أيهما أفضل السبانخ الني أم المطبوخ ؟

السبانخ هي خضروات مغذية للغاية ، سواء كنت تأكلها طازجة أو مطبوخة . في حين أنه قد يبدو أن السبانخ المطبوخة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية إذا قمت بمقارنة كوب من السبانخ المطبوخة و كوب من السبانخ الطازجة ، إلا أن هذا ليس مقارناً عادلاً لأنه يأخذ حوالي 6 أكواب من السبانخ الطازجة للحصول على كوب واحد من

السبانخ

المطبوخة .

و في حين أن السبانخ الخام تحتوي على حمض الأكساليك ، و هو مادة عضوية تتداخل مع امتصاص بعض المواد الغذائية مثل الكالسيوم و الحديد ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأجل للأطعمة الغنية بحمض الأكساليك إلى نقص في المغذيات ، و من الجيد أن حمض الأكساليك يتحلل بالحرارة ، إلا أنه يمكن للسبانخ المطبوخة تقليل كمية بعض المواد الغذائية أيضا .

محتوى المغذيات الكبيرة مماثلة

السبانخ الطازجة و المطبوخة تحتوي على نفس الكمية من المغذيات الكبيرة في خدمة 100 جرام ، و هي عبارة عن 3 1/3 كوب من الخام أو حوالي 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة . كل حصة توفر حوالي 23 سعرة حرارية ، 3 غرامات من

البروتين

، 0.3 غرام من الدهون و 3.8 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.4 غرام من الألياف ، أو 10 في المئة من القيمة اليومية . الأليافتساعدك على الشعور بالامتلاء ، و تقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول ، و ارتفاع سكر الدم و أمراض القلب و الظروف الهضمية مثل البواسير و الإمساك .

الاختلاف في محتوى في الفيتامينات

ليست هناك حاجة للتخلص من السبانخ الخام لمجرد أنها تحتوي على حمض الأكساليك . فهي غنية بالعديد من المغذيات الأساسية ، و بعضها أكثر توافقاً لأجسامنا عندما نستهلكها نيئة . كل 100 جرام من السبانخ الطازجة توفر حوالي 47  بالمائة من القيمة اليومية ل

فيتامين سي

، لكن نفس كمية السبانخ المطبوخة لا تحتوي إلا على 16 بالمائة . و ينطبق الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك ، حيث توفر السبانخ الطازجة حوالي 49 بالمائة من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك و السبانخ المطبوخة توفر 38 بالمائة فقط .

و مع ذلك ، تحتوي السبانخ المطبوخة على كمية أكبر من فيتامين أ ، و فيتامين ك ، و فيتامين ب 6 و الريبوفلافين .

الاختلاف في محتوى المعادن

كما هو الحال مع المغذيات الكبيرة ، فإن المحتوى المعدني لكل من السبانخ الطازجة و المطبوخة متشابه للغاية . كلاهما يوفر كميات كبيرة من الكالسيوم و الحديد و المغنيسيوم و البوتاسيوم و المنغنيز ، في حين توفر السبانخ المطبوخة كميات أعلى من جميع هذه العناصر الغذائية باستثناء البوتاسيوم . يساعدك الكالسيوم و المغنيسيوم على تكوين عظام قوية ، و يساعد الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء . يتصدى البوتاسيوم للتأثيرات السلبية للصوديوم على ضغط الدم ، كما يعد المنغنيز مهم لمعالجة

الكوليسترول

في جسمك .

أشياء للأخذ في الاعتبار

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية سواء كنت تأكلها نيئة أو مطبوخة . في حين يتم فقدان بعض العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي ، فإن السبانخ المطبوخ تكون أكثر تعقيدًا . حتى يمكنك تناول المزيد منها في جلسة واحدة ، مما يجعل من السهل استهلاك المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام . يمكن أن يساعدك استخدام طرق الطبخ الصحيحة ، مثل الطهي على البخار و الميكروويف ، في الحد من خسائر المغذيات  ، لأنها لا تنطوي على غمر الخضار في الماء أو أوقات الطهي الطويلة جدا .