التمارين الرياضية مفتاح صحة القلب

القلب هو عضلة كأي عضلة أخرى في الجسم ، تحتاج لتصبح أقوى وأكثر صحة ، إذا كنت تقود حياة نشطة ، ووفقا لرسالة الصحة في جامعة هارفارد ، فتساعد ممارسة الرياضة جسمك على مقاومة ارتفاع ضغط الدم ، النوبات القلبية و

السكتات الدماغية

، إلى جانب العديد من الأمراض المزمنة .

على النقيض الآخر، فإن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو يقودون نمط حياة أقل نشاطًا ، هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالناس الذين يعيشون حياة نشطة. بمجرد أن تبدأ في ذلك ، ستجد أنه يؤتي ثماره. يجب أن تعلم أنه لم يفت الأوان لبدء ممارسة الرياضة ؛ ولا يجب بالضرورة أن تكون رياضيًا. حتى المشي اليومي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يخلق فرقا كبيرا في حياتك .

فوائد ممارسة الرياضة :


– تقوي القلب .

– تخفض

ضغط الدم

.

– الحفاظ على الوزن المثالي .

– التخلص من التوتر .

– تعزيز الحالة المزاجية والثقة في النفس .

– النوم بشكل جيد .

كيف يمكن بدء ممارسة الرياضة ؟


أولاً ، عليك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة. ما يبدو أكثر متعة؟ أن تعمل من تلقاء نفسك ، أم ببساطة بمساعدة مدرب؟ أو تفضل ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ما تريد فعله وكيف يناسبك ذلك .

إذا كنت ترغب في القيام بشيء ما يدفعك أكثر من إمكاناتك الحالية ، فلا توجد مشكلة على الإطلاق. تحتاج فقط إلى تحديد هدف وبناء عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ، فابدأ فقط بالمشي وقم بإضافة المجهود تدريجيًا لتصل إلى الجري في مسيرتك. سترى نفسك تعمل لفترة أطول من المشي .

ولكن الأهم من ذلك هو أنه ينبغي استشارة طبيبك للتأكد من أنك  مستعد لمثل هذه الأنشطة أم لا ، كما يمكنه أن يخبرك بحدود إمكاناتك التي تستطيع القيام بها .

أفضل التمارين الرياضية لصحة القلب :



1- تمارين الأيروبيك أو الكارديو :

من أمثلة هذه التمارين الركض وركوب الدراجات ، وهي تمثل الأنشطة التي تتحرك فيها بسرعة كافية لرفع معدل

نبضات القلب

، ولكن إلى الحد الذي يمكنك من التحدث إلى شخص أثناء قيامك بذلك ، وإذا كان هذا الأمر صعبا للغاية ، ويسبب لك مشاكل ، فاختر نشاطا آخر منخفض الأثر مثل  السباحة أو المشي .

2- الإطالة :

إذا قمت بتمارين الإطالة عدة مرات أسبوعيا ، فيمكنك أن تصبح أكثر مرونة ، ولا تنس القيام بهذا النوع من التمارين بعد الإنتهاء للتو من ممارسة الرياضة ، يجب تأدية تمارين الإطالة بلطف أيضا .

3- تدريب القوة :

للحصول على تدريب القوة ، يمكنك الاستفادة من الأوزان ، أو فرق المقاومة ، أو وزن جسمك (مثل ، اليوغا). افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يتبعها استعادة العضلات لمدة يوم بين الجلسات.

4-  التدريب على الفترات الزمنية

:  بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب ، يتعامل التدريب الفاصل بفعالية أيضًا مع أمراض أخرى مثل السكري والسمنة ، ويحسن أيضًا اللياقة البدنية. الاستراتيجية هي الجمع بين دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، مدعومة بفترات أطول من الاصلاح الفعال .

على سبيل المثال ، إذا كنت أحد المشاة ، يمكنك دمج 3 دقائق من المشي العادي مع دقيقة واحدة  من المشي بوتيرة سريعة. نتيجة لرفع وخفض معدل ضربات القلب باستمرار ، فإنه يعزز وظائف الأوعية الدموية ، مما يجعل الجسم أكثر فعالية في تنقية الدم من الدهون والسكر.

5- الجسد بالكامل :

كلما زادت العضلات المشاركة في النشاط ، كلما زادت صعوبة القلب لتغذية كل منهم ،ونتيجة لذلك يعمل بقوة بنفسه ، يمكن أن يشمل هذا النوع من النشاط شيء من التجديف إلى السباحة إلى التزلج أو البساطة مثل المشي مع القطبين. أي نشاط يقوم بتجنيد

العضلات

في جميع أنحاء الجسم .

كم مدة التمرين وعدد المرات التي يحتاج الجسم إليها ؟


يجب أن يكون الهدف هو إشراك جسمك في نشاط معتدل الشدة (يمكن أن يكون المشي السريع) 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. وهذا يعني أقل من نصف ساعة من المشي لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل.

إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء ببطء ، ومع مرور الوقت ، اجعل التدريبات الخاصة بك أطول وأكثر تحديًا. بخلاف ذلك ، ما يمكنك فعله هو الحفاظ على وتيرة انخفاضك خلال الدقائق القليلة الأولى في بداية ونهاية التمرين. وهكذا ، تقوم بتدفئة نفسك ثم تهدئتها كل مرة .

بعض الاحتياطات التي يجب أخذها في الإعتبار :


الشيء الأكثر أهمية هو أنه ينبغي استشارة الطبيب ، وإذا سمع لك بذلك ، فعندئذ يمكنك ممارسة الرياضة دون أي مشكلة ، ما عليك سوى مراقبة ما تشعر به أثناء القيام بهذه الأنشطة .

لاحظ إذا كنت تشعر بعدم الإرتياح في صدرك ، أو تتعرق عرق بارد أو تعاني من صعوبة في التنفس ، أو وجود معدل قلب سريع أو غير منتظم ، في حال الشعور بألم مفاجئ أو ضغط ، هنا ينبغي التوقف والحصول على مساعدة طبية فورية .

لاحظ أيضًا أنه إذا كنت مبتدئا ، فمن الطبيعي جدًا أن تتألم عضلاتك لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. يتلاشى هذا مع بقاء جسدك معتادًا عليه. وقريباً جداً ، قد تندهش عندما تكتشف أنك في الواقع تحب ما تشعر به عندما تنتهي من التمرين.