تشتهر الكربوهيدرات بأنها السبب الرئيسي في زيادة الوزن ودائماً ما تحتوي الحمية الغذائية على نسبة قليلة منها لمنع تحولها إلى دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن ولكن هل تسآلت كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تأكل في اليوم الواحد لانقاص الوزن حتى تتحكم في كميتها بدون الحاجة إلى الحمية الغذائية؟

أولاً علينا التساؤل لماذا نريد أن تقلل من الكربوهيدرات؟

على مدى العقود القليلة الماضية، وأوصت المنظمات الصحية على مستوى العالم بتناول الوجبات المقيدة بسعرات حرارية أقل ودهون أقل المشكلة هي أن هذا النظام الغذائي لا يعطي فاعلية في إنقاص الوزن حتى عندما يتمكن الأشخاص الملتزمين به لا توجد نتائج مبشرة معهم! وكان الحل البديل المتاح لفترة طويلة هو تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي يقيد تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة، وغيرها) ويستبدلها بالبروتين والدهون.

وتظهر الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل شهيتك وتجعلك تتناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويزيد من فقدان الوزن إلى حد كبير دون عناء ودون الحاجة إلى المزيد من التمارين الرياضية طالما كنت منتظماً في الحفاظ على كربوهيدرات أقل.

في الدراسات التي تتم فيها مقارنة الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة مع الدهون القليلة، احتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل فعال في المجموعات قليلة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة، وبالفعل فازت المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لسرعة فقدان الوزن بسهولة، كما أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد كثيرة بعيدة عن فقدان الوزن فهي تعمل على انخفاض نسبة السكر في الدم، وضغط الدم والدهون الثلاثية وبالتالي تخفض الكولسترول وتزيد من الدهون الجيدة وتحسين الهضم والتمثيل

الغذائي. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يزال الموصى بها من قبل الكثير من الأطباء ولكن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي التي تسبب المزيد من فقدان الوزن وتحسين الصحة أكثر بكثير من السعرات الحرارية مقيدة وتلك حقيقة علمية مثبتة بالتجارب لأنها تميل إلى تقليل الشهية وهذا ما يسبب فقدان الوزن التلقائي دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو السيطرة عليها، وهذا يعني أنك تأكل حتى الامتلاء، وتشعر بالارتياح ولا يزال فقدان الوزن مستمر.

وهنا يتبادر في ذهنك سؤال آخر كيف يمكنني تحديد احتياجاتي من الكربوهيدرات؟

تعتمد الطريقة المثالية لتناول الكربوهيدرات للفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي والثقافة الغذائية وطريقة التمثيل الغذائي بداخل الجسم، فهناك الأشخاص النشيطون جسدياً ولديهم كتلة عضلية أكبر تمكنهم بتناول الكثير من الكربوهيدرات على عكس الأشخاص الذين لا يبذلون الكثير من الحركة وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يقومون بالكثير من التمارين الرياضية التي تحرق العديد من السعرات مثل: رياضة الجرى ورفع الأثقال. كما أن طريقة التمثيل الغذائي هي عامل مهم جداً أيضاً فتتغير القواعد على اختلاف الشخص وهل هو مصاب بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أم لا، فالأشخاص من تلك الفئة لا يتم السماح لهم بتناول نفس الكم من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الأصحاء، بل إن بعض العلماء يشيرون إلى أنهم لا يتحملون موجود الكربوهيدرات في أجسامهم.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ولكن قد وجهه الأطباء مرضاهم بتلك النصائح:

100-150 غرام لكل يوم

وهذا هو الحد المعتدل من تناول الكربوهيدرات ومناسب جداً للأشخاص ذوي الوزن الزائد فهذا يحافظ على نشاطهم ومحاولة البقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزنهم ومن الممكن أيضاً إنقاص الوزن بتناول تلك الكمية من الكربوهيدرات، ولكنها قد تتطلب منك لحساب السعرات الحرارية والسيطرة عليها فيمكنك أن تأكل جميع الخضروات التي من الممكن تخيلها مع حبات من الفاكهة، وكمية صغيرة من النشويات الصحية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب صحية مثل الأرز والشوفان.

50-100 غرام لكل يوم

هذه النسبة تساعدك على فقدان الوزن بدون عناء وتسمح بتناول قدراً قليلاً من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بل هي مختارة بعناية للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الكربوهيدرات فيمكنك أن تأكل: الكثير من الخضراوات،2-3 قطعة من الفاكهة يومياً، كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.

20-50 غرام لكل يوم

هذه النسبة المثالية للأشخاص الذين يحتاجون لانقاص الوزن بسرعة ويمكنك استخدامها في ضبط نسبة السكر في الدم.

عند تناول أقل من 50 غراما في اليوم، يجعل هذا الجسم يحتفظ بالنسبة الصغيرة لتغذية المخ، وهذا من المرجح أن تقتل الشهية ويسبب انقاص الوزن تلقائياً فيمكنك أن تأكل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع بعض التوت تتبع الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات.