الجرعة اليومية من البيتا كاروتين وأهم مصادره

عندما تفكر في أطعمة البيتا كاروتين فإنك تتذكر الجزر ، أليس كذلك ؟ ولكن بعيدا عن

الجزر

، توجد بعض المصادر الغذائية الأخرى لهذا العنصر الغذائي .

ما هو البيتا كاروتين ؟


البيتا كاروتين هو الكارتينويد ، نوع من المغذيات الكاروتينية الذائبة في الدهون ، والذي يعرف أيضا بفيتامين أ ، لأن الجسم يساعد على تحويله إلى هذا الفيتامين ، يوجد

البيتا كاروتين

عادة في البرتقال والفواكه والخضروات باللون الأصفر ، الأخضر والأحمر

لماذا يعد البيتا كاروتين من العناصر الجيدة لك ؟


البيتا كاروتين هو مضاد للأكسدة ، تساعد على حماية الخلايا من التلف ، العديد من الدراسات أظهرت أن الناس الذين يستهلكون الخضروات والفاكهة الغنية بالبيتا كاروتين ، ينخفض لديهم خطر أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان .

ما هي الكمية التي ينبغي الحصول عليها من البيتا كاروتين يوميا ؟


بينما هناك كمية يسمح بتناولها يوميا من

فيتامين أ

، لا يوجد نسبة محددة من البيتا كاروتين ، ولكن استخدمت الدراسات جرعات تتراوح ما بين 15 و180 مجم يوميا .

قائمة بالأطعمة عالية البيتا كاروتين :


وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يقترح استهلاك البيتا كاروتين خلال تناول الأطعمة الغنية به أكثر من المكملات الغذائية :


1- البطاطا الحلوة :

تأتي البطاطا الحلوة على رأس قائمة البيتا كاروتينات ، وفي دراسة نشرت في صحيفة فوود كيمستري ، وجد أن البطاطا ذات اللون البرتقالي الداكن اللحم تحتوي على 226 ميكروجرام لكل جرام ، وذات اللون البرتقالي الفاتح كانت أقل فتتراوح نسبتها 11,8 -.28,9 ميكروجرام .

2- الميكروجرين :

وهي عبارة عن شتلات الخضروات والأعشاب التي تحصد وتؤكل ، ومنها الكزبرة ، الملفوف الأحمر ، الريحان الأخضر ، خضار البنجر والخس ، وهي أنواع معروفة لدى الطهاة وعشاق الطعام ، وذلك لأن مذاقها جيد ومثالية لتزيين الحساء والسلطة ، يحتوي ا جم من الميكروجرين على 121 ميكروجرام من البيتاكاروتين .

3- أوراق العنب :

هل تعلم أن أوراق العنب تؤكل ومغذية ؟ فهي توفر للجسم نسبة كبيرة من العناصر الغذائية وتشمل البيتاكاروتين ، وتناول 100 جم من أوراق العنب الخام تزود الجسم ب 16,1 مجم من البيتا كاروتين وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كل جرام من أوراق العنب الطازجة على ما يصل إلى 161 ميكروجرام من بيتا كاروتين .

4- الجزر :

يعتبر الجزر من أهم مصادر البيتاكاروتين ، يحتوي اجم من الجزر الطازج على 83 ميكروجرام منه ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الجزر المطهي بالمقارنة مع الوجبات الغنية بالجزر النيء ، تستطيع أجسامهم امتصاص البيتا كاروتين بصورة أفضل .

5- السبانخ :

يحتوي 100 جم من السبانخ على 5,6 مجم من البيتا كاروتين ، وجدت أحد الدراسات أن البيتا كاروتين الموجود في السبانخ تصبح أكثر بيولوجيا ، إذا تم هرسها أو سلقها قبل استهلاكها ، يمكن إضافة أوراق السبانخ أيضا إلى العصائر ، الحساء وحتى السلطة .

6- البقدونس :

يعد من أفضل مصادر البيتا كاروتين ، ويحتوي ا جم من البقدونس على 51 ميكروجرام من البيتا كاروتين ، كما أنه غني ب

فيتامين ك

، ج ، أ ، الفولات والحديد ، ومن أهم فوائده أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، يساعد على تحسين الهضم ، يحارب السرطان ، ويحتوي على مواد مضادة للفطريات والبكتريا .

7- الخس الروماني :

يعد من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، وتشمل البيتا كاروتين ، فيتامين ك ، الفولات ،

فيتامين ج

وغيرهم من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، ويحتوي ا جرام من الخس الروماني على 52 ميكروجرام من البيتا كاروتين .