كيفية الاحتفاظ بالعناصر الغذائية أثناء طهي الطعام

تعتبر الخضروات الطازجة جيدة المذاق وغنية بالعناصر الغذائية ، ولكن قد لا تستطيع الاحتفاظ بهذه العناصر الغذائية خلال عملية طهيها ، فطرق الطهي قد تغير التركيبة الغذائية للخضروات ، حيث يمكن أن تفقد أو تقلل المواد الغذائية المهمة مثل

فيتامين ب1

، فيتامين ج والبوليفينول .

يقدم هذا المقال عدة خطوات ومعلومات عن كيفية الطهي مع الاحتفاظ بالخضروات طازجة ومغذية .

الخطوات البسيطة التي تساعدك في الحفاظ على المغذيات الموجودة فيها

1- استخدم كمية ضئيلة من الدهون

يعتبر تناول الخضروات المطهية على البخار مغذيا ، ولكن هذه الطريقة يجب أن تتضمن القليل من الدهون لتعزيز القيمة الغذائية ، على سبيل المثال ، العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين د ، فيتامين ك والبيتاكاروتين هي أنواع ذائبة في الدهون ، لذلك يمكنها التدفق بسهولة خلال الأمعاء إلى تيار الدم فقط مع الدهون التي تحملها ، هذه الدهون تشمل صلصة الخل المصنوعة من خليط الزيت مع شيء حمضي مثل الخل أو الليمون .

إن إضافة الدهون في الخضار المطهوة على البخار أو السوتيه ستجعلها ألذ ومحتفظة بالمواد الغذائية سليمة.

2- الاحتفاظ بالخضروات نيئة قليلا

الخضروات مثل البروكلي ، الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكلي والكرنب تحتوي على مواد كيميائية مضادة للسرطان ، تسمى الجلاكوسينولات ، كما أنها تحتوي على انزيم يسمى ميروزيناز ، والذي يعمل على الوقاية من البكتيريا ، الفطريات والكائنات الدقيقة الاخرى الضارة .

يمكن أن تدمر عملية طهي الخضروات الإنزيمات والمركبات الصحية التي يتم إطلاقها عند مضع النباتات أو سحقها .

3- استخدم كمية أقل من الماء أثناء الطهي

هل تعلم أنه عندما يتم طهي الخضروات في الماء ، فإنها تفقد العناصر الغذائية الموجودة بداخلها ، ستلاحظ أن العناصر الغذائية تركزت في الماء الذي تم استخدامه في سلق أو تقشير الخضروات الخضراء .

المفتاح هنا هو الحرص على طهي الخضار بلطف دون غليه لفترة طويلة في الماء ، وإستخراجه وهو لا يزال هشا للحفاظ على العناصر الغذائية .

يمكنك استبدال الغلي أو السلق بالتبخير أو الميكروويف لأنها تستخدم كمية أقل من الماء لطهي الطعام .

4- يفضل تناول المنتجات طازجة

أحد أسباب أن استهلاك المنتجات الطازجة أمرا جيدا هو أنه يقلل استنفاذ المواد الغذائية على أساس طريقة  تخزينها ، وسبب آخر هو أنه كلما كان استهلاكها أسرع ، كلما حصلت على المزيد من العناصر الغذائية .

على سبيل المثال تكون الذرة الحلوة شديدة الحلاوة عند استهلاكها في نفس اليوم الذي تم شراؤها فيه ، ولكن تقل حلاوتها عند استهلاكها بعد مرور أسبوع .

5- أضف الفواكه الحمضية لزيادة امتصاص الحديد

الخضروات مثل البروكلي ، الكرنب والسبانخ تحتوي على كميات جيدة من الحديد ، وينصح بإضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، وهو فيتامين يذوب في الماء ، لتساعد على زيادة إمتصاص الحديد ، ومنها  الليمون ، اللايم ، البرتقال و

الجريب فروت

.

يمكن إضافة عصرة من الليمون ، اللايم ، البرتقال أو الجريب فروت أثناء طهي الطعام .

6- دمج الطعام المطهي مع النيء

يوصي خبراء الصحة باتباع نظام غذائي مختلط من الخضار النيئة والمطبوخة. وهناك سبب لماذا قالوا ذلك ، لأن الأبحاث أظهرت أن الطهي يمكن أن يقلل من بعض العناصر الغذائية ، لكنه يمكن أن يعزز توافر العناصر الغذائية في الخضروات الأخرى.

وهذا ينطبق على حالة الخضار والتوابل مثل السبانخ والجزر والفلفل والخضروات والفاكهة الأخرى التي تحتوي على فيتامين C. إذا تم طهي أو تسخين فيتامين C وفيتامين B1 والخضروات الغنية بالفولات ، فإنها تبدأ في فقدان بعض العناصر الغذائية.

من ناحية أخرى ، يحافظ طبخ الجزر على المركبات المضادة للأكسدة ، وخاصة الكاروتينات. هذا يقلل من خطر بعض الأمراض مثل السرطان وأمراض العيون.

كما يجب طهي الطماطم والفطر ، فطهي الطماطم يعمل على تكسير

الليكوبين

الذي يساعد في محاربة السرطان ، وهو صبغة حمراء ، تقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسرطان .

وعند طهي الفطر ، فإنه يفرج عن  السكريات القوية التي تمنع نمو السرطان .

خطوات الاحتفاظ بالعناصر الغذائية داخل الطعام

– تجنب تقطيع الخضروات إلى قطع صغيرة ، بدلا من ذلك قطعها بأحجام كبيرة ومتساوية ، بحيث لا تكون جدران الخلايا مقطوعة كثيرًا وتُفقد كمية قليلة من المواد المغذية أثناء الطهي في الحرارة والماء.

– بعد تقطع الخضار بفترة وجيزة ، يجب طهيها لأن الفيتامينات والمعادن تكون آمنة في خلاياها ، بمجرد تعرضها للضوء والهواء لفترة طويلة ، يمكن تدمير المواد المغذية.

– لا تتخلص من الماء الزائد الذي ينضب بعد غلي الأرز أو الخضار لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية. يمكنك استخدام الماء الزائد في إعداد الجص ، العجين أو تقديمه كمشروب للمرطبات.

– تجنب إعادة تسخين الخضار المطبوخة لأنها تدمر الفيتامينات.