طرق لزيادة أوميغا 3 في أطعمة الحامل

الدهون المتعددة غير المشبعة

أحماض أوميغا 3 الدهنية كثيرة جدا وتعد من سلسلة الدهون المتعددة غير المشبعة , والتي تعتبر ضرورية لتغذية كافية في الجسم البشري، ويمكن أن يكون مفيدا جدا بشكل خاص خلال فترة الحمل لصحتك وتطوير طفلك,ويكون بسبب الوجبات الغذائية لمعظم الناس التي لا تحتوي على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولأن جسمك يحصل عليه خصوصا في أوميجا 3 أثناء الحمل، قد تحتاج لإستهداف النظام الغذائي الخاص بك أو إتخاذ ملاحق للحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية خلال فترة الحمل.

تقييم النظام الغذائي الخاص بك

يمكنك تناول أوميغا 3 بالفعل عند إتباع نظام غذائي مع مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية, وإعتمادا على مصادر تلك الدهون، ومع ذلك قد تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من أنك لا تستهلك كميات خطرة من الزئبق.

الدهون الثقيلة

تجنب الدهون الثقيلة في النظام الغذائي ولكن تجد كمية أويغا 3 متوفرة بكثرة في الأسماك, على الرغم من أن الأسماك هي مصادر ممتازة للأحماض وأوميغا 3 الدهنية، ولكن هناك خطر كبير من تراكم الزئبق في جسمك ولكن مع الإستهلاك المنتظم لا يكون للزئبق  أن يكون له تأثير سام على خلايا المخ ويمكن أن تضر طفلك، لذلك يجب الحد من تناول الأسماك أثناء الحمل.

زيوت الطبخ الصحية

يجب عليك إستخدام الزيوت في الطبخ الصحي, وهذه الزيوت مثل زيت بذور الكتان، وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا، وزيت الزيتون ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية دون التعرض لخطر الزئبق الزائد.

يمكنك أكل الجوز, حيث أن الجوز هي مصدر خالي من الزئبق ومن الأحماض الدهنية ولكنه يوجد به أوميغا 3 الصحية, وتعد حفنة واحدة صغيرة من الجوز كل يوم يمكن أن تساعدك على الحصول على جرعة خالية من المخاطر من الأحماض الدهنية لأوميغا 3 دون أي مخاطر صحية.

ومن أجل تجنب مخاطر الزئبق من تناول الأسماك، قد ترغب في تناول مكملات زيت السمك, والتي تحتوي على زيت السمك DHA و EPA، وأنواع مهمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا توجد عادة في الزيوت النباتية أو مصادر الجوز, يمكن أيضا لمكملات زيت السمك أن توفر المدخول اليومي من الأحماض الدهنية لأوميغا 3 في حبة واحدة.

يجب اختيار الشركة المصنعة الحسنة السمعة, وأيضا  العلامات التجارية الموثوقة التي تنتج مكملات زيت السمك مع تدهور الحد الأدنى، الذي يحافظ على نقاء الزيت لأقصى قدر من الفعالية في الجسم, وسوف يضمن أيضا أن المكونات في ملحق المواد الطبيعية وغير الملوثة بمواد مضرة.

ويمكنك أيضا تتبع معايير الإنتاج المعينة، وسوف تلبي إرشادات الجودة مثل النرويجية الطبية الموحدة، والدستور للأدوية الأوروبية الموحدة، أو مجلس الولايات المتحدة للتبرعات لمعايير التغذية المسؤولة.

تحقق من التسمية والملحق أو موقع الشركة لمستويات الزئبق, و تعميم إستخدام تقنيات المعالجة لإزالة أكبر قدر من الزئبق ممكن من زيت السمك بهم, العديد من العلامات التجارية هي قادرة على الحصول على محتوى الزئبق والتي تصل إلى عدد قليل جدا من أجزاء في التريليون , وهي تهدف لتكملة مع لا يقل عن 300 ملغ من DHA و EPA 220  هذه هي الحد الأدنى الموصى به للجرعات اليومية للنساء الحوامل.

المكملات الغذائية الفاسدة

يجب تجنب المكملات الغذائية التي لها طعم أو رائحة مريبة, قد يشير رائحة السمك الملحوظة أو الذوق أن الملحق أنها قد تدهورت بسبب التعرض للضوء,

إذا تم  تكملة النكهة مع إضافات قوية، قد يكون مؤشرا على أن الشركة المصنعة تم إخفاء رائحة مريبة أو طعم معين المكملات الغذائية ذات الجودة العالية نادرا ما تضاف لها النكهات أو الروائح، وسوف لايكون لها طعم أو رائحة مريب.