الأعشاب الطازجة) .

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني ، بما في ذلك الخبز و المخبوزات ، الحلويات و الأطعمة السكرية ، المشروبات و العصائر المحلاة ، الحبوب و منتجات الحبوب ، الخضروات النشوية (مثل البطاطس و البطاطا الحلوة و القرع) ، الفول و البقوليات ، الفاكهة (مثل الحمضيات و العنب و الموز و الأناناس) ، الصلصات .

على الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون مقيدة ، يمكن الاستمتاع بفاكهة قليلة السكر ابكميات محدودة طالما أنك تحتفظ بنطاق مغذٍّ مناسب للرجيم الكيتوني .

كما يجب تجنب الأطعمة التالية

-الدهون غير الصحية : الزيوت المقلية و الزيوت النباتية مثل

الكانولا

و زيت الذرة .

-الأطعمة المصنعة : الوجبات السريعة و الأطعمة المعلبة و اللحوم المصنعة . و الأطعمة التي تحتوي على الألوان الاصطناعية و المواد الحافظة والمحليات مثل الأسبارتام .