يعد فيتامين (د) من المواد الغذائية اللازمة لتنظيم الكالسيوم والفوسفور, وينتج الجسم فيتامين (د) عن طريق تفاعل كيميائي بعد 5-30 دقائق من التعرض المباشر لأشعة الشمس, والناس في الأماكن الشمالية والناس الذين يبقون في منازلهم معرضون لخطر نقص فيتامين (د)، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام, كما يعمل فيتامين D أيضا على تقوية جهاز المناعة، وكما هو معروف لمنع السرطان وأمراض المناعة الذاتية, ويوجد فيتامين D في بعض الأطعمة، ولكن قد تكون هناك حاجة إلى مكملات في بعض الحالات إلى زيادة مستويات فيتامين (د), ومع ذلك فمن المهم دائما محاولة للحصول على فيتامين (د) التي تحتاج إليها عن طريق الغذاء والتعرض لأشعة الشمس قبل البدء في إتخاذ المكملات.

تحديد كم الإحتياج من فيتامين (د)

قم بتحديد موعد مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك نقص فيتامين (د) أو قصور, والطبيب سوف يقوم بعمل إختبار دم حتى يتأكد من وجود نقص في فيتامين د ,

هذا الإختبار هو فكرة جيدة لمن هو لديه البشرة الداكنة أو هو في خطر لمرض هشاشة العظام, حيث ينتج الجلد فيتامين 3 بصورة كبيرة بعد التعرض الطويل لأشعة الشمس, والناس ذوي البشرة الداكنة تحتاج من 5 إلى 10 مرات أكثر من ضوء الشمس لإنتاج مستويات صحية من فيتامين D وللبالغين القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام ومن المرجح أن الطبيب سيوصي بين 400 و 1000 وحدة دولية يوميا لإستكمال النظام الغذائي الخاص بك لفترة قصيرة من الزمن.

يكون على بينة من بعض الظروف الطبية التي قد تهيئ لك الحاجة إلى المزيد من فيتامين (د) ويعد النقص في فيتامين (د) هو أمر شائع جدا عموما كل ما تحتاجه هو قضاء المزيد من الوقت في الشمس أو تناول المزيد من فيتاميند والأطعمة الغنية به ومع ذلك، يمكن لبعض الظروف أن تؤثر على كيفية إمتصاص الجسم لفيتامين (د)، مما يعني أنك قد تحتاج إلى إتخاذ ملاحق للحفاظ على المستويات الخاصة بك فيتامين D لوضعها الطبيعي وتشمل هذه الشروط:

التليف الكيسي

مرض كرون

مرض الكلية

مرض الإضطرابات الهضمية

يمكنك محاولة إستكمال فيتامين (د) عن طريق الغذاء إذا أمكن ذلك, من المهم أن نضع في إعتبارنا أن المكملات الغذائية ليست سوى تكملة موجودة بالنظام الغذائي الخاص بك إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية عن طريق تناول فيتامين د, قبل البدء في تناول مكملات فيتامين (د)، يجب محاولة تغيير النظام الغذائي الخاص بك قليلا لزيادة كمية فيتامين (د) بشكل طبيعي، وليس من خلال مكملات.

ويوفر كوب من الحليب المدعم نحو 30 في المئة من القيمة اليومية.

3 أوقية من سمك السلمون أو الماكريل ويوفر نحو 100 في المئة من القيمة اليومية.

3 أوقية من التونة المعلبة يوفر نحو 40 في المئة.

يمكن البيض والكبد والحبوب المدعمة توفر نحو 10 في المئة من القيمة اليومية.

من المستحسن محاولة تغيير النظام الغذائي الخاص بك قبل أن تبدأ في التفكير في تناول مكملات فيتامين د واحدة من أكثر الطرق فاعلية للحصول على فيتامين (د) ما تحتاجه هو عن طريق إستهلاك الأطعمة والمشروبات, وتشمل الأطعمة الأخرى التي يتم تدعيمها عادة مع فيتامين D الحبوب وعصير البرتقال، وبعض الزبادي.

تأكد من قضاء بعض الوقت في الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين (د) حيث يعد الجسم قادر على إمتصاص فيتامين D عند قضاء بعض الوقت في الشمس، ومع ذلك فمن المهم أن نأخذ في الإعتبار أن الأشعة فوق البنفسجية لا يمكن ان تدفق من خلال الزجاج، لذلك إذا كنت تجلس في الشمس لابد أن تكون في مكان خارجي، لهذا السبب يجب التعرض لأشعة الشمس على الأقل من 5-30 دقائق خارجا في الشمس من دون أي أغطية يجب وضع واقي من الشمس حتى تحمي نفسك من سرطان الجلد.

لا تأخذ الكثير من فيتامين D، لأن أخذ الكثير من فيتامين (د) يمكن أن تكون سامة, إذا كنت تأخذ الكثير من فيتامين (د) كل يوم، يمكن أن يتسبب في الواقع في تقليل مستويات الكالسيوم في الدم إلى مستويات قياسية ومع ذلك، فمن المهم أن نأخذ في الإعتبار أن تعاطي جرعات زائدة من فيتامين (د) نادرا ما تسبب من خلال البقاء في الشمس لفترة طويلة جدا أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامينD, معظم الجرعات الزائدة تأتي بأخذ الكثير من فيتامين (د) وبعض العلامات أنك تأخذ الكثير من فيتامين (د) ما يلي:

اعراض الجرعة الزايدة من فيتامين د

إمساك بدرجة كبيرة

الغثيان

الإرتباك

حصى الكلى

عدم الإنتظام في دقات القلب

تأكد من أنك لم تكن في خطر الإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين, إمتصاص المكملات يمكن أن تكون خطيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية، الساركويد أو المنسجات.

الأنواع الأكثر شيوعا هي فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين D3 (كوليكالسيفيرول) ينصح بـD3 في معظم الأحيان لأنها هي النسخة التي تحدث بشكل طبيعي من فيتامين (د) في الجسم, وهناك أسماء أخرى محتملة لمكملات فيتامين (د) وتشمل: ألفاكالسيدول، كالسيفيديول، كالسيبوتريول،كوليكالسيفيرول،ثنائي هيدروتاكيستيرول، إرغوكالسيفيرول .

فيتامين (د) هو قابل للذوبان في الدهون , مما يعني أنك بحاجة إلى أن يؤكل القليل من الدهون من أجل المغذيات التي سيتم إستيعابها بكفاءة من قبل الجسم, العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون قد تستغرق وقتا طويلا لإستيعابها والقضاء عليها من قبل الجسم لأنها تخزن في الأنسجة الدهنية والكبد.

مصادر فيتامين دال من الاغذية

النظر في زيادة كمية المواد المغذية الأخرى التي هي من العوامل المساعدة من فيتامين (د) وهي تعمل معا لمساعدة الجسم على إمتصاص أكبر قدر من المغذيات, ومن المعروف أن المغنيسيوم يكون عامل من فيتامين (د) وهذا يعني أن تناول الأطعمة التي هي غنية من المغنيسيوم، أو تناول مكملات المغنيسيوم، قد يساعد جسمك على إمتصاص فيتامين D بشكل أكثر كفاءة, المواد المغذية الأخرى التي يعتقد أنها تساعد الجسم على إمتصاص فيتامين (د) ما يلي:

البورون الأطعمة التي هي غنية في البورون وتشمل اللوز والتفاح والبندق والتمر، والأفوكادو.

الأطعمة التي هي غنية في فيتامين K وهي الريحان، واللفت، والسبانخ، والكراث، وبراعم بروكسل، والهليون.

الأطعمة التي هي غنية في الزنك وتشمل المحار وسرطان البحر، تشاك لحوم البقر ومحصنة حبوب الافطار، والكركند والفاصوليا المخبوزة.

الأطعمة التي هي غنية في فيتامين (أ) وتشمل البطاطا الحلوة، والجزر، واللفت، القرع، المشمش المجفف، والخس.