التستوستيرون هو الهرمون المسؤول عن وظيفة الأعضاء التناسلية، و أيضا مسؤول عن عملية الأيض و الكتلة العظمية و الكثير من وظائف الجسم الأخرى، و على الرغم من تأثير

هرمون التستوستيرون

على الرجل بشكل رئيسي، الا أن حالات نقص الهرمون سواء في الرجال أو النساء يمكن إيجادها، حيث أن الدراسات العلمية أثبتت أن تغيير العادات اليومية يعتبر واحد من أهم عوامل التحكم بمستوياته، وو لزيادة الهرمون في الجسم يوجد عدة طرق يمكن عملها بشكل طبيعي.

أعراض نقص هرمون الذكورة

انخفاض الرغبة الجنسية حيث أن هرمون التستوستيرون له دور كبير في

الرغبة الجنسية

، و هو من أكثر الأعراض و الكثير من الرجال يعانون من نقص الرغبة الجنسية مع تقدم السن، و أيضا من أعراض نقص هرمون الذكورة ضعف الانتصاب، حيث أن زيادته في الجسم يساعد في الحفاظ على الانتصاب، وأيضا انخفاض حجم السائل المنوي وهو سائل حليبي يساعد في حركة الحيوانات المنوية أثناء القذف، و زيادة الدهون في الجسم و خاصة زيادة حجم الثدي عن الشكل الطبيعي.

التقلبات المزاجية من أعراض نقص

هرمون الذكورة

حيث أن الهرمون الذكوري و نقصه يؤثر العمليات الفيزيائية في الجسم، و يمكن أيضا أن يؤثر بالسلب على الثقة بالنفس، كما أن نقص هرمون الذكورة في الجسم يسبب فقدان في الكتل العضلية، فيتم هدمه الكتل العضلية بدل بنائها عن طريق نقص نسبة هرمون الذكورة، و من ضمن الأعراض أيضا الشعور بالتعب و الارهاق الشديد، و حتى لو تم أخذ القسط الكافي من النوم و من يعاني من هذه الأعراض لا يقدر على ممارسة التمرينات الرياضية.

خطوات رفع مستوى الهرمون في الجسم

أولًا : التغذية السليمة

ليس المقصود بها الريجيم كما يعتقد الكثيرون، و لكن المقصود بها اتباع نظام صحي يساعد في زيادة هرمون التستوستيرون، و هذا عن طريق طرق طبيعية دون الاضطرار الى العناء و صرف الأموال، فكل المطلوب هو اتباع نظام غذائي يتم تناول فيه كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فمثلا يتم تناول وجبات بكميات بسيطة بين الوجبات تحتوي على

الدهون المشبعة

، مثل المكسرات بأنواعها أو تناول حفنة من اللب السوري بمقدار كف اليد، كما يتم التركيز على البروتينات و الخضروات الورقية، فهي تقوم بالمحافظة على مستوى عالي من الكوليسترول المفيد للجسم، مثل السبانخ و تناول شريحة سمك أو نصف دجاجة بعد نزع الجلد.

أيضا يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن مثل الزنك و الماغنسيوم، و يتم الحصول عليها من اللحم البقري و لحم الخروف، و أيضا من الحضروات التي تحتوي على المعادن بنسب عالية هي

البازلاء

، كما يتم تناول الخضروات الورقية مثل البروكلي و القرنبيط و الملفوف، فبهذا يتم تقليل هرمون الأستروجين و زيادة هرمون التستوستيرون.

ثانيًا : ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم

يتم في البداية التركيز على تمرينات

رفع الأثقال

أو عمل تمارين المقاومة، و في حالة عدم الخبرة في تمارين الأثقال يتم الإستعانة بمدرب رياضي، حيث أن التمرينات الرياضية تقوم بزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم بمعدل 20%، و يفضل ممارسة تمارين القوة في المساء وكلما تم زيادة تكرار التمرينات كلما زادت نسبة الهرمون في الجسم، كما يمكن الاستعانة بالأجهزة الرياضية عن طريق زيارة الصالات الرياضية، بالنسبة للرجال يتم اختيار الأوزان التي تقوم بإرهاق العضلات بعد خمس عدات، و يتم لعب ثلاث مجموعات لكل تمرين حيث أنه لابد من الشعور بالإرهاق العضلي بعد التمرينات بالأوزان، و بعد ذلك يتم اعطاء راحة للجسم لمدة يوم أو يومان بدون تمارين.

و أيضا ممارسة التمارين الهوائية و تكون لمدة نصف ساعة على الأقل، مع تكرارها لمدة خمس مرات في الأسبوع، و لابد قبل البدء في التمرينات عمل تمرينات الإحماء، و يمكن استخدام الدراجات في التمرينات الهوائية و آلات الجري، و هذا يكون مفيد في حالة التمرين و حساب الوقت في آن واحد، مع العلم أن لا يتم التدريب على

التمرينات الرياضية

أكثر من اللازم، حيث أن تحميل الجسم أكثر من طاقته يمكن أن يعطي نتيجة عكسية و يقوم بتقليل هرمون الذكورة في الجسم، كما يفضل شرب الماء في أي وقت سواء قبل أو بعد أو أثناء التمرين، و التمرينات الرياضية بجانب أنها مفيدة لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم، أيضا هي مفيدة فهي تقوم بتقليل الوزن و زيادة قوة التحمل.