تمارين خفض دهون البطن بعد الحمل

الآن، وبعد وصول طفلك إلى عالمنا بصحة جيدة بين ذراعيك ، يجب أن نعلم بأن الحمل يغير المرأة في عدة أوجه حيث تخضع المرأة لتغيير كبير على حد سواء جسديا وعقليا.

ومع اقتراب انتهاء الحمل ووصول الطفل، قد تكونين أكثر قلقا بشأن جسمك مما كنت عليه خلال فترة الحمل. ففي الطبيعي قد ترغبين في إلقاء تلك الكيلوغرامات الإضافية التي قد تراكمت لديك وقد ترغبين في الحصول على مظهرك ما قبل الحمل. ونحن نتفهم هذه الاحتياجات لذا نقدم لك بعض النصائح للتخلص من الكيلو جرامات التي اكتسبتينها خلال فترة الحمل خاصة في منطقة البطن.

تحذيرات قبل البدء

: يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من المخاض والولادة والذي يكون عادة بين ستة وثمانية أسابيع. لذا يجب عليك استشارة طبيبك العام  قبل محاولة انقاص وزنك. من المهم بالنسبة لك أن تكونين على علم بمختلف التغيرات التي حدثت في جسمك خلال فترة الحمل وكيفية اعادة جسمك إلى وضعه الطبيعي بطريقة صحية.

وينبغي أن تكون ممارسة الرياضة أساسية بعد الحمل للحد من الدهون المتراكمة في منطقة البطن. أيضا يجب أن نضع في اعتبارنا أنه من المهم كثيرا أن يكون لطبيبك الكلمة الأولى حول النقاط التالية قبل محاولة إجراء أي عمليات، مثل :

– حدوث أي مضاعفات لك (أو إجراء عملية قيصرية) عند ولادة طفلك.

– إذا كنت تعانين من ألم في الظهر أو الحوض.

– إذا كنت تعانين من تسرب البول.

كيف تفقدين دهون البطن عقب عملية الولادة ؟


كيفية فقدان دهون البطن هي أولى التساؤلات التي تدور بخلد كل أم جديدة ، لذا سوف نقدم لك هنا بعض التمرينات الرياضية التي يمكنك ممارستها بأمان عقب الولادة ، وسوف تتعلمين كيفية انقاص الوزن الزائد الذي كنت قد اكتسبتينه خلال فترة الحمل ويكون جسمك ممشوقاً ولائقا مثل قبل الحمل (قد يكون من الصعب إيجاد الوقت لعمل ذلك عندما يكون لديك طفل الآن، لكنه ليس مستحيلا).

البدء الخفيف عند ممارسة الرياضة والأكل الصحي


والآن بعد أن أصحبت أماً جديدة قد يكون لك أن تركزين على نفسك وطفلك، ننصحك هنا بتناول وجبات صغيرة بشكل متكرر ، كما يجب عليك تناول الفواكه والخضروات جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي بقوة في الوقت الذي تقومين فيه بالرضاعة الطبيعية. وهذا سوف تساعدك على فقدان الدهون بدلا من تكوين الأنسجة العجاف.

بعد ستة أسابيع من الراحة بعد الولادة ، كوني على استعداد للبدء في المشي الخفيف والبطيئ. في البداية حاولي القيام بما لا يقل عن 15 دقيقة من المشي 5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا التمتع بالمشي من خلال الممارسة مع أحد الأشخاص المقربين لك وأخذ الطفل معك في عربته الخاصة إذا كان الطقس لطيفاً

تمرين التمدد والتويست (اللف)


بعد أيام قليلة من بدء التمرينات الرياضية يمكنك الانتقال إلى التدريبات التي هي ضرورية جدا لتمدد وشد جميع عضلاتك. يمكنك محاولة بعض التمارين مثل الالتواء لجذعك أو الجزء العلوي من الجسم. ولا يجب عليك الالتواء بعنف شديد حتى لا تتعرضين للاصابة، ويجب أن تشعرين بنشاط وحيوية بعد هذه التدريبات.

3

. تمارين قاع الحوض


دائماً ما ننصح السيدة الحامل بممارسة تمرين قاع الحوض سواء أثناء أو بعد الحمل. يجب عليك إكمال مرات لممارسة تمرين قاع الحوض حوالي ثلاث مرات يوميا. وهذا ما يجب عليك القيام به جيداً للحفاظ على قاع الحوض الخاص بك في شكل مثالي كما تريدين له أن يكون.

تمارين البطن السفلية


هذه التمرينات سوف في الحصول على دعم جيد لشكل البطن لديك ، وذلك كما يلي:

– يمكنك أن تنكبين على ركبتيك والاستناد إلى مرفقيك والسماح لبقية جسمك من أسفل بالحركة ، يمكنك القيام بهذا التمرين على السرير ولكن يفضل القيام به على الأرض حتى تستطيعين التحكم في العضلات السفلى للجسم.

– تأكدي من أن ظهرك يجب أن يكون مستقيماً وأن عضلات بطنك مسترخية تماما وخالية من الإجهاد.

– كل ما عليك القيام به هو البدء في استنشاق أنفاسك وأثناء الزفير عقب التنفس يجب أن تعملين على انقباض عضلات قاع الحوض. الآن قومي بسحب زر بطنك إلى الداخل والخارج مع التنفس العميق، فهو أمر لابد منه خلال هذه العملية.

– أفضل طريقة للحصول هدفكم هو عن طريق الذهاب لفترة قصيرة من المشي كل يوم لمدة لا تقل عن نصف ساعة. وأفضل جزء في هذه العملية هو أنك سوف تشعرين فعلياً بأنك أخف وزناً  وسوف تلاحظين أن وزنك يقل تدريجياً و ببطء.

5

. تمارين الجسر


هذه التمارين تساعد على تخفيف وزن البطن الخاص بك وأسفل عضلات الفخذ ، كما يلي :

– قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض (ينصح) أو على سريرك إذا كنت ترغبين في ذلك.

– قومي بالانحناء على ركبتيك أثناء انزلاق قدميك صعودا نحو منطقة قاع الحوض الخاص بك.

– الآن، يمكنك تأخذين نفسا عميقا، وعند الزفير قومي بشد قاع الحوض جنبا إلى جنب مع زر بطنك.

– كما يمكنك رفع مؤخرتك في الهواء عندما ترتفعين.

–  قومي الآن بعمل استرخاء قاع حوضك وعضلات أسفل البطن.

– كرري هذا التمرين لمدة تصل إلى 10 مرات.

6

. تمارين الورك


تمارين الورك هي آخر وسيلة لانقاص وزنك حول الأرداف ، كما يلي :

– قومي بوضع جانبك الأيمن على الأرض الأيمن ووضع كل من ركبتيك جنبا إلى جنب معه والتي يجب أن تكون مرفوعه ومتجهة نحو صدرك.

– الآن قومي بالتنفس وأثناء الزفير لا تنسى أن تقومين بتشديد قاع الحوض جنبا إلى جنب مع العضلات السفلى من المعدة.

– الآن قومي بعمل تلك الوضعية لمدة الحد الأدنى يصل إلى 5 ثوان ثم فيما بعد يمكن خفض ركبتيك بنسبة انخفاض جسمك، ثم كرري التمين مرة أخرى.

– الآن يجب تغيير الجانبين بحيث تكونين قادرة بسهولة على الاستلقاء على جانبك الأيسر والاستمرار في ممارسة الرياضة.

7

. اليوغا



اليوغا

هي أفضل ممارسة للحد من وزن البطن بعد الحمل. يجب أن تكون تمرينات اليوجا يومية بالنسبة لك، ويمكنك القيام بها في وقت مبكر صباحاً بشكل روتيني، واليوغا عبارة عن حزمة كاملة من التمارين وتقنيات التنفس لعقلك وروحك. يمكنك إما بدء ممارسة اليوغا في المنزل أو الانضمام لبعض المجموعات في الصالات الرياضية من أجل تحفيزك.

8

. بيلاتيس

البيلاتيس هي واحدة من هذه التمارين التي تدرب جسدك ليكون أقوى وأكثر مرونة وتوازنا مما لا شك فيه. ويشمل البيلاتيس سلسلة كاملة من الحركات وكذلك الأوضاع التي من شأنها أن تكون مفيدة لتحسين قوة جسمك جنبا إلى جنب مع تنسيقه. ويقوم هذا التمرين على التنفس العميق والاسترخاء أثناء تنفيذ هذا التمرين.

9

. السباحة


لانقاص وزنك وكذلك لتمديد العضلات، كما يمكنك ممارسة

السباحة

حتى يتسنى لك تنظيم التنفس وتسريع ضربات القلب. ولا يجب أن يتم اختيار السباحة إلا بعد ما لا يقل عن ستة إلى سبعة أسابيع من الولادة لتجنب أي عدوى.

ممارسة الرياضة عقب الحمل يميل قد تكون الموظابة عليها عسيرة بعض الشئ على الأمهات الجدد ولكنها أيضاً تتطلب الانتظام وبعض الأمهات لا تجدن الوقت المناسب لممارسة الرياضة نظراً لجدول أعمالهن المزدحم. والامر متروك لك كيف تريدين القيام بذلك.