حماية الظهر والحوض أثناء فترة الحمل

مع بداية معرفة خبر الحمل ترغب كل سيدة في الحفاظ على صحتها وصحة طفلها وألا تشعر بالعديد من المعاناة والمشاكل الصحية خلال تلك الفترة ، ومن أشهر علامات الحمل وأكثر مشاكله شيوعاً هو آلام الظهر والحوض  ، ونحن هنا سوف نقدم لك بعض المعلومات المفيدة حول الأمر من خلال عدة تساؤلات والإجابة عليها ، تابعي القراءة

كيف يؤثر الحمل على ظهري والحوض ؟


الحمل قد يغير شكل وسلوك ظهرك، فقد يتسطح ظهرك قليلا، أو إذا كان لديك قليل من تقوس الظهر قبل الحمل، فإنه قد يزيد من القوس. تسطيح ظهرك، والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل، يمكن أن تسبب مزيد من التحرك في كل من مفاصل ظهرك والحوض. فقد تم تصميم عضلات ظهرك والبطن والحوض للتحرك ودعم مفاصل ظهرك والحوض. ولكن عند نمو الرحم ، يمكن أن يصبح القيام بعملهم أكثر صعوبة ، وهذا يمكن أن يسبب التهيج والألم.

ظهرك محمي قليلا من طفلك، والذي يقوم بدور الدعم الداخلي ولكن هذا أيضا يجعلك أقل مرونة. فكلما ينمو طفلك سوف تشعرين بأن ظهرك أصبح أكثر صلابة، وسوف يكون الانحناء إلى الأمام والالتواء من الخصر أصعب كثيرا. عضلات الحوض ليست محمية بنفس الطريقة ولكنها تتحرك أكثر من ذلك، ويعود هذا إلى تأثير هرمونات الاستروجين الخاصة بالحمل والريلاكسين. وتكون الأنسجة التي تربط عظامك (الأربطة) أكثر عرضة للمد مع نمو الطفل، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل آلام الحوض أكثر شيوعا من آلام الظهر خلال فترة الحمل.

كيف يمكنني أن أحمي ظهري والحوض أثناء الحمل ؟

تجنبي رفع الأحمال الثقيلة


– إذا اضطررت إلى حمل أو رفع بعض الأشياء الثقيلة ولم تجدي عوناً ، يمكنك ثني الركبتين وليس ظهرك، وليس محاولة للتحريف ثم رفع الشئ.

– معرفة ما إذا كان طفلك يمكنه أن يصعد إلى كرسي أو أريكة قبل التقاط ما يصل اليه، وتشجيع الأطفال الأكبر سنا في الصعود إلى كراسيهم العالية أو مقاعد السيارة نفسها بدلاً من حملهم.

– عند التسوق، وحمل حقيبة في كل يد ، استخدمي بدلاً من ذلك حقيبة تحمل على الظهر، مما يساعد على عضلات الظهر للعمل بشكل أفضل.

– من الأفضل عدم حمل الأشياء التي تزن أكثر من 10 أو 11KGS

راجعي مقالنا عن


حمل الأشياء الثقيلة أثناء فترة الحمل

مارسي التمرينات الرياضية  بانتظام


– الحفاظ على الرشاقة والنضارة من خلال ممارسة الرياضة اللطيفة هي أمر جيد بالنسبة لك، ويمكن أن تساعد على منع آلام الظهر والحوض. ومع ذلك، لا تتطرف أثناء الممارسة حتى لا تتضررين عند الممارسة بدلاً من إزاحة الألم ، كأن تحدث بعض الإصابات مثلاً .

– ممارسة الرياضة قبل الحمل لن تمنع آلام الحوض، ولكن إذا كنت تمارسين الرياضة  ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر من مرة واحدة قبل أن تتمكنين من الحمل ، فيجب عليك طوال فترة الحمل أن تكونين أقل عرضة لتجربة الكثير من الألم.

أفضل أشكال ممارسة الرياضة أثناء الحمل ما يلي:

– سباحة

-المشي

– ركوب الدراجات


تعرف على :


فوائد رياضة ركوب الدراجات



– ممارسة على الكرة رياضية كبيرة

– بيلاتيس

–

اليوغا

ارتداء ملابس مريحة وأحذية داعمة


ارتدي ما يجعلك تشعرين بأنك أفضل ، فلا ترتدين الكعوب العالية لمخاطرها المتعددة وسوف تشعرك بآلام الظهر والحوض في أسرع وقت ممكن.

قومي بتحسين وضعيتك عند الوقوف


الوقوف مستقيمة سوف يساعدك على تشديد عضلات قاع الحوض، وعضلات بطنك سوف تساعد على دعم ظهرك. كذلك فإمالة الحوض يمكن أن تخفف من التوتر العصبي الناجم عن الجلوس أوالوقوف لفترات طويلة. وإذا كان لديك ألم في الحوض، يمكنك التركيز على الميل إلى الأمام، حيث يلتقي عصا صدرك والقاع.

لا تحصلي على الكثير من الوزن


وجود ارتفاع لمؤشر كتلة الجسم (BMI) يجعلك أكثر عرضة لتطوير آلام الظهر والزنار الحوضي (ألم حزام الحوض) خلال فترة الحمل. لذلك يجب عليك القيام باتباع نظام غذائي خلال فترة الحمل، في محاولة للحد من مقدار الوزن الذي تكتسبينه. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة بشكل منتظم ينبغي أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

كيف يمكن جعل القيام بالأنشطة سهلاً دون التسبب في آلام الظهر أو الحوض ؟


عندما تودين الوقوف بعد وضعية الجلوس

– قومي ببعض الميل الحوضي.

– الجلوس على حافة الكرسي، مع تقوس ظهرك وخروج  صدرك.

– إمالة جزء من ركبتيك إلى الأمام، بحيث يكون الأنف ظاهراً أكثر من ركبتيك، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

– الوقوف إلى جانب الدفع مع ذراعيك، وتحريك رأسك إلى الأمام وإلى الأعلى، وحفظ ظهرك يتقوس.

هذا الأسلوب يجعل ظهرك ومفاصل الحوض أكثر استقرارا.

الاستلقاء في السرير


إذا كنت مستلقية على ظهرك، فأنت بحاجة إلى اللجوء للوضعيات التالية :

– قوس أسفل الظهر الخاصة بك، وتشديد عضلات قاع الحوض وعضلات أسفل البطن.

– ثني ركبتك اليسرى إلى فوق، وأديري رأسك إلى اليمين.

– ضعي ذراعك اليسرى إلى اليمين من الجسم.

– ثني الركبتين عاليا بقدر ما سوف تذهب.

عكس هذا أن يلتفت إلى اليسار. إذا كان هذا لا يزال يسبب لك الألم، يمكنك سحب الركبتين بشكل متفرق حتى بطنك والتدحرج إلى الجانب.

طلب المساعدة :

إذا كان عملك ينطوي على الكثير من الوقوف أو المشي، أو إذا كنت تفعلين الكثير من الأعمال المنزلية الشاقة ورعاية الأطفال، فأنت أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر أو آلام الحوض أثناء الحمل. وفي محاولة للتخفيف من تلك الآلام يمكنك طلب الماعدة من أحد الزملاء بالعمل أو الحصول على المساعدة في المنزل من الأقارب والأصدقاء .