إن الحفاظ على ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد على البقاء بصحة جيدة ، كما أن ممارستها بإنتظام يمكن أن يحسن وضع الجنين ويقلل عدم الشعور بالراحة مثل آلام الظهر والتعب ، وأثبتت العديد من الدراسات أنها تحمي أيضا من سكر الحمل ، يخفف التوتر ، يعزز القدرة على التحمل التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل والولادة .

إذا كنت نشيطة بدنيا قبل الحمل ، فيجب أن تستمري في مواصلة ممارسة الأنشطة البدنية بإعتدال ، فلا تجربي مستويات عالية ، بدلا من ذلك يمكنك القيام بأكثر الأنشطة المريحة بالنسبة لك ، مثل

تمارين الأيروبيكس

الخفيفة .

إذا كنت لا تمارسين الرياضة قبل الحمل ، فيمكنك إتباع برنامج رياضي آمن ، ولكن بعد استشارة الطبيب ، وتحت اشراف مقدمي الرعاية الطبية ، ولكن لا ينبغي تجربة التمارين الجديدة أو العنيفة ، يعتبر المشي أكثر التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل .

ينصح أطباء النساء والتوليدبممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميا .

حالات يحذر فيها ممارسة الرياضة للمرأة الحامل :

إذا كنت تعانين من مشكلة صحية مثل

الربو

، أمراض القلب أو السكري ، فلا ينصح بممارسة الرياضة ، كما تكون ضارة في بعض الحالات المرتبطة بالحمل مثل :

– النزيف أو النزيف الخفيف .

– سقوط المشيمة .

– احتمال أو تكرار

الإجهاض

.

– الولادة المبكرة من قبل .

– ضعف عضلات الحوص .

ينبغي التحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك قبل البدء في البرنامج الرياضي ، فيمكنه أيضا المساعدة في تقديم الإرشادات المناسبة لك إعتمادا على تاريخك الطبي .

التمارين الآمنة أثناء الحمل :

معظم التمارين الرياضية آمنة ، مع تجنب التحذيرات وعدم الإفراط في ممارستها .

من أكثر التمارين الرياضية

السباحة

، ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن الداخلية ، الخطوات ، وتمارين الأيروبيك الخفيفة ، هذه التمارين تخفض خطر الإصابات ، تفيد الجسم داخليا ويمكن الإستمرار في ممارستها حتى الولادة .

يعتبر التنس وكرة المضرب من أكثر التمارين الآمنة ، ولكن تغيرات التوازن أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على سرعة الحركة ، وبعض الأنشطة الأخرى مثل الوثب يمكن ممارستها بإعتدال وخاصة قبل الحمل ، ربما تكوني بحاجة إلى اختيار التمارين التي لا تتطلب توازن أو تناسق عضلي خاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل .

التمارين التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل :

هناك بعض التمارين والأنشطة التي يمكن أن تكون ضارة أثناء الحمل وتشمل :

– التوقف عن التنفس خلال أي تمرين .

– الأنشطة التي من المرجح السقوط خلالها مثل

ركوب الخيل

والتزلج .

– الرياضة التفاعلية مثل الكرة اللينة ، كرة القدم ، كرة السلة والكرة الطائرة .

– أي تمارين يمكن أن تسبب صدمة بطنية خفيفة مثل الأنشطة التي تشمل حركات التنافر أو التغيرات السريعة في الإتجاه .

– الأنشطة التي تتطلب القفز الواسع ، التخطي أو الركض .

– الإنحناء العميق للركبة ، اجلوس الكامل ، الرفع المزدوج للساق والوقوف على أطراف الأصابع .

– القفز أثناء تمارين التمدد .

– حركات التواء الخصر أثناء الوقوف .

– التمارين الرياضية الثقيلة ، التي يليها فترات طويلة من أي نشاط .

– ممارسة الرياضة في طقس حار أو رطب .

بعض النصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل :

– ينبغي ارتداء ملابس مناسبة ومريحة وملابس داخلية جيدة .

– يجب اختيار حذاء رياضي مناسب لنوع التمارين ويحمي من الإصابات .

– ممارسة الرياضة على سطح مستو للوقاية من الإصابات .

– الحرص على استهلاك

السعرات الحرارية

المناسبة لتلبي احتياجات الجسم أثناء الحمل ( يضاف 300 سعر حراري يوميا ) .

– تناول الطعام قبل التمارين الرياضية بساعة على الأقل ,

– شرب الماء قبل ، أثناء وبعد التمارين الرياضية .

– بعد التمارين الرياضية على الأرض يجب النهوض ببطء تدريجيا للوقاية من الدوار .

– لا ينبغي ممارسة الرياضة في وقت الإجهاد ، وإذا لم تتمكني من الكلام أثناء التمارين ، يجب خفض سرعتها أو التوقف عن ممارستها .

حالات يجب التوقف فيها عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب :

– الشعور بألم في الصدر .

– ألم في البطن ، الحوض أو استمرار الإنقباضات .

– الإصابة بالصداع .

– ملاحظة غياب حركة الجنين .

– الشعور بالإغماء ، الدوار ، الغثيان أو الصداع الخفيف .

– الإصابة ب

نزيف مهبلي

.

– ملاحظة خروج سائل من المهبل .

– ملاحظة اضطرابات أو تسارع

ضربات القلب

.

– تورم الركبتين ، اليدين والوجه .

– صعوبة المشي .

– ضعف العضلات .