النظام الغذائي للنساء النباتيات اثناء الحمل
اتباع نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل هو صحي و آمن . يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائئة الاساسية التي تحتاج اليها لتحقيق نتائج صحية اذا كنت متأكده من انها تشمل المغذيات المحددة التي من الصعب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي النباتي . لذلك , فإن فهم الاحتياطات الغذائية لكل النساء الحوامل , و معرفة اهم المصادر النباتية من المواد الغذائية الاساسية , سوف يساعدك كثيرا على وضع خطة ناجحة للحمية النباتية .
النظام الغذائي النباتي للسيدات الحوامل :
الحوامل النباتيين يجب ان تضع اهتماما خاصا للحصول على ما يكفي من بعض المغذيات و التي تشمل البروتين و الحديد و فيتامين B12 بالتحديد . و ذلك لانه يمكن الحصول على الحديد و البروتين من المصادر النباتية الغذائية , بينما فيتامين B12 عادة ما يأتي من خلال المصادر الحيوانية .
العناصر الغذائية الاساسية الأخرى اللازمة خلال فترة الحمل لجميع النساء هي : حمض الفوليك , و الكالسيوم , فيتامين D , الزنك و الاحماض الدهنية الاساسية . و النباتيات الحوامل الذين يحصلون على جميع العناصر الغذائية الاساسية لا توجد لديهم مشكلة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل .
مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية :
خلال فترة الحمل يمكنك الحصول على على كل من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الاحماض الدهنية الاساسية , و الكثير من الكالسيوم و فيتامين D , و ذلك عن طريق تناولك نظام غذائي صحي . و يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من النباتات , و الأطعمة المحصنة و الزيوت النباتية . و يمكنك ايضا الحصول على جميع الفيتامينات و المعادن الاساسية التي يحتاجها كل الاشخاص ليكونوا أصحاء .
المكملات الغذائية :
يمكنك اضافة بعض المكملات الغذائية قبل الولادة و التي تشمل فيتامين B12 لتعويض النقص الناتج من النظام الغذائي النباتي . كما تشمل فيتامينات ما قبل الولادة ايضا على الزنك و فيتامين D و الكالسيوم للنساء اللواتي لا يمكنهم الحصول على الكميات المطلوبة من الوجبات الغذائية ذات الاصل النباتي . كما تشمل مكملات ما قبل الولادة ايضا على أقراص الحديد المنفصلة و يعتبر هذا أمر هام لانه من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال المصادر الغذائية فقط .
و بالإضافة الى ذلك , يجب ان تتناول النباتيات الحوامل مكملات الفوليك أسيد على النحو الموصى به للجميع خلال فترة الحمل .
كيف يمكن وضع خطة للنظام الغذائي النباتي أثناء الحمل ؟
من الضروري معرفة العناصر الغذائية المحددة و الكميات الموصى بها يوميا التي يجب ان تركز عليها النساء النباتيين خلال فترة الحمل . حيث ان اختيار مجموعة متنوعة من الاطعمة التالية يوميا تعطيك ما تحتاجه جنبا الى جنب مع مكملات الحديد و الفيتامينات المطلوبة .
–
البروتين : الكمية الموصى بها هي 71 جم يوميا , و من المصادر الغذائية الهامة المحتوية على البروتين الضرورية للنباتيين البقوليات مثل الفول و الفاصوليا , و الحبوب الكاملة و البذور و فول الصويا و الخضروات . و اذا كنت من النباتيين الذين يمكنهم تناول البيض و منتجات الالبان و الاسماك فهم ايضا يعدوا مصدرا جيدا للحصول على البروتينات .
– الحديد : الكمية الموصى بها من الحديد هي 27 مجم يوميا , و من اهم مصادره للنباتيين الحبوب الكاملة و البقوليات و السبانخ و المكسرات و البذور و دبس الرمان .
– فيتامين B12 : الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 2.6 ميكرو جرام يوميا . و هو من الفيتامينات التي من الصعب الحصول عليها كثيرا في النظام الغذائي النباتي و من أهم الاغذية التي تحتوي عليه هي الحبوب الكاملة .
– الاحماض الدهنية الاساسية : الكمية الموصى بها منها هي 1.4 مجم يوميا . و التي توجد في بذور الكتان و و بذور فول الصويا و البقوليات , و الخضروات الورقية و فول الصويا و عباد الشمس و القرطم و زيت الكانولا و زيت الذرة و الجوز .
– حمض الفوليك : الكمية الموصى بتناولها منه هي 600 ميكرو جرام يوميا , و يمكن الحصول علي من الحبوب الكاملة و الخضروات ذات الاوراق الداكنة و الفاصوليا و الهليون و البرتقال و الفول السوداني .
– الكالسيوم : يوصى بتناول من 1000-1300 مجم منه يوميا , و يمكن ان يوجد في الالخضروات الورقية الداكنة و القرنبيط و الفاصوليا و بذور عباد الشمس و الحبوب الكاملة و العصائر و حليب الصويا .
– فيتامين D : يحتاج الجسم 600 IU منه يوميا , و من افضل طرق الحصول عليه هو التعرض لاشعة الشمس لمدة من 15-30 دقيقة يوميا .
– الزنك : يوصى بتناول 11 مجم يوميا من الزنك , و يمكن الحصول عليه من البقوليات و المكسرات و الحبوب الكاملة .
– الكربوهيدرات : يوصى بتناول 175 , و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات و البقوليات و المكسرات و البذور .
– الدهون : يوصى بتناول 60 جم من الدهون ( 2000 سعرا حراريا ) , و يمكن الحصول عليها من الزيوت و المكسرات و البذور و زبدة الفول السوداني .
يجب التركيز على هذه الاطعمة بالاضافة الى المكملات الغذائية التي يحددها الطبيب لضمان الحصول على نظام غذائي صحي و متوازن , و للحد من المخاطر التي قد يتعرض اليها طفلك . و للمزيد من الحرص , يمكنك طلب المساعدة من اخصائي التغذية للتأكد من انك تحصل على جميع العناصر الغذائية الاساسية من النظام الغذائي النباتي قبل الحمل , و معالجة اي نقص في التغذية قبل الحمل , و اتباع التعليمات التى يوصيك بها اثناء الحمل .