كيفية الحصول على أوميجا 3 دون تناول زيت السمك
أوميجا 3 من أهم العناصر الغذائية التي لابد من الحصول عليها ، و ذلك لأن هذه العناصر تساعد على عمل العديد من العمليات الحيوية ، فضلا عن فوائده الكبيرة للمخ و غيرها .
أوميجا 3
الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي نوع صحي من الدهون الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ،
يختار بعض الناس أن يحصلوا على أحماض أوميجا 3 الدهنية بأخذ زيوت السمك أيضًا ، و
السبب في أن أحماض أوميجا 3 أصبحت شائعة جدا في السنوات الأخيرة بأنها توفر كم كبير من الفوائد الغذائية ، و
توضح مايو كلينيك أن الأحماض الدهنية
أوميجا 3
، التي تحتوي على مركبات DHA و EPA ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية ،
يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم المرتفع و انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، كما
أ
ن تناول مكمل زيت السمك ليس ضروريًا للحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، لأنه يوجد في الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم ، فيمكن للبعض الاعتماد عليه دون الحاجة لزيوت السمك ، و بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحبوا تناول السمك .
طرق الحصول على أوميجا 3
الطريقة الأولى
تناول الجوز لحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم ،
أفاد موقع World’s Healthest Foods أن الجوز مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يبلغ حوالي 2.3 جرام أو 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا -3 الدهنية في كل ربع كوب ،
و
من المهم عدم الإفراط في تناول
المكسرات
، لأنها عالية في السعرات الحرارية ،
و مع ذلك فإن تناول كمية قليلة من كوب من الجوز يوميًا تعد وسيلة جيدة لتعزيز كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية .
الطريقة الثانية
مصدر آخر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية و هو زيت الزيتون ، كما تقول مايو كلينيك أن
استخدام زيت الزيتون في مختلف طرق الطهي مثل قلي الطعام و تقليب الأطعمة ،
و من
المهم عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون ، لأنه كم كثيف في السعرات الحرارية ،
و مع ذلك إذا كنت تستخدم الزبد بالفعل أو نوعًا مختلفًا من الزيت في الطهي ، فإن استبداله بزيت الزيتون سيضيف القليل من السعرات الحرارية مع زيادة كمية حمض أوميجا 3 الدهنية .
الطريقة الثالثة
يكم الحصول على الأوميجا 3 كمية من بذور الكتان المسحوقة في اللبن أو دقيق الشوفان عدة مرات في الأسبوع ،
بذور الكتان هي بذور صغيرة مقرمشة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ،
يمكن شراؤها في أي متجر للمواد الغذائية الصحية ،
عندما تؤكل وحدها فإنها تشبه مذاق الجوز ، و لكن عندما تستخدم في الأطعمة الأخرى مثل
الزبادي
أو الشوفان ، فهي عمليا لا طعم لها ،
إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضا مزج البذور في العصائر بضعة الصباح كل أسبوع .
الطريقة الرابعة
استبدال عشاء يحتوي على اللحم مرة واحدة في الأسبوع مع وجبة تحتوي على أسماك أو محار ، حيث
أفاد موقع World’s Healthest Foods أن هناك حوالي 2.1 غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية في 4 أونصات من
سمك السلمون
و 1.1 غرام في 4 أونصات من الأسكالوب ،
اللحوم مثل لحم البقر و الدجاج لا تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، و هذه الأطعمة تعمل على إمدادك بكمية جيدة من الأوميجا 3 دون تناول زيت السمك .