تعتبر فيتامينات B ضرورية للنمو وتعزيز وظائف الجسم المختلفة ويؤدي النقص في تلك الفيتامينات إلى حدوث ظروف خطيرة مثل فقر الدم والتعب والاكتئاب، في حين أن الحصول على المكملات الغذائية التي تحتوي على تلك الفيتامينات هو أمر سهل وبسيط فتستطيع شرائها من الصيدليات للحصول على فوائدها أو دمج الأطعمة الغنية بها إلى نظامك الغذائي اليومي.

وقد يتجاهل البعض ضم فيتامين B12 إلى الوجبات الغذائية ولكنه يلعب دوراً مهماً وظائف الجسم اليومية فهو المسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم.

فإذا كنت تعاني من نقص في فيتامين B12 فقد تتطور أعراض فقر الدم إلى الضعف والشعور بالتعب وفقدان الشهية وحتى ضعف وفقدان الذاكرة ولا يتم إنتاج هذا الفيتامين بواسطة الجسم بل يتم الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية فهيا بنا نتعرف على أفضل مصادر الأطعمة التي تقدم لنا فيتامين B12.

1- لحم البقر

يعتبر لحم البقر من أفضل مصادر فيتامين B12 فبالإضافة إلى طعمه اللذيذ فهو يحتوي على1.3 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل 3 أوقية، وهو يعتبر أيضاً مصدر كبير للزنك وهو عنصر مهم لبعض وظائف الجسم ويوفر كمية كبيرة من البروتين والريبوفلافين الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي ويدعم وظائف مضادات الأكسدة لحماية الجسم.

2- لحم الديك الرومي

قد ترغب في تناول لحم هذا الطائر اللذيذ بعد علمك بأنه يحتوي على 48.2 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل كوب، ولكن لا تكثر من استهلاكه لأنه يحتوي على حمض أميني يدعى التربتوفان يجعلك تشعر بالنعاس.

3- حليب اللوز المحصن وحليب جوز الهند

تشير المصادر إلى أن الأشخاص النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 ويمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة المحصنة بفيتامين B12 مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند فكوب واحد من كل منهما يوفر 3 ميكروغرام من هذا الفيتامين ويأتي بعدهم حليب الصويا المحصن والذي يقدم 1.2 ميكروغرام لكل كوب.

4- الحليب العادي

يقدم كوب من الحليب العادي قليل الدسم حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين B12 وهذا إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د وهو يساعد على تقليل أعراض ما قبل الدورة الشهرية عند النساء، وإذا كنت لا تحب تناول اللبن هكذا فيمكنك إضافته إلى عصائر الفواكه أو المشروبات الساخنة.

5- المحار

تستطيع حفنة من المحار تقديم دفعة صحية من فيتامين B12 وكمية من البوتاسيوم والحديد، ويأتي السلطعون أيضاً تحت قائمة القشريات التي تحتوي على 9.8 ميكروغرام من فيتامين B12 وهي كمية أكبر من الموجودة في لحم البقر.

6- البيض

إذا كنت لا تحب أكل اللحوم فيمكنك تعويض تلك البروتينات المفقودة من تناولك للبيض ولحسن الحظ أن البيض يعد مصدراً جيداً لفيتامين B12، حيث أن بيضة واحدة كبيرة توفر 0.45 ميكروغرام من فيتامين B12 وهي تمثل 19% من النسبة الموصى بها يومياً وتستطيع أن تأكل كمية بيض أكثر لمضاعفة تلك الكمية.

7- سمك السلمون

يتصدر سمك السلمون قائمة الأسماك التي توفر فيتامين B12 ويُلاحظ أن 3 أوقية من هذا السمك توفر 4.8 ميكروغرام من الفيتامين كما أنه يوفر أكثر من حاجتك اليومية من فيتامين د والذي يتم امتصاصه عادةً من أشعة الشمس وهي سمكة عالية البروتين والأحماض الدهنية وأوميغا3 المفيدة لتعزيز صحة القلب، ويوصي الخبراء بتناولها مشوية بدلاً من قليها أو تجفيفها وتمليحها للحصول على أكبر قدر من فوائدها الغذائية.

8- الجبن السويسري

يأتي الجبن السويسري كأفضل مصدر لفيتامين B12 في مملكة الأجبان، وينضم لقائمة النظام الغذائي النباتي باعتباره من أعلى 5 مصادر نباتية لهذا الفيتامين، حيث يوفر 3.34 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل 100 غرام من هذا الجبن ويأتي من بعده جبن الموتزريلا والفيتا وبعدهم الجبن الشيدر.