البروتين لفقدان الوزن
يعتبر
البروتين
من العناصر الغذائية المهمة جدا لبناء العضلات والحصول على صحة جيدة وهو واحد من ثلاثة المغذيات الكبيرة، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون..انها المغذيات التي يجب أن تستهلك كل يوم لتلبية احتياجات جسمك. ويحتاج الجسم من البروتين فهي 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 غرام للكيلو غرام الواحد من وزن الجسم.
إن الكثير من الأدلة تدعم تناول البروتين العالي ل
فقدان الوزن
والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
فوائد البروتين للجسم
1-الإصلاح والصيانة: البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر، يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها بروتين جديد.
2- تساعد الهرمونات بالدخول إلى الخلايا وتسمح للخلايا والأعضاء في الجسم على التواصل مع بعضها البعض.
3- الإنزيمات هي بروتينات، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم هي التي تحركهم.
4- عمليتي النقل والتخزين على سبيل المثال،
الهيموجلوبين
هو بروتين يحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
5-زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات زيادة تناول البروتين يزيد من حجم العضلات وقوة الجسم عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
6-تقليل فقدان العضلات: خلال المراحل المتقدمة من العمر: وجدت إحدى الدراسات أن إضافة وجبة البروتين يوميا تساعد على حماية صحة العضلات في الرجال والنساء على حد سواء.
7-تقوية العظام: زيادة تناول البروتين يعزز
صحة العظام
، في دراسة واحدة، شهدت النساء الأكبر سنا مع أعلى كمية من البروتين الحيواني 69٪ انخفاض خطر كسر الورك.
8- التئام الجروح: وقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تعزز الشفاء السريع من الجروح.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم
الأحماض الأمينية
، ومن بين 22 نوع من الأحماض الأمينية، تعتبر 9 فقط منهم “ضرورية” وهذا يعني أنه يجب أن تستهلك في الغذاء بسبب احتياج الجسم لها. بعض الأطعمة توفر بروتين أفضل من غيرها على أساس نوع الحمض الأميني،
وبصفة عامة، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينا كاملا” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التي يحتاجها جسمك وتشمل البيض، ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
البروتينات النباتية لا توفر كميات كافية من كل الأحماض الأمينية الأساسية ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لجعل البروتين الكامل وتشمل الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة أغذية نباتية عالية البروتين.
آثار البروتين على فقدان الوزن
تشير البحوث إلى أن زيادة تناول البروتين الخاص لها آثار رائعة ل
فقدان الشهية
، و
زيادة معدل الأيض
، وسهولة فقدان الوزن وتكوين عضلات الجسم:
1-
يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات
التى تساعد على الشعور الكامل بالامتلاء وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على خفض مستويات الغريلين، المعروف أيضا باسم “هرمون الجوع”.
في دراسة أجريت على 12 امرأة، المجموعة التي تستهلك حمية عالية من البروتين شهدت مستويات في الهرمونات التي تساعد على الشعور الامتلاء والجوع أقل من المجموعة التي اتبعت نظام غذائي أقل في نسبة البروتين. في دراسة أخرى، عندما سمح 19 من الشباب الأصحاء لتناول الطعام بقدر ما أرادوا من نظام غذائي يتكون من 30٪ بروتين، استهلكوا في المتوسط 441 سعرة حرارية في اليوم الواحد مقارنة مع اتباع نظام غذائي يتكون من 10٪ بروتين فقط مما يدل على نسبة أقل في تناول الطعام.
2-معدل الأيض
يؤدي تناول البروتين العالي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة كبيرة تتراوح من 20-35٪، مقارنة مع زيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون. وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غذائية عالية في البروتين، فإنها في نهاية المطاف حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام، وفي دراسة أجريت تبين أن تناول حمية غذائية عالية البروتين ليوم واحد يزيد من معدل الأيض بعد وجبات الطعام تقريبا ضعف تناول غذاء عالي الكربوهيدرات ليوم واحد أيضاً.
3-فقدان الوزن وتكوين عضلات الجسم
وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز الوزن وفقدان الدهون.
في دراسة نظام غذائي لمدة ستة أشهر بما في ذلك 65% من النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة، فقدت مجموعة البروتين عالية في المتوسط 43٪ أكثر من الدهون من المجموعة عالية الكربوهيدرات. ما هو أكثر من ذلك، 35٪ من النساء في مجموعة عالية من البروتين فقدت 22 باوند على الأقل مما قدر بحوالي 10 كيلوغرام، فعندما تقلل من السعرات الحرارية بطريقة مفاجئة، تبطئ عملية التمثيل الغذائي ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان العضلات.
ومع ذلك، تشير البحوث إلى أن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد في الحماية ضد فقدان العضلات والحفاظ على معدل
التمثيل الغذائي
. في دراسة شملت أكثر من 1000 شخص، وجدت أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات ومنع تباطؤ معدل الأيض أثناء فقدان الوزن وتكون فعالة بنسبة 67% من معدل السكان.