تمرين الضغط وضعية الرجل العنكبوت بالصور

تعد تمرين الضغط Push-up، من أهم تمارين القوة والتحمل ، لأنها تجمع بين كل أنواع

التمارين الرياضية

، حيث أن لتمارين الضغط فوائد كبيرة وأهمية بالغة لصحة الإنسان واللياقة البدنية للجسم ، فتعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الجذع العلوي في جسم الإنسان ، وبجانب إمكانية ممارسة التمارين في أي مكان .

من فوائد تمارين الضغط :


المساعدة على تقوية عضلات الجسم ، ويمكن للممارس الارتكاز على عضلة واحدة فقط ، سواء كانت عضلة الصدر أو عضلات الكتفين أو عضلات الذراعين ، وعضلات الظهر السفلية والعلوية ، وعضلات البطن ، وتساهم تمارين الضغط على تنشيط الدورة الدموية ، التقليل من نسبة توتر الأوتار العضلية ، وتساعد على تخليص الجسم من الشحوم و

الدهون

، وهي من التمارين الآمنة ، ويمكن للمبتدئين ممارستها بكل سهولة وآمان.

أنواع تمارين الضغط:


هنالك عدد كبير من أنواع تمارين الضغط :

1- تمرين الضغط العادي ، يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والصدر والكتفين والذراعين ، فيقوم الممارس باتخاذ وضعية الضغط ، بتوجيه البطن والصدر نحو الأرض ، مع ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين ، وعلى راحة اليد ، من ثم القيام برفع الجسم عن الأرض ، عن طريق مد الذراعين بالكامل إلى الأعلى ، على أن يكون الظهر بوضعية مشدودة للأعلى ، من ثم إعادة خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني المرفقين ، مع بقاء الجسم أعلى من مستوى الأرضية ، من ثم إعادة حركة الضغط لخمس مرات مع كل مرة 10 عدات .

2- تمرين الضغط مع التصفيق ، يساعد هذا التمرين على تقوية مختلف

عضلات الجسم

، ويركز هذا التمرين على منطقة الصدر ، ويمكن اتحاذ وضعية التمرين مثل

تمرين الضغط

العادي ، ويمكن مد الذراعين إلى الأعلى مع شد الظهر والرأس للأعلى ، من ثم رفع اليد من على الأرض للوصول إلى وضعية المد الكامل ، من ثم التصفيق على مستوى منخفض ، ثم إعادة راحة اليد للوضع الأول ، وبعد الانتهاء من التصفيق ، للمحافظة على ارتكاز الجسم ، من ثم ثني المرفقين للأسفل على أن يظل الجسم على مستوى أعلى من الأرض ، من دون حدوث الملامسة ، وتكرار التمرين أربعة مجموعات ، في كل مجموعة 10 عدات.

3- تمارين الضغط باستخدام الكرسي ، من الوضعيات الصعبة ، يصعب على المبتدئين ممارسته ، يعمل التمرين على تقوية كل من عضلات الصدر وعضلة الأمامية والخلفية والعلوية ، مع اتخاذ وضعية الضغط بتثبيت راحتى اليد على الأرض ، من ثم مد الجسم بالكامل ، وتثبيت كلا القدمين على كرسي متين ، من ثم ارتكاز القدمين على أطراف الأصابع ، من ثم البدء بثني المرفقين ، نحو الأسفل حتى اقتراب الرأس من الأرض ، من ثم إعادة مدها إلى الأعلى بوضعية مستقيمة ، وتكرار الحركة أربعة مجموعات في كل مجموعة 10 عدات.

تمرين ضغط الرجل العنكبوت:


هي من الوضعيات الجديدة لتمارين الضغط ، على الممارس أن يأخذ وضعية الاستلقاء العادية ، على الصدر مع فرد الذراعين بعيدًا عنه ، والمباعدة بين القدم ، من ثم تحريك القدم ، من أجل الوصول لكي تلامس الذراع الركبة ، ويمكن تكرار العملية على الجانبين الأيمن والأيسر ، ويعمل التمرين على

شد عضلات البطن

والفخذين والقدمين معًا وهو المميز في تلك الوضعية.

كيفية القيام بالتمرين:


في البداية نبدأ على الأطراف الأربعة القدمين واليدين ، على أن تكون المسافة بين اليدين والأرض واسعة ، بعرض الكتفين ، على أن يشكل خط مستقيم من

الكاحل

وحتى الكتف ، من ثم نعصر عضلات البطن لأقصى درجة ممكنة.

من ثم الهبوط ، وأثناء الضغط ، ونقوم برفع إحدى الركبتين بأعلى في اتجاه الجانب نفسه ، من ثم التوقف قليلا لدفع الجسم مرة أخرى للأعلى ، ثم نعيد الساق المرفوعة إلى وضع البداية ، من ثم التبادل بين الجانبين.