الغذاء الصحي طوال سنوات المراهقة أمر حاسم لدعم الجسم خلال هذه الفترة من النمو السريع و التغيير . في الواقع ، غيرها من مرحلة الحمل و الرضاعة الطبيعية ، متطلبات المراهقين من المواد الغذائية و الطاقة تكون أعلى من أي فترة اخرى من حياتهم . و لكن للأسف ، عادة ما يكون هذا سهل من ناحية الكلام فقط و ليس العمل . حيث وجدت دراسة ان الأولاد و البنات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 من سن المراهقة لا يستهلكوا المقادير الموصى بها يوميا من الفيتامينات في نظامهم الغذائي ، حيث وجد ان واحد من كل اربعة من المراهقين يتناول الجاهزة الغير صحية يوميا . و لمساعدة ابنك المراهق خلال هذه المرحلة الحرجة غالبا ما يشكل تحديا ، و لذلك فقد قمنا بإنشاء قائمة بسيطة من الفيتامينات و المعادن الضرورية التي يحتاجها المراهقين ، و كيفية الحصول على الجرعات الموصى بها من خلال تناول المواد الغذائية .

اولا : الكالسيوم :

المراهقون في حاجة الى تناول الكالسيوم يوميا بنفس مقدار اجدادهم . الكمية الكافية من الكالسيوم في مرحلة المراهقة أمر مهم جدا ، و ذلك لضمان النمو و التطور الطبيعي ، و صحة العظام ، و التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام او ضعفه في أي وقت لاحق من الحياة . و تكون الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكلا من البنين و البنات هي 1300 ملليغرام . و للحصول على الجرعة الموصى بها يجب ان يشمل النظام الغذائي للمراهقين الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ، و الخضروات ذات الأوراق الداكنة ، و البذور ، و المكسرات ، و التين ، و الفول ، حليب اللوز .

ثانيا : الزنك :

يعتبر الزنك واحد من اهم المعادن الضرورية للأولاد في فترة المراهقة ، حيث يحتاج الاولاد في سن المراهقة ما يقرب من ضعف الكمية مقارنة بنظائرهم من الإناث . حيث ان الزنك مطلوب لبناء الأنسجة الجديدة ، و دعم و تنمية الغضاريف و العظام ، و ضروري لوظائف الجهاز التناسلي الذكري الطبيعية . و تكون الجرعات اليومية الموصى بها من الزنك 14 ملليغرام للبنين ، و 17 ملليغرام للفتيات . و يمكن الحصول على الكميات الكافية من الزنك من خلال الانتظام في تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار ، و اللحوم ، والكاجو ، و اللوز ، الفول السوداني ، و الحمص و الزبادي .

ثالثا : فيتامين B :

يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة لدعم نمو اجسامهم السريع في هذه المرحلة . و لمساعدة اجسام هؤلاء المراهقين لتحويل الطعام الذي يتناولوه إلى طاقة ، يكون المراهقين بحاجة إلى المزيد من فيتامين B . و يمكنهم الحصول على فيتامين B من كثير من الاطعمة المتاحة مثل الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية و اللحوم و الدواجن و الأسماك و البقوليات و المكسرات النيئة و البذور و البيض .

رابعا : الحديد :

الحصول على ما يكفي من الحديد في غاية الأهمية و خاصة للفتيات في سن المراهقة ، و ذلك لتعويض كميات الدم المفقودة خلال فترات الحيض الشهرية . و ذلك لأن الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين ، و هو الجزيء الذي ينقل الاكسجين إلى أنسجة الجسم و يحافظ على مستويات الطاقة . و قد يترافق نقص الحديد مع ضعف الصحة العامة و زيادة التعب و تدني الأداء العقلي خلال فترة المراهقة . و تكون الجرعة الموصى بها من الحديد هي 15 ملليغرام يوميا للفتيات في سن المراهقة ، و 11 ملليغرام للبنين في تلك المرحلة العمرية . و تشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم و الأسماك و الدواجن و البقوليات مثل الفول و العدس ، و المكسرات ، و الخضروات الورقية ذات الاوراق الداكنة ، و الفواكه المجففة .

خامسا : فيتامين A :

الحصول على الكميات الكافية من فيتامين A في مرحلة المراهقة امر في غاية الأهمية . حيث انه يساعد في النمو و التطور الطبيعي ، و الحفاظ على صحة العينين ، و يساعد في دعم المناعة الطبيعية . و تحتاج الفتيات في سن المراهقة الى 700 ميكرو جرام من فيتامين A يوميا ، بينما يحتاج البنين إلى 900 ميكرو جرام منه في نفس المرحلة العمرية . و لتحقيق الحصول على الجرعات الموصى بها من هذا الفيتامين ، نشجع على استهلاك الفواكه الملونة مثل المانجو و الجزر و البطاطا الحلوة ، و الخضروات الورقية مثل السبانخ و اللفت و القرنبيط ، و الحليب كامل الدسم و البيض .

و اخيرا ، في حالة عدم التزام المراهقين بتناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات الأساسية لنموهم و تطورهم ، يمكنهم تناول المكملات الغذائية لتحقيق الجرعات اليومية الموصى بها من هذه الفيتامينات .