اين توجد مادة الفلافونويد في غذائنا ؟

الفلافونويد هي المغذيات النباتية الموجودة في المنتجات الغذائية النباتية التي غالبا ما تسهم في لون الأطعمة. أنها توفر النشاط للمواد المضادة للأكسدة ، التي قد تلعب دورا هاما في صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض مثل السرطان الناجم عن أضرار الجذور الحرة.

قد تقدم فائدة في الوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى مثل

هشاشة العظام

والسكري. ومن المعروف أن بعض المجموعات الغذائية النباتية القائمة تحتوي على فلافونويد أعلى بكثير من غيرها بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والتوابل والحبوب.

قائمة بالأغذية التي تحتوي على الفلافونويد

1- التوت

الكثير من التوت غني بالفلافونويد ، خاصة التوت الأحمر والأزرق والأرجواني. يتميّز التوت الأكثر قتامة ونضجا بقيمة الفلافونويد الأعلى وقد تؤدي عملية المعالجة إلى تقليل هذه المستويات. ومن المعروف أن العنب البري والتوت البري يحتويان على كميات من مجموعة الفلافونويد بما في ذلك كيرسيتين و ميرستين. ، كما يحتوي

التوت العليق

الأسود والعنب على نسبة عالية من  الفلافونويدس مثل الأبيكاتشين والكاتشين بينما التوت والكرز والعنب الأحمر قد يكون عاليا في الانثوسيانيدينس  والسيانيدين .

2- فواكه الأشجار

لقد ثبت أن الفواكه التي تنمو على الأشجار عالية في مركبات

الفلافونويد

. يحتوي الموز على كميات من الانثوسيانيدينس  بما في ذلك السيانيدن ودلفينيندين. ، والفواكه الحمضية بما في ذلك الجريب فروت والليمون واللايم والبرتقال عالية في مجموعة الفلافونويد بما في ذلك هربرتين ، نارنيجين  و إريوديكتيول. ومن المعروف أن أفراد عائلة روساسيا من أشجار الفاكهة ، بما في ذلك التفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والمشمش ، تكون عالية في كاتشين وأبيكاتشين ، ومن أفضل استهلاك هذه الفواكه الخام مع القشور .

3- المكسرات والبقول

بعض المكسرات وبعض أنواع البقول ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من

البروتين

، تكون أيضًا مرتفعة في مركبات الفلافونويد. تميل الفاصوليا الداكنة مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا الكلى إلى أن تكون أعلى في مركبات الفلافونويد من مجموعة الأنثيسانيدينز بما في ذلك الدلفيندين ، والمالفدين ، والبيتونيدون ، والكامبيفرول ، بينما البقول التي يتم استهلاكها في شكل غير ناضج مثل الفول الفاصوليا أو حبوب البينتو المفاجئة غنية بالفلافونول مثل الأبيكاتين و يبيغاللوكاتيشين. أما الجوز والبقان عالية في انثوسيانيدينس ، في حين ان الفستق والكاجو عاليا في الكاتيشين . ويعد فول الصويا  هو ملك جميع البروتينات النباتية  ، والذي يكون عاليا في الكاتيشين ونوع معين من الفلافونويد ، ومجموعة الايسوفلافون بما في ذلك جينيستين والديادزين .

4- الخضروات

تحتوي معظم الخضروات على كميات جيدة من الفلافونويد ، خاصة الخضروات الخضراء والحمراء ، فالفلفل والطماطم والباذنجات عالية في الفلافونويد ، الكريستين والليوتولين ، بالإضافة إلى البصل الأحمر والأخضر ، الخضروات الخضراء مثل الكرفش والخرشوف عالية الأبجينين ، الليوتولين ، كما أن الخضروات مثل الفول ، البامية والقرنبيط عالية الفلافونويد بما في ذلك كايمبفيرول و ميريستين .

5- التوابل

هناك بعض التوابل والبهارات المنكهة ، التي تكون عالية بشكل خاص في أنواع معينة من مركبات الفلافونويد ، وعلى الرغم من استهلاكها بشكل عام بكميات أقل ، إلا أنها قد توفر بعض الفوائد الصحية خاصة إذا تم استخدامها عند تناولها طازجة. ومن المعروف الشبت أن تكون عاليا في كيرسيتين  و ايسوهامنتين ، بينما البقدونس عالي في ابيغينين جنبا إلى جنب مع ايسوهامنتين . والزعتر عالي في اللوتولين ، ونبات الكبر على الرغم من أنه نادرا ما يستخدم فهو عالي في كايمبفيرول وكيرسيتين. قد تكون أفضل الأخبار لبعض الناس أن الشيكولاتة معروفة بأنها عالية جدا بمضادات الاكسدة ، خاصة إذا تم استهلاك النوع الداكن .