كيفية تحقيق التوازن بين أوميغا 3 و أوميغا 6

أوميغا 6 وأوميغا 3 الأحماض الدهنية والأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية, حيث أن جسم الإنسان يحتاج للمساعدة في العمليات البيولوجية, المشتركة في أوميغا 6 الأحماض الدهنية حمض اللينوليك (LA) وحمض جاما لينوليك (GLA) ويمكن العثور عليها في كثير من الزيوت النباتية,

أوميغا 3  أكثر الأحماض الدهنية شيوعا هي حمض ألفا لينوليك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) والحمض الدهني (EPA) ويمكن العثور عليها في الكتان والمأكولات البحرية.

يجب الحصول على هذه الأحماض الدهنية من خلال إتباع نظام غذائي لأن الجسم لا يمكن أن ينتجهم بنفسه, وهناك حاجة إلى كل من الأحماض الدهنية للوظيفة المعرفية، والإستجابة المناعية، والصحة الإنجابية، والتمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الأخرى, ومع ذلك، إذا لم يتم إستهلاك هذه الأحماض الدهنية في نسبة مناسبة وبكميات مناسبة، ولها العديد من الفوائد الصحية,حيث يوجد بها ما لا يزيد عن 30-35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون ونسبة من تناول أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يجب أن تكون 1-1.

في النظام الغذائي الغربي التقليدي، تعتبر هذه النسبة هي في المتوسط 15-1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3، ويمكن أن تكون 25-1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3, وهذه مشكلة لأن فرط الأحماض الدهنية أوميغا 6 يسبب إلتهاب الزائدة في الجسم ,وفقا لمركز علم الوراثة، وارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض المناعة الذاتية, زيادة أوميغا 3 الأحماض الدهنية ,

لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والتهاب الزائدة والتهاب المفاصل, يمكن تحقيق التوازن بين هذه الأحماض الدهنية أوميغا يكون لها تأثيرات صحية إيجابية جدا ويتم ذلك بسهولة.

يجب عليك تبديل زيت الطبخ, واستخدام زيت الطهي التي تكون مرتفعة في حمض الأوليك (أوميغا 9 الأحماض الدهنية اللازمة أيضا من قبل الهيئة) يساعد على تقليل كمية أوميغا 6 التي تستهلك من قبل الأشخاص.

زيت الزيتون هو خيار جيد للطهي لأنها منخفضة جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 6 والدهون المشبعة, بعض الزيوت الأخرى التي هي منخفضة في أوميغا 6 والدهون المشبعة، وبالتالي فهي جيدة لأغراض الطهي وارتفاع الأوليك ومنها زيت القرطم، و زيت عباد الشمس وزيت الكانولا, تأكد من تجنب استخدام أي زيوت مهدرجة جزئيا لأنها تميل إلى أن تكون نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.

تجنب زيت الفول السوداني، زيت فول الصويا، زيت بذرة القطن، زيت عباد الشمس العادي، زيت القرطم العادي وزيت الذرة, هذه الزيوت عالية جدا في حمض اللينوليك، والتي، تؤدس إلى إلتهاب في الزائدة، ويعزز الالتهاب في الجسم.

هناك عدد قليل جدا من زيوت الطبخ عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3، والزيوت التي هي عالية أوميغا 3 الأحماض الدهنية، مثل زيت الكتان، وتميل إلى كسر بسرعة كبيرة جدا للطبخ في حرارة عالية.

تقليل إستهلاك الأطعمة المقلية حيث أن العديد من الأطعمة، وخاصة الوجبات السريعة، والمقلية في الزيوت النباتية التي هي عالية جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 6 لأنها أكثر استقرارا في درجات حرارة عالية (أنها لا تحرق بصورة سريعة)، وأنها تضفي المزيد من النكهة إلى الطعام.

تقليل الدهون الصلبة, تناول الكثير من الدهون الصلبة وزيادة تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة, هذه هي السعرات الحرارية من الدهون التي ينبغي أن تكون قادمة من الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية, عن طريق الحد من واستبدال الدهون الصلبة، سوف نرى زيادة في أوميغا 6 وأوميغا 3 الأحماض الدهنية وانخفاض كولسترول الكلي الخاص بك.

أكل السمك مرتين في الأسبوع, ويوصي معهد الطب بتناول 8 أوقية من المأكولات البحرية التي هي مرتفعة في EPA و DHA كل أسبوع, هذا وسوف توفر ما يعادل من 250 ملغ DHA و EPA يوميا، والذي هو الأمثل لصحة القلب.

المأكولات البحرية التي هي مرتفعة في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومستويات منخفضة من الزئبق والسلمون والرنجة والسردين، والمحار، والماكريل, والسلمون والمحار.

اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط , حمية البحر الأبيض المتوسط هي مشابهة جدا لنظامكالغذائي حيث تعمل على وقف إرتفاع ضغط الدم (DASH), ويركز هذا النظام الغذائي على استهلاك المزيد من السمك والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضراوات وتقليل اللحوم الحمراء والمصنعة والدهون الصلبة وتناول الكحول, وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي لديك أوميغا6 أكثر توازنا  إلى نسبة أوميغا 3، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض معدل الوفيات الإجمالي.

اتخاذ تكملة EPA و DHA, إذا كان لديك إنخفاض إستهلاك أوميغا 6 ولا يمكن أن يبدو لزيادة أوميغا 3 المدخول، فإنه من المستحسن أن تأخذ المكملات EPA و DHA ,ومن الأفضل عدم تجاوز الكمية الموصى بها من 250 ملغ يوميا وتعتبر  العديد من مكملات زيت السمك تحتوي على كل EPA و DHA.