إن أبسط تعريف للنظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الخالي من اللحوم والأسماك ، ولكن يشمل النظام الغذائي النباتي سلسلة كبيرة من عادات الطعام ، ويوجد نوع يسمى “الأوفو النباتي” وهو الشخص الذي يتجنب تناول لحوم الحيوانات ولكنه يأكل البيض ومنتجات الحليب ، ونوع آخر من النباتيين يمتنع عن تناول جميع المنتجات الحيوانية أو حتى يرتدها بما فيها عسل النحل ، والأشخاص النباتيين “الفروتنيان “هم الذين يتناولون الفواكه ، الخضروات ، البقول ، البراعم والمكسرات .

على الجانب الآخر يوجد نوع يسمى “بيسكاتاريان” ، وهو الشخص الذي يأكل الأسماك والمأكولات البحرية ، و “اللاكتو فيجيتريان” الذي يتناول منتجات الحليب ولا يتناول البيض ، “فروتانيان ” والذي يتبع حمية تعتمد على الفواكه ، المكسرات ، البذور والأطعمة النباتية الأخرى ، وهناك بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية “مايكروبيوتيك” ، وهم يتناولون الحبوب غالبا ، ولكن يمكنهم أن يتناولوا الأسماك أيضا ، “الفليكستريان” الذين يتاولون اللحوم والأسماك من حين لآخر .

النظام الغذائي النباتي والصحة :

يتفق العديد من الأطباء وخبراء التغذية أن النظام الغذائي قليل الدهون والغني بالفواكه ، الخضروات والمكسرات يمكن أن يكون نعمة للصحة ، كما توجد الكثير من الدراسات التي تقترح تقليل تناول اللحوم الحمراء أو تجنب إضافتها تماما للنظام الغذائي ، وأكدت بعض الدراسات الأخرى أن النظام الغذائي النباتي يقلل خطر الإصابة بالسكري ويخفض الدهون الثلاثية ، مستوى الجلوكوز ومعدلات ضغط الدم ، ويقلل مؤشر كتلة الجسم BMI .

هل يقل خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص النباتيين ؟

يصبح من الصعب القول بأن خطر السرطان يقل لدى الأشخاص النباتيين ، وذلك لإختلاف أقسام النباتيين ، وتوجد بعض الدراسات التي ربطت بين الحماية ضد الأمراض و النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف ، الفيتامينات ، المعادن الأساسية ، الإيزوفلافون “الموجود في الصويا ، الحمص ،المكسرات وغيرهم ” ، الكارتونويدز ” الموجود في الجزر ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، الطماطم ، الفلفل الأحمر وغيرهم ” ،

وأجريت دراسة عن سرطان القولون لمدة 11 عام في ألمنيا على 1.9000 شخص نباتي ، فلوحظ انخفاض عدد الوفيات بمرض سرطان المعدة ، القولون والرئة بالمقارنة مع الأشخاص العاديين ، كما أشارت الدراسة أن هناك بعض العوامل الأخرى مثل وزن الجسم وممارسة الرياضة التي تؤثر على نسبة الوفيات أيضا .

النظام الغذائي النباتي والتغذية :

ربما يكون النظام الغذائي الغني باللحوم صحيا ، أما النظام النباتي يجب التأكد من إحتوائه على الكمية الكافية من فيتامين ب12 ، الكالسيوم ، الحديد والزنك .

1- فيتامين ب12 :

حذرت أكادمية التغذية وعلماء التغذية من خطر نقص فيتامين ب12 لدى الأشخاص النباتيين ، لأنه يوجد بشكل طبيعي فقط في منتجات اللحوم ، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بالأنيميا والعمى ، كما يمكن أن يسبب ضعف العضلات ، الوخز والخدر ، ولمواجهة زيادة خطر نقص فيتامين ب12 ، يجب أن يتناول النباتيين المكملات الغذائية له ، أو تناول الحبوب المدعمة بفيتامين ب12 ، كما وجد بكميات متباينة في المشروم ، وخصوصا الجزء الخارجي له ، ولكن مازال الوقت مبكرا لإعتبار الطعام مصدرا لفيتامين ب12 .

2- الكالسيوم :

إن الأشخاص النباتين والأوفو نباتين ، الذين يتناولون البيض فقط دون منتجات الحليب يجب أن يحصلوا على بعض الخضروات مثل الخضروات الورقية الداكنة ، التوفو ، ادامامي ، فول الصويا ، الجوز الاسكواتش والمشروبات المدعمة بالكالسيوم على غرار منتجات الألبان ، أو تناول المكملات الغذائية للكالسيوم خلال نظامهم الغذائي ، فيعد الحصول على الكالسيوم أمرا هاما للوقاية من هشاشة العظام أو ترقق العظام .

هل النظام الغذائي النباتي آمن للسيدات الحوامل ؟

يحذر اتباع هذا النظام للسيدات أثناء الحمل أو الرضاعة ، لأن نقص فيتامين ب12 يؤثر على النمو العصبي لدى الأطفال ، كما أن نقص فيتامين د والكالسيوم لدى السيدة المرضعة يسبب إزالة تمعدن العظام ، كما يؤثر هذا النظام الغذائي على نمو الأطفال أقل من 5 أعوام ، حيث يسبب نقص فيتامين ب 12 الأنيميا ونقص فيتامين د ، مما يؤدي إلى الإصابة بالكساج أو فرط الحركة وقلة التركيز ، كما يسبب هذا النظام نقص دهون الأوميجا 3 اللازم لنمو الدماغ في أول عامين في حياة الطفل .

مفاتيح التغذية للاشخاص النباتيين :

يجب التأكد من حصول الأشخاص النباتيين على البروتين الكافي ، الحديد ، الكالسيوم ، الزنك ، فيتامين ب12 ، الريبوفلان ، حمض الألفا لينولينك وفيتامين د ، وهذه بعض طرق الحصول على هذه العناصر الغذائية :

البروتين :

اختار التوفو ، إدامامي ، البرجر النباتي ، الفول ، البقول ، المكسرات ، زبدة المكسرات ، البيض ، الحبوب الكاملة عالية البروتين مثل الكينوا ، الأمارانث والكاميوت .

الحديد :

البيض ، حبوب الإفطار المدعمة ، منتجات الصويا ، البرقوق المجفف ، المشمش المجفف ، المكسرات ، الفاصوليا ، البقول والقمح الكامل ، تعد جميعها من الإختيارات الجيدة .

الكالسيوم :

الذي يبني العظام يوجد في الجبن ، الزبادي ، الحليب ، التوفو ، اللوز ، طحينة السمسم ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا وحليب اللوز والخضروات ذات الاوراق الداكنة .

الزنك :

الذي يدعم الجهاز المناعي يتوفر في فوال الصويا ، حليب الصويا ، البيض ، الزبادي ، الحليب ، الحبوب ، المكسرات ، البذور ، المشروم ، البازلاء والفاصوليا .

فيتامين ب12 :

حليب الصويا وبعض حبوب الإفطار .

ريبوفلافين :

اللوز ، الحبوب ، حليب الأبقار ، الزبادي ، المشروم وحليب الصويا ، تعد من المنتجات الغنية بالريبوفلافين .

حمض الألفا لينولينك “الأوميجا3” :

توجد عدة اختيارات منها زيت الكانولا ، بذور الكتان ، زيت بذور الكتان ، الجوز ، زيت الجوز ، فول الصويا والتوفو .