الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي ضروري للعمل الطبيعي للجسم البشري . يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة و الخضروات  أن يضمن لك الحصول على كمية كافية من

البوتاسيوم

، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية الأخرى اللازمة لوظيفة الخلايا .

أهمية البوتاسيوم

البوتاسيوم له دور في تخليق البروتينات و الأنسجة العضلية . يعمل البوتاسيوم أيضًا داخل كل خلية للحفاظ على الرقم الهيدروجيني و يعمل كجزيء إلكتروليت ، و هو جزيء ينقل النشاط الكهربائي بين الخلايا . يعتمد نشاط القلب على البوتاسيوم ، كما له دور في تقلص

العضلات

. نظرًا لأن العديد من الأنشطة الجسدية يتحكم فيها النشاط العضلي ، فإن البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الطبيعية بالإضافة إلى الهضم .

الاحتياجات اليومية الموصى بها

وفقا لمجلس الغذاء و التغذية من معهد الطب ، فإن احتياجات البوتاسيوم اليومية هي 4700 ملغ يوميا للذكور و الإناث فوق سن ال 14 .  بينما يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 4500 ملغ من البوتاسيوم يوميا . و يمثل المدخول اليومي للنساء الحوامل 4،700 ملغ  ، بينما تحتاج الأمهات المرضعات إلى 5،100 ملغ  من البوتاسيوم في اليوم . يحتاج الأطفال إلى 3،800 ملغ من البوتاسيوم كل يوم . يحتاج الأطفال بين عمر 1 و 3 سنوات إلى 3000 ملغ يوميًا . يحتاج الأطفال بين 7 أشهر و 1 سنة إلى 700 ملغ ، و الأطفال تحت 6 أشهر يحتاجون إلى 400 ملغ يومياً ، و التي يمكن توفيرها بواسطة حليب الثدي أو

الحليب الصناعي

.

الاستهلاك المفرط

عند تناول

مدرات البول

أو في الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي ، و يستهلكون كميات كبيرة من البوتاسيوم  ، معرضين لحالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم ، و التي تسبب أعراض وخز الأسنان ، و ضعف العضلات أو السكتة القلبية الناجمة عن عدم انتظام ضربات القلب . لا يسبب البوتاسيوم في النظام الغذائي أي مشاكل . و مع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من فرط بوتاسيوم الدم عندما يأخذون 18 جرامًا من البوتاسيوم يوميًا ، حتى عندما لا يعانون من مشاكل في الكلى .

مصادر البوتاسيوم

تحتوي الفواكه و الخضروات على مستويات عالية من البوتاسيوم ، و يجب أن تكون المصدر الغذائي الرئيسي لهذا المعدن . واحد من الموز يحتوي على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم . البطاطا المشوية مع الجلد تحتوي على 926 ملغ من هذا المعدن . هناك 637 ملغ من البوتاسيوم في 1/2 كوب من الخوخ .

و يحتوي كوب من عصير البرتقال على 372 ملغ من البوتاسيوم . و تشمل الفواكه و الخضروات الأخرى التي توفر هذا المعدن الطماطم ، و العنب ، و الخرشوف ، و البروكلي ، و البازلاء ، و المشمش ، و الشمام ، و الكيوي ، و الفاصوليا ، و السبانخ . البذور و المكسرات ، مثل بذور عباد الشمس و اللوز ، و غيرها من مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي . الأسماك ، مثل سمك السلمون و سمك القد و سمك السردين ، تحتوي أيضا على البوتاسيوم .

توازن الصوديوم و البوتاسيوم

يمتلك جسمك توازنًا صحيًا من

الصوديوم

و البوتاسيوم حتى يعمل ، لأن هذه المعادن تدعم صحتك . و مع ذلك ، فإن معظم الناس  يفوقون في استهلاك الصوديوم ، في حين لا يتناولون كمية البوتاسيوم الكافية  . هذا يضع عدم توازن البوتاسيوم ، و الذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .