هل انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا أو بدأت للتو تمارين معتدلة الشدة؟ إذن ، يجب أن تكون قد غيّرت نظامك الغذائي كذلك؟ ولكن ، هناك العديد من الأشخاص الذين لا يطعمون أجسامهم بما فيه الكفاية قبل ممارسة الرياضة أو بعدها. لذا ، كم يجب أن تأكل إذا كنت تمارس الرياضة يوميا؟ إقرأ هذا المقال لتكشتشف المزيد.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج البالغون إلى نشاط هوائي معتدل أسبوعيًا لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل ، إلى جانب يومين من

تمارين تقوية العضلات

. ولتشغيل التمرين ، يجب التركيز على التعافي من التمرين أيضًا. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاك السعرات الحرارية في الأيام التي تتمرن فيها وتخفيضها في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.

ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أن تناول السعرات الحرارية يختلف بالنسبة للجميع اعتمادًا على عوامل مثل الطول والجنس والعمر ومستوى النشاط.

ويوصي المعهد الوطني للصحة بأن يحصل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على 45 في المائة إلى 65 في المائة من

السعرات الحرارية

اليومية من الكربوهيدرات ، و 10 في المائة إلى 35 في المائة من البروتين ، و 25 في المائة إلى 35 في المائة من الدهون .

دليل بكيفية الطعام اللازمة لك إذا كنت تمارس الرياضة يوميا :

1- زيادة استهلاك البروتين :

ينبغي أن يحصل المرء على 0,9 جرام من البروتين يوميا لكل رطل من وزن الجسم ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك البالغ العادي ما بين 0.55 و 0.8 جرام للرطل في اليوم الواحد. إذا كنت تتطلع إلى إدارة وزنك ، قم بتقليص السعرات الحرارية ، وليس البروتين الخاص بك وإلا ستفقد كتلة عضلاتك. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والأرز البني والمكسرات والكينوا والبازلاء والقرنبيط .

2- تناول الفاكهة :

تناول الفاكهة

قدر المستطاع ، وخاصة الموز ، الذي يعد مصدرا جديا للطاقة ، كما يحتوي على الألياف ، يمكنك تناول الموز قبل وبعد التمرين بساعتين ، كما أن حفنة من التوت ، البرتقال والعنب تكون مليئة بالألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء ، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي .

3- تناول الكربوهيدرات :

يتم حرق الكربوهيدرات أسرع من البروتين ، كما أنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال التمرين ، فهي ضرورية لملء إمدادات الجليكوجين داخل العضلات ، لذلك تأكد من أنك تستهلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصولياء أو الكينوا ، الأرز البني ، إلخ. يوصى بتناول 50 جرام من الكربوهيدرات قبل التمرين

4- اشرب حليب اللوز أو الشوفان :

إذا كنت تعاني من

الحساسية للاكتوز

، تجنب شرب الحليب العادي ، ويمكنك بدلا من هذا تناول حليب اللوز أو الأرز أو الشوفان ، ليساعدك على تعزيز العناصر الغذائية اللازمة للجسم .

5- تجنب تناول القمح :

إذا كنت تعاني من

حساسية للجلوتين

، توقف عن تناول القمح ، يمكن اتباع نظام غذائي خالي الجلوتين ، الذي يشمل الحنطة السوداء ، الذرة ، وجبات الذرة ، الذرة الرفيعة ، فول الصويا ، التبيوكا ، الكينوا والميليت .

6- تناول الكثير من الخضروات :

يعتبر تناول الخضروات أمرا ضروريا وخاصة بعد التمرين ، اختر الفواكه الملونة التي تزودك بالفيتامينات ، المعادن ومضادات الأكسدة المطلوبة ، ومنها الشطة ، البنجر ، الجزر ، الملفوف البنفسجي ، البروكلي ، المشروم ، القرنبيط والجزر الأبيض .

نصيحة :

توصي Medical Daily باستهلاك رصيد من البروتين والكربوهيدرات لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة قبل بدء التمرين. إذا لم يكن لديك وقت كافٍ ، فعليك من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين.

15 إلى 30 دقيقة بعد التمرين ، تصبح هرمونات بناء العضلات مثل هرمون التستوستيرون عالية في مجرى الدم ، ولهذا السبب يجب إعادة تزويد الجسم بالوقود عن طريق الحصول على وجبة جيدة كاملة بعد التمرين مكونة من الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

لذا ، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول أجزاء صحية من الطعام مع ممارسة الرياضة.