مصادر الدهون الصحية التي تحتاجها في حميتك

إن الدهون ليست شيئا سيئا دائما ، ولكن لتعيش حياة صحية فجسمك يحتاج لكمية معينة من الدهون ، ولذلك قام العلماء وخبراء التغذية بتقسيم الدهون إلى نوعين وهما الدهون النافعة والدهون الضارة ، وهذا التقسيم طبقا لوظائف كلا منهما في جسم الإنسان ، فالبروتين الدهني منخفض الكثافة يعتبر كوليسترول سيئ ، والآخر عالي الكثافة يعد كوليسترول نافع ، والذي يتطلبه الجسم .

والتعرف على مصادر الدهون الجيدة هو أفضل شيئ يمكن أن يساعدك لبدء أول خطوة نحو النظام الغذائي الصحي والمتوازن ، ويوصى بضرورة إجراء فحص الدم مرة سنويا على الأقل لقياس مستوى الدهون ، أما إذا كنت مريض سكر فيجب فعل ذلك أكثر من مرة خلال العام ، ويعتبر تناول الطعام الغني بالدهون الجيدة أمرا هاما لزيادة الكوليسترول النافع في الدم .

كما يوصى بإستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة لتجنب العديد من الأمراض ، تعمل هذه الأنواع من الدهون على تقليل خطر الإصابة بإرتفاع لكوليسترول ، أمراض القلب وداء السكري ، فالدهون الجيدة هامة جدا لصحة الجسم البدنية والنفسية .

من مصادر الدهون الصحية

• الأفوكادو
• الجوز
• الزبد
• الزيتون
• بذور الكتان
• سمك السلمون
• الشوكولاتة الداكنة
• البيض

1- الأفوكادو :

يقدم

الافوكاد

العديد من المنافع الصحية لجسم الإنسان ، ويعتبر من أفضل الفواكه الصحية ، وهو من المصادر الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ونوع الدهون الحمضية الرئيسي ، والذي يسمى حمض الأوليك ، كما يساعد الأفوكادو على منع تدمير الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، كما يقلل خطر التعرض للعيوب الخلقية لدى الأجنة ، يعزز الجهاز المناعي ويأخر مرحلة الشيخوخة ، وكل ذلك عند تناوله بكمية معتدلة .

2- الجوز ”

عين الجمل

” :

يعتبر الجوز من أنواع المكسرات المطلوبة حول العالم ، ويرجع ذلك لما يحتويه من دهون الأوميجا3 المفيدة ، والتي تعتبر من أنواع الدهون الهامة اللازمة لرفع معدلات الكوليسترول النافع في الدم “HDL” ، حيث يجب الحفاظ على معدل جيد من هذا الكوليسترول لما له من أهمية في حماية القلب من الأمراض المختلفة .

3- الزبد :

يعتبر الزبد من المكونات التي تمتلك العديد من المنافع الصحية ، فيحتوي على دهون الأوميجا6 ، الدهون الحمضية  الأوميجا3 ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ ، د ، وه ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، لذلك يعد الزبد من أفضل المصادر للدهون الجيدة ، التي تحسن عملية الهضم وتزيد كفاءة عملية التمثيل الغذائي “الميتابوليزم” .

4- الزيتون :

يحتوي الزيتون على 10% من الدهون والتي تكون بالتأكيد دهون أحادية غير مشبعة ، بالإضافة إلى ذلك تحمل العديد من المواد الغذائية التي تحافظ على صحة القلب ، ويعتبر زيت الزيتون من أهم المصادر للدهون الصحية اللازمة في النظام الغذائي الصحي .

5- بذور الكتان :

يحتوي الكوب الواحد من بذور الكتان المجروش على حوالي 40% من الدهون الغير مشبعة ، بالإضافة إلى ذلك تقدم هذه البذور الدهون الحمضية أوميجا3 ، القشور ، مضادات الأكسدة والألياف التي تحافظ على الصحة العامة للأشخاص .

6- سمك السلمون :

إذا كنت من الأشخاص غير النباتين وتقلق بشأن الدهون التي تتناولها ، فسمك السلمون يعتبر أفضل المصادر للدهون الصحية ، والذي يعرف بأنه مقوي لصحة القلب ، ويعتبر سمك السلمون من الأطعمة الغنية بأوميجا3 ، لذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة إدخاله ضمن النظام الغذائي .

7- الشوكولاتة الداكنة :

يجد العديد من الأشخاص الشوكولاته مصدرا جيدا للطعم الشهي وتحسين الحالة النفسية ، ولكن هناك أخبار جيدة أيضا ، فالشوكولاتة الداكنة تستطيع أن تمد الجسم بالدهون الأساسية النافعة والمواد الغذائية الأخرى ، فهي من الأطعمة الأغنية بفيتامين أ ، فيتامين ب ، فيتامين ه ، الكالسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الماغنسيوم والفلافونويد ، لذلك يمكنك الإستمتاع بتناول الشوكولاتة دون قلق .

8- البيض :

قد يتجنب العديد من الأشخاص تناول البيض ، على الرغم من أنه من أفضل المصادر الممتلئة بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة ، ولكن يجب ملاحظة أن الإفراط في تناول شيئ صحي لا يكون جيدا على الإطلاق ، لذلك يجب تناول البيض بإعتدال .

وأخيرا

لا تتعامل مع الدهون على أنها بمثابة العدو لك ، ولكن حاول الإستفادة من الدهون الجيدة التي تقدم لك العديد من الأشياء الجيدة لصحتك .

احتياج الجسم من الدهون الصحية

ليست جميع الدهون هي دهون سلبية، فالجسم يحتاج إلى الدهون الصحية من أجل العديد من الفوائد، والترويج لجميع أشكال الدهن على أنه ضار بالصحة هو أمر خاطئ علميًا، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية من أجل النمو وأداء الوظائف الحيوية، فكما يحتاج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات بنسب معينة، يحتاج أيضًا إلى الدهون الصحية، وتناول الدهون لا يعني بالضرورة أن وزننا سيزيد، لأن الجسم يحتاج لكمية من الدهون الصحية للحفاظ على الصحة

• الدهون الكلية: يجب أن نحصل على 20-35% من السعرات الحرارية من الدهون، هذا يعني أننا يجب أن نتناول 44-78 جرام من الدهون لحمية 2000 سعرة حرارية
• الدهون الأحادية غير المشبعة: هذه الدهون هي دهون صحية، يجب أن تشكل 15-20% من السعرات الحرارية، أي حوالي 33-44 جرام لحمية 2000 سعرة حرارية.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: يجب أن تتناول 11 جرام لحمية 2000 سعرة حرارية، أي ما لا يزيد عن 5-10%
• الدهون المشبعة: لا يجب أن تتناول أكثر من 22 جرام
• الدهون المتحولة: يجب تجنب هذا النوع من الدهون للحفاظ على الصحة، لأنه أسوأ نوع من الدهون. [1]