إن إجسامنا كالآلات ، والطعام بمثابة الوقود لها ، حيث يقوم الجسم بالعديد من الوظائف المتنوعة كل يوم ، مما يتطلب العناصر الغائية التي تساعده على تسهيل تأدية وظائفه ، ونحصل على ذلك عن طريق تناول الأطعمة ، فيمكننا دعم هذه الوظائف بإتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالمغيات المختلفة .

تستطيع أجسامنا إنتاج بعض العناصر الغائية التي تحتاجها بطريقة طبيعية ، وتسمى بالمغذيات غير الضرورية ، ولكن توجد بعض العناصر اللازمة للجسم ، والتي يمكن توفيرها عن طريق الطعام ، وهي بالتحديد 6 مجموعات من العناصر الغائية ، والذي يحتاجها الجسم لينمو وتشمل الكربوهيدرات ، الدهون ، الفيتامينات ، المعادن ، البروتينات والماء .

وبينما تعد الكربوهيدرات والدهون من العتاصر الكبرى ، أي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، فالفيتامينات ، المعادن والبروتينات هي من العناصر الغذائية الصغرى ، وجميع هذه المجموعات لها وظائفها التي تقوم بها داخل الجسم .

تعد الفيتامينات من أكثر العناصر الغذائية المطلوبة للجسم ، ويوجد نوعين من الفيتامينات وهي الذائبة في الدهون مثل

فيتامين أ

، د وه ، والذائبة في الماء مثل فيتامين ب وج ، وتلعب الفيتامينات دورا هاما في عملية الهضم وباقي الوظائف الأخرى ، ولذلك ينبغي التنويع في الأطعمة التي نضيفها للنظام الغائي للتأكد من استهلاك جميع هذه الفيتامينات .

توجد معظم الفيتامينات في الفواكه والخضروات التي نتناولها باستمرار ، ولكن يوجد فيتامين واحد الذي نجده في اللحوم بسعة ، ويعتبر

فيتامين د

من أهم العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، فهو ضروري لتصحيح استخدام الكالسيوم والفسفور بداخله ، ونتيجة ذلك يمكن الحصول على عظام قوية .

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، فيمكن الإيجاز بأننا لن نتمكن من الإستفادة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي نتناولها ، إذا لم نكن نحصل على الكمية الكافية من فيتامين د ، كما يعد عاملا هاما في الحفاظ على صحة القلب ، الرئتين ، والمخ ، بالإضافة إلى قدرته على محاربة العدوى .

يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د بنفسه عند التعرض لأشعة الشمس ، وهذا يفسر لماذا يوصي الأطباء دائما بالتعرض لأشعة الشمس يوميا في فترة معينة ، يساعد ذلك على إنتاج الكمية الكافية من فيتامين د وبالتالي يحسن امتصاص الكالسيوم ، ولكن العديد من الأشخاص لا يمكنهم الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكن هناك بعض المصادر الأخرى مثل منتجات الحليب ، الكبد ، البيض ، زيت كبد الحوت والأسماك الزيتية .

تكمن المشكلة في هذه المصادر أنها ليست نباتية ، مما يصعب على النباتين تناولها ، ولكن هناك مصادر نباتية أخرى جيدة للحصول على فيتامين د .

مصادر فيتامين د المناسبة للنباتيين :

1- الحليب والجبن :

يعد الحليب من أكبر مصادر فيتامين د ، فالكوب الواحد يوفر 19% من الحصة اليومية للأشخاص البالغين ، كما يعتبر الجبن أيضا مصدر آخر غني بفيتامين د ، والذي يساعد في القيام بالعديد من وظائف الجسم .

2- المشروم / الفطر :

توجد بعض أنواع المشروم مثل شيتاك أو الفطر الأبيض ، اللذان يوفران فيتامين د ، لأنهما يتعرضان للشمس فترة كافية في مرحلة نموها ، ويمكنهما توفير حوال 3-4 % فقط من الفيتامين ، لذلك تأكد من الحصول على الكثيرمنه خلال النظام الغذائي الخاص بك .

3- منتجات الصويا :

تعتبر بعض منتجات الصويا مثل التوفو من أفضل مصادر الحصول على فيتامين د ، ويتم تصنيعه من المواد الصلبة الموجودة في الحليب ، وإضافة التوفو إلى النظام الغذائي يوفر 30% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين د ، يمكنك أيضا تجربة منتجات أخرى مختلفة من الصويا مثل

حليب الصويا

أو ميسو ، إذا كان مذاقها يتناسب مع أطباقك .

4- الأطعمة المدعمة :

نظرا لأن المصادر الطبيعية لفيتامين د نادرة وغير متاحة ، فأفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي استهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، وعلى الرغم أن البرتقال مصدر جيد لفيتامين ج ، ولكنه يحتوي على القليل من فيتامين د ، لذلك يعتبر عصير البرتقال المدعم بفيتامين د الخيار الأمثل للنباتيين ، وبالمثل نجد الزبادي مدعم بفيتامين د ، وهو مصدر آخر للفيتامين ، كما أن هتاك بعض المنتجات الأخرى مثل وجبات الحبوب و

الشوفان

التي توفر فيتامين د .

5- أشعة الشمس :

كما ذكرنا من قبل ، يستطيع الجسم توليف فيتامين د عندما يتعرض للضوء المباشر ، فالتعرض 15 دقيقة يوميا لأشعة الشمس بدون استخدام أي واقي للشمس 3 مرات أسبوعيا على الأقل ، يجعلك تعتني بفيتامين في جسمك ، على الرغم من ذلك ، تذكر التعرض للشمس في الصباح الباكر أو في وقت متاخر من النهار ، لأن الشمس الحارقة بعد الظهر يمكن أن تدمر بشرتك وتؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة .