كيفية الحصول على أوميجا 3 دون تناول زيت السمك

أوميجا 3 من أهم العناصر الغذائية التي لابد من الحصول عليها ، و ذلك لأن هذه العناصر تساعد على عمل العديد من العمليات الحيوية ، فضلا عن فوائده الكبيرة للمخ و غيرها .


أوميجا 3



الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي نوع صحي من الدهون الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ،


يختار بعض الناس أن يحصلوا على أحماض أوميجا 3 الدهنية بأخذ زيوت السمك أيضًا ، و


السبب في أن أحماض أوميجا 3 أصبحت شائعة جدا في السنوات الأخيرة بأنها توفر كم كبير من الفوائد الغذائية ، و


توضح مايو كلينيك أن الأحماض الدهنية

أوميجا 3

، التي تحتوي على مركبات DHA و EPA ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية ،


يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم المرتفع و انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، كما

أ

ن تناول مكمل زيت السمك ليس ضروريًا للحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، لأنه يوجد في الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم ، فيمكن للبعض الاعتماد عليه دون الحاجة لزيوت السمك ، و بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحبوا تناول السمك .



طرق الحصول على أوميجا 3

الطريقة الأولى


تناول الجوز لحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم ،


أفاد موقع World’s Healthest Foods أن الجوز مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يبلغ حوالي 2.3 جرام أو 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا -3 الدهنية في كل ربع كوب ،

و

من المهم عدم الإفراط في تناول

المكسرات

، لأنها عالية في السعرات الحرارية ،


و مع ذلك فإن تناول كمية قليلة من كوب من الجوز يوميًا تعد وسيلة جيدة لتعزيز كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية .


الطريقة الثانية



مصدر آخر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية و هو زيت الزيتون ، كما تقول مايو كلينيك أن


استخدام زيت الزيتون في مختلف طرق الطهي مثل قلي الطعام و تقليب الأطعمة ،

و من

المهم عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون ، لأنه كم كثيف في السعرات الحرارية ،


و مع ذلك إذا كنت تستخدم الزبد بالفعل أو نوعًا مختلفًا من الزيت في الطهي ، فإن استبداله بزيت الزيتون سيضيف القليل من السعرات الحرارية مع زيادة كمية حمض أوميجا 3 الدهنية .


الطريقة الثالثة



يكم الحصول على الأوميجا 3 كمية من بذور الكتان المسحوقة في اللبن أو دقيق الشوفان عدة مرات في الأسبوع ،


بذور الكتان هي بذور صغيرة مقرمشة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ،


يمكن شراؤها في أي متجر للمواد الغذائية الصحية ،


عندما تؤكل وحدها فإنها تشبه مذاق الجوز ، و لكن عندما تستخدم في الأطعمة الأخرى مثل

الزبادي

أو الشوفان ، فهي عمليا لا طعم لها ،


إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضا مزج البذور في العصائر بضعة الصباح كل أسبوع .


الطريقة الرابعة



استبدال عشاء يحتوي على اللحم مرة واحدة في الأسبوع مع وجبة تحتوي على أسماك أو محار ، حيث


أفاد موقع World’s Healthest Foods أن هناك حوالي 2.1 غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية في 4 أونصات من

سمك السلمون

و 1.1 غرام في 4 أونصات من الأسكالوب ،


اللحوم مثل لحم البقر و الدجاج لا تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، و هذه الأطعمة تعمل على إمدادك بكمية جيدة من الأوميجا 3 دون تناول زيت السمك .