تغذية المرأة من مرحلة الطفولة وحتى التخطيط للحمل ثم سن اليأس

تلعب التغذية دورا مهما في صحة الإنسان ، فيجب أن يتبع المرء نمط حياة صحي ويستهلك نظاما غذائيا متوازنا ، وبالنظر إلى دورة حياة النساء ، فإن التغيرات الحيوية التي تحدثها أجسامهن ، تمر المرأة بمراحل مختلفة تتطلب الحصول على مغذيات مختلفة للتأكد من أنها لا تواجه أي مشاكل صحية .

العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة

عندما تنتقل الفتيات إلى سنوات المراهقة ، فإنها تخضع لتغيرات فيزيائية وبيولوجية مختلفة تشمل الوصول إلى

سن البلوغ

. يجب أن نتأكد من أن الفتيات الناميات يشملن جميع أنواع الفواكه والخضار في نظامهن الغذائي.

فيما يلي العناصر الغذائية التي يجب أن تشملها الفتيات الناميات إلى هذه الفئة العمرية

1- مصادر البروتين

يتم تعريف البروتينات على أنها لبنات بناء الجسم ، والتي تساعد على تحسين مستويات الطاقة و

صحة القلب

، وبعض الأطعمة المعروفة بأنها مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون هي :

– لحوم الدجاج .

– الحبوب الكاملة .

– الحليب ، الزبادي ، الجبن ومنتجات الحليب قليل الدسم .

– الصويا .

– الفاصوليا .

– اللحم البقري .

2- الحديد

يساعد الحديد في نقل الأكسجين عبر الجسم من الرئتين. يؤدي نقص الحديد إلى

فقر الدم

وتفقد النساء الحديد على وجه التحديد كل شهر بعد بداية الحيض. تكشف الإحصائيات الصادرة عن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (سي دي سي) أن نقص الحديد ظاهرة شائعة جداً بين النساء وأن 10٪ من النساء في الولايات المتحدة يعانين منه. وفقا للخبراء ، ينبغي أن تستهلك 8 ملغ من الحديد يوميا من قبل الفتيات قبل أن تبدأ الحيض وحوالي 15 ملغ بعد بداية الحيض. إليك بعض الأطعمة الغنية بالحديد:

– الخضروات الورقية .

– العدس .

– الفاصوليا .

– الكاجو .

– الحبوب الكاملة .

– المحار .

– الكبد .

– لحم الديك الرومي .

– التونة .

3- الكالسيوم

الكالسيوم مطلوب للحفاظ على صحة العظام في الجسم ، يلعب هذا المعدن دوراً حاسماً في تخثر الدم وإشارات الخلايا وحتى للحفاظ على نبضات القلب. ووفقاً للخبراء ، يوصى بأن تحصل الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 19 سنة على حوالي 1300 ملغم من

الكالسيوم

يومياً. يجب أن تستهلك أيضا 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام من فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم. قومي بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي :

– الحليب ، الجبن والزبادي .

– منتجات الحليب منخفض الدسم .

– البروكلي .

– الكرنب .

– بروتين مصل الحليب .

– بذور السمسم وبذور الشيا .

– السلمون والسردين المعلب .

المغذيات المطلوبة من قبل النساء أثناء مرحلة البلوغ والحمل

عندما تبلغ المرأة سن الرشد وتخطط للحمل ، هناك بعض المغذيات التي تحتاجها بكميات جيدة للتأكد من أنها تبقى صحية وتلد أيضًا طفلًا صغيرًا يتمتع بصحة جيدة.

وفيما يلي قائمة بالمواد الغذائية التي ينبغي على النساء البالغات اللواتي يخططن للحمل تناولها

1- الأوميجا3

من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية عظيمة للقلب ، لأنها تقي من الأمراض المرتبطة به ، كما أنها تقلل من خطر

الولادة المبكرة

في المستقبل ، والمرتبطة بأمراض الجهاز التنفسي ، الرئة المزمنة ، والأمراض الأخرى ، ووفقا للخبراء ، يوصى بتناول 0.6 إلى 0,8 ملغ من الأحماض الدهنية أوميجا3 ، والأطعمة الغنية بها هي :

– الأسماك الزيتية مثل الماكريل ، السلمون ، السردين والرنكة .

– المحار .

– الكافيار .

– بذور الكتان وبذور الشيا .

– فول الصويا .

– المكسرات .

2- حمض الفوليك

يجب أن تتضمن النساء في سن الإنجاب ما يصل إلى 400 ميكروغرام من

حمض الفوليك

في نظامهن الغذائي كل يوم ، وهذا يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية . كما أنه يساعد في تطوير دماغ الطفل والحبل الشوكي. وتعتبر الخضار الخضراء الداكنة والحمضيات هي مصدر جيد لهذه المغذيات. بعض المصادر الجيدة لحمض الفوليك هي :

– السبانخ .

– البيض .

– العدس .

– الكبد البقري .

– حبوب الإفطار .

3- الحديد

ينبغي أن تستهلك النساء البالغات في اليوم الواحد 18 ملغ من الحديد يومياً واللاتي تنتمي إلى الفئة العمرية من 19 إلى 50 سنة. يجب أن تستهلك النساء الحوامل 27 ملغ من هذه المغذيات ، في حين أن الأمهات المرضعات والنساء اللواتي يتوقفن عن الرضاعة الطبيعية يجب أن يتحولوا إلى 9 ملغ و 18 ملغم على التوالي. متطلبات الحديد للأمهات المرضعات تقل بكثير لأنها لا تحيض خلال تلك الفترة.

المغذيات المطلوبة من قبل النساء بعد انقطاع الطمث

بعد عمر معين ، تصل النساء إلى سن اليأس ، ويستنزف حاجتهن من الحديد في الجسم مع توقف دورة الطمث ، ولكن التغيرات التي تحدث في أجسامهن تؤدي إلى الحاجة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل:

1- فيتامين ب12

بسبب الشيخوخة ، تتدهور قدرة جسم المرأة على امتصاص الفيتامينات والمغذيات الهامة. هذا ينشأ عن حاجة النساء المسنات لاستهلاك المكملات الغذائية والمواد الغذائية مثل :

– الأسماك كالسردين ، السلمون والتونا .

– اللحوم .

– الكبد البقري .

– منتجات الحليب .

– الحبوب .

– البيض .

2- الكالسيوم

نتيجة الشيخوخة ينضب الكالسيوم في جسم المرأة. لمكافحة هذا المرض يجب على النساء التأكد من أن لديهن أطعمة غنية بالكالسيوم جنبا إلى جنب مع فيتامين د لامتصاص أفضل. يُنصح بتضمين 1200 ملغم من الكالسيوم في نظامهن الغذائي إلى جانب 15 ميكروغرام من

فيتامين د

.

3- السوائل

ينصح النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث باستهلاك المزيد من السوائل مثل الماء والمشروبات الأخرى نظرًا لأن قدرة الكلى على إزالة السموم تنفد مع مرور الوقت. إذا وجدوا لون بولهن داكنا جدًا ، يجب أن يبدأن في استهلاك المزيد من الماء والمشروبات الأخرى.

ملاحظة

يرجى استشارة الطبيب قبل استهلاك هذه المواد الغذائية للبقاء في النهاية أكثر أمانًا وتجنب المضاعفات.