نحن نعلم جميعا أننا بحاجة إلى أن نكون أكثر نشاطا ولكن هناك أدلة متزايدة على أن نحتاج إلى قضاء وقت أقل في الجلوس كذلك.وتشير أبحاث الى ان تبقى جالسا لفترة طويلة جدا هو أمر سيء لصحتك. وبغض النظر عن مقدار التمارين التي تقوم بها.

وربطت دراسات الجلوس المفرط مع زيادة الوزن والسمنة.و السكري من النوع الثانى. وبعض أنواع السرطان. والوفاة المبكرة.ويعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يؤدى إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم مستوى السكر في الدم. وضغط الدم. وتحطيم الدهون في الجسم.

فالكثير من البالغين في المملكة المتحدة يقضون أكثر من سبع ساعات يوميا فى الجلوس وهذا ما يزيد عادة مع التقدم في السن إلى 10 ساعة أو أكثر.وهذا يشمل مشاهدة التلفزيون. وكذلك باستخدام جهاز الكمبيوتر أوالقراءة أوأداء الواجبات أوالسفر بالسيارة أو الحافلة أو القطار وغيرها من السلوكيات المشار إليها .لكنه لا يشمل النوم.

ويعتقد الخبراء

أن هناك شيئا محددا عن الفعل من الجلوس أو الاستلقاء لفترة طويلة جدا وسيئة لصحتنا وتؤكد واحدة من أكبر الأبحاث حتى الآن حول هذا الموضوع والتي تنطوي على ما يقرب من 800000شخص . وجدت أنه مقارنة مع أولئك الذين جلسوا مدة أقل. والناس الذين جلسوا أطول زيارتها ل:- زيادة 112% في خطر الإصابة بمرض السكري.

– زيادة 147% في أحداث القلب والأوعية الدموية.

– زيادة 90% في الوفيات الناجمة عن الحوادث القلبية الوعائية.

– زيادة 49% في الوفاة من أي سبب

.

الإرشادات الصحية الرسمية

.

من الأدله القوية أن الحكومة أصدرت توصيات جديدة في عام 2011 على التقليل من الجلوس لمختلف الفئات العمرية.

ففي البداية

يقول تقريرالبقاء نشط أنه يوصي بكسرالفترات الطويلة من الجلوس ببعض الوقت مع (نوبات قصيرة من النشاط تصل لمجرد 1-2 دقائق). وأوصت لجنة من كبار الخبراء الذي استعرض أدلة على الجلوس لتقرير اتخاذ (فاصل نشط من يجلس كل 30 دقيقة).

وتنطبق هذه النصيحة للجميع

.وحتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.لأن الكثير من الجلوس أصبح من المسلم به الآن أنه عامل خطر مستقل لسوء حالته الصحية.

ويقول

البروفيسور ستيوارت بيدل

. الذي قاد مبادئ توجيهية وطنية على الحد من الجلوس. والآن في

جامعة فيكتوريا. أستراليا

.يقول ( أن الناس الذين يأخذون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ربما يزالون مستقرين بشكل عام ).

بمعنى أنه اذا كان هناك من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميا، ولكن يجلس بقية الوقت. ثم فهذا يسمى بنمط الحياه الحضاريه المستقره .

وتعتبر الحركه كل يوم مهمة بالنسبة للحفاظ على صحة جيدة مثل ممارسة التمارين الرياضية التقليدية.

كم من وقت الجلوس يعد أكثر من اللازم؟

نصيحة واضحة

.

للحد من خطر إصابتنا باعتلال الصحة من الخمول. فنحن ننصح أن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع . وكذلك الحد من الوقت الذي يقضيه في الجلوس .

ومع ذلك، هناك حاليا لا توجد أدلة كافية لوضع حد زمني للكم من الوقت الناس يجب أن يجلس كل يوم.

(في الوقت الحالي. نحن لا نعرف إذا كان حجم واحد يناسب الجميع)

ويقول البروفيسور ديفيد دونستان لجنة بيكر

IDI معهد القلب ومرض السكري. وملبورن. أستراليا.

(على سبيل المثال. أنه من غير الواضح ما إذا كانت النصائح للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو البدانة ربما تحتاج إلى أن تكون مختلفة عن شخص أصغر حجما).

ومع ذلك، جعلت بعض البلدان. مثل استراليا والولايات المتحدة وفنلندا .وأبدت التوصيات حول كيفية جلوس الأطفال الطويل. عادة 1-2 ساعات يوميا.

سائقي حافلات لندن و رواد الفضاء

ظهرت صلة بين المرض والجلوس لأول مرة في عام 1950. عندما وجد الباحثون ان سائقي الحافلات لندن معرضين لمرتين كما يحتمل أن يكون للنوبات القلبية .وكان هناك انفجار في البحث عن العلل من الجلوس في السنوات القليلة الماضية. بدافع من أنماط حياتنا المستقرة على نحو متزايد.

ويعتقد أن الجلوس المفرط يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. والذي يؤثر على قدرتنا على تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم.وتأييض الدهون ويمكن أن يسبب ضعف للعضلات وضعف للعظام.

حيث أن في الأساس.أن الجلوس يعد (اغلاق ) للجسد وهناك القليل من النشاط العضلي.يقول

البروفيسور بيدل

.

(لا يزال على شكل التفكير الحالي عن طريق البحث على رواد الفضاء في وقت مبكر 70سنة التي وجدت الحياة في انعدام الجاذبية وارتبط مع تسارع العظام وفقدان العضلات والشيخوخة).

وكما يقول

البروفيسور بيد

ل أيضا

(يعتقد أن الجلوس لفترة طويلة من الزمن محاكاة وإن كانت بدرجة أقل.لآثار انعدام الوزن على رواد الفضاء) .

القيود القائمه فى البحوث الحالية

ويستند معظم الأدلة على الدراسات الرصدية. التي أظهرت فقط وجود علاقة بين الجلوس واعتلال الصحة ولكن ليس السبب المباشر.

فالقيود الأخرى من الأبحاث الحالية تشير إلى أن العديد من الدراسات تعتمد على الوقت جالسا وما يصحبه من العوامل المساهمة الأخرى. مثل التدخين والكحول والنظام الغذائي.

وتشير البحوث أن رواد الفضاء ناسا عند عودتهم من الفضاء. أن المشي الخفيف فعال في التغلب على الآثار السلبية لانعدام الوزن.

– ويقول

البروفيسور دونستان

. (كسر الجلوس مرة يشارك العضلات والعظام ويعطي كل وظائف الجسم لدينا دفعة قليله .مثل تسريع المحرك فى السياره )

النصيحة

الخاصة بالمراحل العمرية المختلفة

تطبيق توصيات لجميع الفئات العمرية وينبغي النظر فيها جنبا إلى جنب مع تقديم النصيحه لكل فئه عمريه لزيادة النشاط البدني.

تحت

الخمس سنوات :

في الأطفال دون سن الخامسة.والنصيحة للحد من الوقت الذي يقضونه في مشاهدة التلفزيون. والسفر بالسيارة أو الحافلة أو القطار. أو التي تعاني من نقص في العربات التي تجرها الدواب.

وقال (هناك شواهد ذلك السلوك المستقرة في السنوات الأولى ترتبط مع زيادة الوزن والسمنة. فضلا عن انخفاض النمو المعرفي) كما يقول( تقريرالبقاء النشط والبداية النشطة).

في حين أن هذا قد يكون تحديا للآباء والأمهات فتعكس النصيحه وعي متزايد بأن الخبرات المبكرة في الحياة والعادات تؤثر على صحتنا مثل البالغين.

وقال “هناك حاجة إلى إنشاء أنماط صحية للسلوك أثناء السنوات الأولى من أجل حماية ضد المضار الصحية المحتملة في المستقبل” كما يقول التقرير.

ونصائح لتقليل وقت الجلوس

:

– تقليل الوقت الذي يقضيه في ناقلات الرضع ومقاعد السيارات أو المقاعد المرتفعة

– تقليل الوقت الذي يقضيه في مساعدة على المشي أو الحراس الطفل

– تقليل الوقت الذي يقضيه أمام التلفزيون أو شاشات أخرى

الأطفال والشباب

:

تشير البحوث إلى أن الأطفال والشباب في الأسرمع تلفزيونات متعددة وأجهزة الكمبيوتر يميلون إلى الجلوس أكثر.

وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5: 18 عاما . فالحد من الوقت جالسا يتضمن أي شيء ينطوي على التحرك في جميع أنحاء المنزل. والفصول الدراسية أو المجتمع.

نصائح لتقليل وقت الجلوس

:

– النظر في سبل للأطفال (كسب) وقت الشاشة

– الاتفاق الأسري على الحد من الشاشة مرة يوميا

– جعل غرف نوم على التلفزيون.وإنشاء منطقة خالية من الكمبيوتر

– وضع قواعد (لا) وقت الشاشة. لتشجيع الاطفال على ممارسة النشاط

– تشجيع المشاركة في الأعمال المنزلية مثل تحديد الجدول أو أخذ صناديق خارج. على سبيل المثال

– اختيار الهدايا مثل دراجة نارية. لوح التزلج. أوكرة الطائرة الورقية لتشجيع اللعب النشط.

*والآباء والأمهات يمكن أن تكون مثالا يحتذى من قبل أيضا تقليل الوقت اللازم التلفزيون وغيرها من المهام على أساس الجلوس.*
الكبار

:

ينصح الكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 19: 64 عاما . في محاولة للجلوس أقل طوال اليوم. بما في ذلك العمل. وعند السفر والمنزل.

نصائح لتقليل وقت الجلوس

:

– الوقوف على متن القطار أو الحافلة

– يأخذ السلالم والمشي حتى السلالم المتحركة

– ضبط تذكير الحصول على ما يصل كل 30 دقيقة

– عمل بديل في حين يجلس مع مكانة

– وضع الكمبيوتر المحمول على مربع أو ما شابه للعمل دائمة

– الوقوف أو المشي حين الرد على الهاتف

– اتخاذ المشي كسر لكل مرة كنت تأخذ استراحة لتناول القهوة أو الشاي

– المشي إلى مكتب زميل في العمل بدلا من البريد الإلكتروني. أو الدعوة

– مبادلة بعض الوقت التلفزيون للقيام بمهام أكثر نشاطا أو هوايات

كبار السن

.

ومن المعروف أن بعض كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة وما فوق. لقضاء 10 ساعة أو أكثر كل يوم الجلوس أو الاستلقاء. مما يجعلهم المجموعة السكانية المستقرة.

ويمكن أن يكون راجعا جزئيا إلى انخفاض وظيفة أو اعتلال الصحة. ولكن هناك أيضا الأعراف الاجتماعية تتوقع تلك في السنوات الأخيرة إلى) تباطؤ وبقية. كما يقول

البروفيسور بيدل

. وأضاف (هذا ليس مفيدا.)

ينبغي أن يهدف كبار السن لتقليل الوقت الذي يقضونه في فترات طويلة من الجلوس كل يوم.

ويقول

البروفيسور بيد

ل

. (نبغي تجنب فترات طويلة من التلفزيون. وعليك أن تحاول أن تفعل الأنشطة التي تنطوي على الحركة الخفيفة وتتحرك على قدميك قدر الإمكان). فالقيام ببعض المهام واقفا. مثل تناول القهوة والدردشة. أو حتى كتابة بريد إلكتروني .

نصائح لتقليل وقت الجلوس

:

–   تجنب الجلوس فترات طويلة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر

–    الوقوف والتحرك أثناء فترات الراحة الإعلان التلفزيون

–   الوقوف أو المشي أثناء الحديث فى الهاتف

–    استخدام الدرج إلى أقصى حد ممكن

–   تناول هوايات نشطة مثل التمشيه الحدائق العامة

–  المشاركة في الأنشطة المجتمعية. مثل دروس الرقص ومجموعات المشي

–  تناول اللعب النشط مع الأحفاد

–   تفعل معظم أنواع الأعمال المنزلية

.