يعد الجسم ذو البنية العضلية الكبيرة من مقاييس الجمال عند الرجال، و الكثير يتسارع في ممارسة الرياضة لبناء عضلاتهم، حيث يوجد تمارين متخصصة تعمل على زيادة حجم العضلات.

رياضات لبناء العضلات

تعد رياضة

بناء العضلات

أو كمال الأجسام هي الرياضة التي تؤدي إلى تضخيم العضلات، حيث أنها تعتمد بشكل أساسي على التمارين العضلية و الأغذية الغنية بالبروتين، و هذه التمارين تعتمد على رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد و الأوزان اليدوية، و يتم ممارسة الرياضة بشكل متكرر حتى تجهد العضلة و تبدأ في الإنهدام بسبب المجهود الكبير التي تتعرض له.

ثم يأتي دور فائدة الغذاء الغني بالبروتين و الذي يعمل إعادة بناء الألياف العضلية المهدومة من جديد، و بشكل أكبر و أقوى من حالة العضلات في السابق، و تستطيع العضلة بعد ذلك من تأقلم نفسها من التمارين التي يتم ممارستها بشكل يومي، و هذه التمارين لا يتم ممارستها بشكل عشوائي و لكنها تكون منظمة لتفيد كل عضلة من عضلات الجسم.

تناول الغذاء لبناء العضلات

الإكثار من تناول البروتينات يعمل على من حرق

السعرات الحرارية

، و يقوم ببناء عضلات طرية عن طريق عملية تسمى بالتأثير الحراري، فالجسم يفضل أن يحرق الدهون و الكربوهيدرات بدلا من أن يحرق البروتينات للحصول على الطاقة، و من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بكثرة اللحوم الحمراء و السمك و الدجاج الخالي من الدهون.

كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن الأساسية، و هي لها دور كبير في بناء عضلات الجسم و منها الحديد و الزنك و الأحماض الدهنية و

فيتامين B12

، و أيضا تناول البروتينات النباتية و التي توجد بأشكال متنوعة، مثل الفول السوداني و البقوليات و الفول الصويا.

و يجب تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة قهضم المواد الخالية من المواد الحافظة يكون أسهل، كما ينصح بتناول الخضروات الورقية مثل الخس و

البروكلي

، حيث أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية تعمل على حماية الجسم من الإصابة من السرطان، و أيضا تناول بذور الكتان فهي مصدر مهم للألياف و البروتينات، التي تخفف من الألتهابات التي من الممكن أن تحدث أثناء عملية بناء العضلات.

تمارين الضغط

يتم ممارسة تمرين الضغط عن طريق التمدد على البطن، مع الإتكاء على الأطراف الأربعة و المحافظة على إستقامة الجسم، ثم بعد ذلك يتم الصعود و النزول بواسطة الذراعين مع الحرص على أن يقترب الصدر من الأرض، ثم بعد ذلك العودة إلى نقطة البداية و يكرر التمرين عدة مرات.

و تمرين الضغط المائل الذي يتم ممارسته عن طريق إتخاذ وضع الضغط العادي، و توضع اليد على سطح مرتفع مع الحرص على ترك مسافة بين اليدين و تكون أوسع من عرض الكتفين، مع المحافظة أن يكون المرفقان يتجهان إلى الخارج و الجسم مستقيم، ثم بعد ذلك يتم خفض الصدر على السطح المرتفع و الثبات على الوضع قليلا، و من ثم العودة إلى الوضع الأصلي مع شد عضلات الجذع و يكرر التمرين.

تمرين الذراعين

يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس مع تقاطع الساقين، و يلف حول الأضلع شريط من المطاط و لف الأطراف بأوزان تصل من رطل إلى ثلاثة أرطال، و يتم رفع الذراعين بمحاذاة الكتفين و بشكل تكون راحتا اليد موجهة إلى الأسفل.

ثم بعد ذلك تطبق الراحتين مع بعضهما و تمد اليد بمحاذاة الصدر، و بعد ذلك تمد الراحتين إلى الأسفل و تفرد الذراعين جانبا، و ترفع اليدين إلى الخارج بحيث تكون راحة اليد إلى السقف.

رياضات اللياقة البدنية و رياضة القوة

تعد رياضة اللياقة البدنية رياضة تشبه رياضة كمال الأجسام، و تضخم العضلات و لكن بشكل أقل من رياضة كمال الأجسام، و يركز الأشخاص الذين يمارسوا هذه الرياضة على تفصيل العضلة و تشكيلها بدل من أن يتم تضخيمها، و لا تعتمد هذه الرياضة على الأوزان الثقيلة و لكن تفيد لياقة الجسم.

أما رياضة القوة فهي تعتمد بشكل أساسي على الأوزان الثقيلة، و تكون المنافسة فيها على مقدار الوزن الذي يتم حمله و تكرار واحد من التمارين الثلاثة، و هم تمرين القرفصاء و تمرين ضغط الصدر و تمرين الرفعة المميتة.