تمرين بوش اب بالصور و فوائدها
فوائد تمرين بوش اب
- تمارين بوش اب تقوي عضلات متعددة في وقت واحد كالصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن
- تفيد في دعم وضعية صحيحة للجسم من خلال تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين وبالتالي وضعية صحيحة للعمود الفقري
- يمكن أن تقلل تمارين البوش اب من خطر الإصابة وتحسين الأداء العام لدى الرياضيين لتقليل خطر شد أو إجهاد العضلات
- يمكن أن تساعد تمارين البوش اب في منع آلام الظهر وتقليلها حيث تعمل على استقرار العمود الفقري وتحسن التحكم العصبي العضلي
- تمارين الضغط تحسن اللياقة الوظيفية أثناء المهام اليومية
- يمكن أن تكون تمارين البوش اب شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ويالتالي تساعد في تحسين صحة القلب
- تعزز تمارين الضغط من الاستقلاب ويمكن أن تدعم صحة العظام وتدعم الشيخوخة الصحية [1]
تمرين بوش اب على الجدار
تمرين بوش اب هو تمرين عمودي من تمرين بوش اب العادي. يستهدف
تمرين الضغط على الجدر
عضلات الصدر والذراعين والكتفين والبطن. وهو في الحقيقة يعتبر أسهل تمارين البوش اب التي يمكن للمبتدئين البدء فيها ولها الكثير من الفوائد في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة الاستقرار. ويمكن القيام بتمرين بوش اب على الجدار على النحو التالي:
- قف منتصب في مواجهة الجدار
- ضع راحتي ديك على الجدار، على مسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين، عند مستوى الصدر أو عند ارتفاع الكتفين.
- حافظ على جسمك بوضعية مستقيمة، وشد جذعك وأردافك، وضع قدميك بمسافة قدم خلف الظهر
- اثني المرفقين بحيث يقترب الجذع من الجدار مستعملًا عضلات البطن
- افرد الذراعين وأبعد الصدر عن الجداء لعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية
- لجعل التمرين أكثر صعوبة يمكنك إبعاد قدميك عن الجدار للخلف بضع بوصات وحاول مرة أخرى [2]
البوش آب هو نوع من أنواع تمرينات الضغط والتي تعتبر من التمارين القديمة التي تقوي عضلات الصدر والكتف، فهي تقوم بالارتكاز بثقل الجسم كامل على اليدين، وتعتمد على قدرة الشخص على مقاومة جاذبية الأرض، وهذا من خلال إنزال الجسم ورفعه مرة أخرى من على الأرض، ويكون الذراع مفرودا ويتم ثنيه في حالة النزول إلى الأرض، وقد تتمثل فوائد لعبة الضغط على تشغيل عضلات الجسم باكمله في وقت واحد، فضلا عن قدرتها على تقوية عضلات الصدر والظهر، والعمل على شد أوتار الركبة وتقوية عضلة القلب، والعمل على تنشيطها، ويقومي أيضا عضلات الساعد واليدين.
فوائد ممارسة رياضة الضغط
– تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلت الجسم بأكملها، بداية من عضلات الظهر والكتف والذراع والساعدين والقدمين، ومفيدة لتقوية عضلات الظهر والصدر والقلب.
– كما أن تمارين الضغط تزيد من التركيز بدى الشخص، وتعمل على زيادة القوة البدنية ويتمكن الإنسان من ممارستها بسهولة.
-الضغط مفيد لزيادة كفاءة الجسم على القيام بوظائفه بشكل جيد، ومفيدة من أجل تقوية عضلات البطن، وهذا فقد ينصح بتناولها بعد تنالو الطعام بمدة ربع ساعة، حتى تقوم البطن بالتسطح وتقليل فرصة ظهور الكرش.
– بالإضافة إلى أنها من الرياضات السهلة التي لا تحتاج إلى أجهزة ثمينة، أو أدوات تقنية تستخدم لممارستها، بل يمكن ممارستها في أي وقت ودون استخدام أي آلات.
– تفيد رياضة الضغط الجسم وتعمل على تغيره بشكل كامل، وتساعد الإنسان في الحصول على جسم رياضي وصحة جيدة.
– كما أنها تزيد الطاقة في الجسم وتمنحه القوة، وتساعد على تقوية عضلة القلب، حيث ت نشط الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي ضخ الدم المحمل بالأكسجين إلى القلب، والذي يعتبر هو المسئول الأول والأساسي على منح الجسم الطاقو.
– تعمل تمارين الضغط على تنشيط عمليات الأيض، وبالتالي تزيد من إمكانية حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
– تقوم بحرق السعرات الحرارية الزائدة، وفضلا عن قدرتها على بناء عضلات الجسم.
– يساعد الضغط على الوقاية من الأمراض، وتجنب الإصابة بالتمزقات العضلية والوترية التي يتعرض لها الجسم.
طريقة ممارسة تمرين الضغط
– يجب أولا أن تتعلم الطريقة الجيدة للعب الضغط، حتى تتمكن من الإستفادة منه قدر الإمكان، فالتأكد من الصدر المشدود جيدا وبقوة، وشد الذراعين إلى الأسفل، وفرد الجسم كاملا على الذراعين والقدم، ويتم البدء في التمرين.
– الاحتفاظ بالغذاء الصحي الهام لتنظيم توازن الجسم، والعمل على بناء العضلات الصدرية بشكل مميز وجيد.
– الإحماء قبل البدء في التمرين من الأساسيات، وهذا حيث أنها تقلل من خطر الإصابة بأي إصابة خلال التمرين، ويتم تجهيز الجسم كاملا حتى يكون مستعدا لممارسة الضغط، وتعتبر عمليات الإحماء الرياضي من العمليات السهلة والمتميزة والغير روتينية بالمرة.
– يتم الإحماء من خلال تأدية بعض الحركات البسيطة التي تقوم بفرد الجسم وتهيئته، والعمل على تدفق الدم في جميع عضلات الجسم.
– يتم أخذ وضعية مناسبة على الأرض، ويكون من الأفضل أن تكون الأرض مفروشة، حتى تساعدك على تثبيت اليدين والقمدمين عليها.
– يجب ان يكون وضع اليدين على الأرض، والحرص على أن تكون بنفس تساوي الكتف.
– العمل على رفع الجسم إلى أعلى ونزوله مرة أخرى إلى أسفل، وهذا حتى يكون الجسم على هيئة مستقيم.
– تجنب عمل خط أعوج في حالة الصعود والهبوط، حتى تكون التمرينة مفيدة، ويجب تقسيم اللعبة إلى عدات حتى يتم الأخذ لقسط من الراحة.
– كما يجب الحفاظ على ااتجاه الرأس إلى الأما، والحرص على تلقي النفس بطلف حتى يشعر القلب براحة.
– العمل على مقاومة الجاذبية من خلال الضغط والصعود إلى أعلى، هذا دون أن يتعرض الجسم إلى لمس الأرض.
أنواع تمارين الضغط
– الوقوف على اليدين
تمرين ضغط الوقوف على اليدين
التركيز على عضلات اليد يساعد على تقويتهم، وبعدها يتم الصعود والهبوط للعمل على تفدي خطر الإصابة بأمراض الرأس.
–
تمرين الضغط بذراعين متباعدين بعض الشيء:
– وهذا من خلال العمل على تقوية عضلة الصدر، والتي تتم من خلال توسيع الكتفين بمقدار شبر ونصف.
تعتبر الرياضة مهمة جدا، حيث تقوي القلب والصدر والذراعين بشكل أساسي، وهذا من خلال اللعب بمهارة عالية وتحقيق الفوز بالجسم الثالي، وبهدها حتى تحصلين على جسم مثالي خالي من الدهون والشوائب.