إذا كنت شخص تعاني من السكري أو ارتفاع الكوليسترول ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، كما أن هذا النظام الغذائي يساعد على التخلص من الوزن الزائد ، ويناقش هذا المقال كيف يعمل على ذلك .

النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يعتمد على مفهوم المؤشر الجلايسيمي GI، وأظهرت بعض الدراسات قدرته على إنقاص الوزن ، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مرض

سكري النوع الثاني

وخفض مستوى السكر في الدم .

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ؟

هو عبارة عن مقياس بتصنيف الأطعمة وفقا لتأثيرها على مستوى السكر في الدم ، ويعتمد بشكل رئيسي على سرعة أنواع معينة من الطعام على رفع مستوى السكر في الدم .

وتنقسم تقيمات مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ثلاث فئات :

– منخفضة : 55 أو أقل .

– متوسطة : 56-69 .

– مرتفعة : 70 أو أكثر .

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعتبر الخيار الأفضل لأنها سهلة الهضم والإمتصاص ، ولا تكون هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية خلال هذا النظام الغذائي ، لكن بدلا من ذلك ينبغي استبعاد الأطعمة ذا المؤشرا لمرتفع .

الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر الدم :

– الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، متعدد الحبوب والجاودار .

– الفواكه مثل التفاح ، المشمش ، الفراولة ، الخوخ ، البرقوق ، الكيوي والكمثرى .

– حبوب الفطور مثل العصيدة الممصنوعة من

الشوفان

الملفوف .

– الخضروات مثل الجزر ، القرنبيط ، البروكلي ، الطماطم ، الكرفس والكوسة .

– البقوليات مثل الحمص ، العدس ، الفاصوليا .

– الخضروات النشوية مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة والذرة .

– الأرز مثل الأرز البسمتي ، أرز الحبة الطويلة والأرز البني .

– الحبوب مثل

الكينوا

، الشعير ، الحنطة السوداء والسميد .

– الباستا و النودلز مثل نودلز الشعرية ونودلز الأرز .

كما يمكن إضافة هذه الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم :

– اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري والبيض .

– الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون ، التونة ، السردين والقريدس .

– المكسرات مثل اللوز ، الفستق ، الكاجو ، الجوز ومكسرات المكاميديا .

– الدهون والزيوت مثل زيت نخالة الأرز ، زيت الزيتون والزبد .

– الأعشاب مثل الملح ، الفلفل ، الريحان والثوم .

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم على إنقاص الوزن ؟

يمكن تناول الأرز البني والكينوا لإنقاص الوزن ، فالحصة الواحدة من الأرز البني لديها مؤشر جلايسيمي 50 وتحتوي على 32 جرام من الكربوهيدرات ، لذلك تكون نسبة السكر في الدم هي 16 ، وهذا الأمر ينطبق على الكينوا ، فمؤشرها 53 ، وتحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات ونسبة السكر في الدم تكون 13 .

وعلى الرغم أن الكينوا لديها مؤشر مرتفع قليلا ، فإنها لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم ، ووفقا لتوصيات الجمعية الأمريكية للسكري ، ينبغي أن يركز مرضى السكر على تناول الأطعمة عالية الألياف ، الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة ، كما ينبغي تجنب استهلاك الطحين والسكر المكرر .

وينجح هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، لأنه يركز على الكربوهيدرات المركبة ، مع المزيد من الألياف ، ويتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر .

عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة :

1- ويتراوح معدل السكر في الدم من أقل من 19 في الفركتوز إلى 105 لمالتوز. لذلك ، يعتمد كليا على نوع السكر الذي يحتوي عليه الطعام

2- النشاء الموجود في الكربوهيدرات يتكون من جزيئين هما أميلوز وأميلوبكتين ، يصعب هضم الأميلوز ، بينما يتم هضم الأميلوبكتين بسهولة ، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز يكون لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم GI.

3- كل من الأحماض والدهون تبطئ من معدل هضم الطعام وامتصاصه في الجسم. هذا يؤدي إلى انخفاض قيمة GI وإضافة الأفوكادو أو عصير الليمون في وجبات الطعام سوف يقلل أيضا من GI.