طريقة تمارين قفزة جاك “Jumping Jack”

اعتاد الكثيرون على ممارسة قفزة جاك أو رياضة القفز منذ الصغر و كأنها لعبة، فهي من

الرياضات

الممتعة و لها الكثير من الفوائد التي لا يعرفها أحد، من ضمنها حرق

السعرات الحرارية

في الجسم و الحفاظ على صحة وسلامة القلب و الكثير من الفوائد، و هي من ابسط أنواع الرياضة التي يمكن مارستها و تجعل من يمارسها يستفيد بتحريك عضلات الرجل و اليد و الخصر و البطن، و تختلف طرق التمرينات على حسب العضلات التي تستخدمها، و من أكثر من يمارس رياضة القفز هو ممارس رياضة الفنون القتالية.

فوائد تمارين القفز

تساعد في الجعل العضلات مرنة وتمنعها من التشنجات و

الشد العضلي

، تساعد في نزول الوزن بطريقة كبيرة حيث يمكنها حرق 1300 سعرة حرارية في ساعة، لذلك يفضل البعض ممارسة رياضة القفز بعد تناول وجبة تحتوي على سعرات حرارية عالية، لكي يتم حرق ما تم اكتسابه من السعرات الحرارية من تناول الطعام، كما أنها مفيدة للنساء فهي تقوم بموازنة هرمونات الجسم، أيضا تعمل على اشراقة الوجه لأنها تخلص البشرة من السموم و تفتح

مسامات الجلد

، و رياضة القفز أثناء ممارستها تخلق جو من المرح في البيت، و تخلصه من الكآبة و التوتر النفسي، مفيدة أيضا لصحة العظام كما تقوم بضبط نسب ضغط الدم و الحد من ارتفاعه، كما أنها من ارخص الرياضة فهي لا تحتاج الذهاب إلى صالات رياضية أو شراء معدات.

كيفية تمرين القفز

يمكن ممارسة القفز بقدم واحدة فتكون قدم مثنية للخلف، و القدم الأخرى مساوية لمسافة الكتف بعد ذلك يتم الانحناء بوضع نصف القرفصاء مع ثني الجذع إلى الأمام قليلا، وإنزال الذراعين جانبا والجسم ما زال في وضع نصف القرفصاء، بعد ذلك يقوم بالقفز لأعلى درجة يمكن قفزها مع الضغط على مشطي القدم، و يفرد الفخذ و الركبة و الكاحل بأقصى سرعة، أثناء الاستعداد للقفز ثم يرجع الذراع للخلف ثم يتم دفعهم للإمام بقوة عالية ليساعد على قوة القفزة، أثناء الهبوط لا يكون الهبوط على أصابع القدم ولكن مشط القدم كله، و لابد من أن يكون الهبوط على القدمين معا ليساعد على توازن الجسم، و يمتص قوة الهبوط و يمنع إصابات

الركبة

و القدم.

و أيضا يتم ممارسة رياضة القفز بالقدمين و تكون القدمين مساوية في مساحة الكتف، و الحذر من أن تكون الركبتين مثنية إلى الأمام، و يجعل الذراعين ينزلان إلى الجانب و يتم النزول معهم بوضع نصف القرفصاء، فهذا يعطي قوة أثناء القفز فاحرص إلا يكون الذراعين اعلى من مستوى الرأس، بعد وضع القرفصاء يتم الضغط على مشط القدمين و القفز بأعلى سرعة، مع فرد الركبتين و الفخذ و

الكاحل

فورا، و قبل القفز يتم إرجاع الذراع إلى الخلف مع دفعهم إلى الأمام أثناء القفز، هذا يجعل عملية القفز أسرع في قوتها.

تمرين القرفصاء

يكون الوقوف بوضع مستقيم كما يمكن الوقوف إلى حائط، ولكن ترك مسافة 45 سم بين القدم و الحائط و تكون القدم مساوية إلى مساحة الكتف، ويتم التمرين عن طريق نزول الجسم مثل وضع الجلوس، عن طريق ثني الركبتين إلى الأمام و إرجاع المؤخرة إلى الخلف، هذه الوضعية مفيدة جدا حيث أنها تعمل على تقوية عضلة المؤخرة و أوتار الركبة و العضلة الرباعية، و أثناء التمرين و القفز إذا شعر اللاعب بألم في قدمه ينصح بالوقوف عن القفز فورا، إذا كان الهدف هو تقوية القدمين فيمكن الوقوف على أصابع القدم باستخدام عضلات بطن الساق في الشد، و يمكن تجربة رفع الجسم بالوقوف على أصابع القدم بواسطة ساق واحدة أو الساقين، أو عند القيام من وضع الجلوس ويكون معتمد عليها.

تحذيرات  هامة


أي شخص يعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر لا يمارس رياضة القفز، إلا بعد استشارة الطبيب حتى لا تحدث له أي مضاعفات خطيرة، كذلك بالنسبة لا النساء لا يفضل

ممارسة التمرين للحامل

أو في فترة الطمث، يجب التوقف عن القفز في حالات الشعور بالضيق و الاختناق، و عامة ما يحدث هذا لأصحاب الربو و السكر و مرضي القلب و الضغط، كما يفضل عدم ممارسة القفز بعد الأكل مباشرة لتفادي الشعور بغثيان المعدة، و بسبب أيضا أن الجسم لياقته البدنية تكون منخفضة بعد الأكل مباشرة، فدائما في أي تمرين ينصع بعدم ممارسته بعد الأكل إلا بمرور نصف ساعة على الأقل.