نظام غذائي صحي لكل حامل

من المهم أن تحصلين على ما يكفي من التغذية السليمة أثناء الحمل من أجل مساعدة طفلك على النمو والتطور بشكل صحيح. وهذا الأمر يمكن أن يكون صعباً بعض الشئ في الأشهر القليلة الأولى إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء ، ولكن تناول الفيتامينات قبل الولادة، وتناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن لتجاوز هذه الصعوبات. أيضاً وضع خطة للنظام الغذائي السليم أثناء الحمل سوف تساعدك على القيام بذلك على نحو أفضل. فأنتِ سوف تحتاجين إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية أكثر مما سبق لاستيعاب طفلك الذي ينمو. ونحن هنا في هذا المقال نقدم لك سيدتي توصيات بوجبات قليلة السعرات غنية بالفوائد الصحية تساعد على بقائك بصحة جيدة طوال فترة الحمل أنتِ وطفلك ، فتابعي القراءة وتعرفي معنا على الأطعمة التي يجب عليك تناولها وما يجب تجنبه منها .

أولاً : مايجب عليك تناوله من الأطعمة أثناء الحمل

الحبوب :

وسوف تحتاج إلى تناول الكثير من الحبوب للحصول على الكثير من الفيتامينات منها فيتامين (ب) والحديد . ويمكنك أيضا الحصول على حمض الفوليك من منتجات الحبوب المدعمة. يجب أن تكون على الأقل نصف من حبوب الحبوب الكاملة مثل الحبوب الكاملة والحبوب والخبز والباستا. استبدال السكرية، الخبز الأبيض والحبوب مع هذه الخيارات والحبوب الكاملة لمزيد من التغذية.

فواكه وخضراوات :

من الأهمية بمكان أن تحصلين على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. وزيادة الوجبة خاصة من الفواكه والخضروات هي مفيدة جدا لتحقيق هذا الهدف. الخضار الخضراء الداكنة مفيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على

حمض الفوليك

وفيتامين (أ) وهي مفيدة جدا لحمل صحي. مع محاولة تناول مجموعة متنوعة من الفواكه من التفاح أو العنب مشتركة لأشياء أقل شيوعا مثل البطاطا الحلوة والمانجو والأناناس أو للتأكد من أنك تحصلين على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية دون ملل مع النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، تجنبي الكثير من عصائر الفاكهة، فهي يمكن أن تمحنك الكثير من السكر والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون


يمكن أن يساعدك تناول اللحوم الخالية من الدهن في الحصول على المزيد من فيتامين (ب) والحديد والبروتين وهو أمر مفيد للغاية خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. كذلك يمكنك تجربة البيض و

زبدة الفول السوداني

والبقول والأسماك لمصادر مفيدة من البروتين الطري. السمك مفيد أيضا لأنه يوفر جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز نمو المخ.

منتجات الألبان :

منتجات الألبان يمكن أن توفر لك مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين و

فيتامين د

والتي تعزز النمو السليم لعظام طفلك وأسنانه . اللبن والحليب الخالي من الدسم والأجبان قليلة الدسم هي خيارات مفيدة ( راجعي مقالنا حول منتجات الألبان المفضلة للأم الحامل ). إذا كان لا يمكنك أن تستهلكي منتجات الألبان والكالسيوم المحصنة ، فمنتجات مثل العصائر أو اللاكتوز خيارات الحليب الحرة يمكن أن تساعدك في تعويض ذلك. كذلك يمكنك أخذ انزيم اللاكتوز فهو أيضا يساعد على جعل منتجات الألبان أكثر سهولة.

ماء :

تحتاجين إلى البقاء رطبة ، وبالتالي يتطلب الأمر العمل على الحصول على الكثير من الماء طوال اليوم. وهذا يمكن أن يساعدك في منع الولادة المبكرة أو قبل الأوان وأيضاً خفض خطر إصابتك بالبواسير، والإمساك،و التهابات المثانة أو المسالك البولية والتورم المفرط.

الدهون الصحية :

يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية مثل البذور والمكسرات، و الأفوكادو ، وعلى الرغم من أنه لا يوجد شرط للحد الأدنى لكمية الدهون أو الزيت التي يجب تناولها في الطعام فلا بأس أن تكون الحلويات أو الدهون بين الحين والآخر إذا كنت محافظة على أحجام الوجبات الخاصة بك واستخدام بعض ضبط النفس.

فيتامين قبل الولادة :

إذا كنت تعانين من سوء التغذية قبل الولادة فتناول الفيتامينات يمكن أن يساعدك على ملء الثغرات في التغذية الخاصة بك. وهي مفيدة لأولئك الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة أو اتباع نظام غذائي مقيد مثل الأنظمة النباتية فقط. فإذا كان لديك حالة صحية مثل مرض السكري، اتصلي بطبيبك للتعرف على أنوع الفيتامينات المناسبة للاستخدام وكيفية التحكم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

ملاحظات

: إذا كنت تواجهين الحمل المتعدد (توائم) قد تحتاجين المزيد من المواد الغذائية والسعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك ، فأنت سوف تشاركين خطة الحمل مع طفلين الآن أو أكثر وليس طفلاً واحداً. ويمكنك الاتصال بطبيبك الخاص لمعرفة ما يجب عليك أن تتناولينه من الطعام وإلى أي مدى تقومين بزيادته.

ثانياً :  ما يجب عليك تجنبه من أطعمة أثناء الحمل

الكحول :

لا يجب عليك استهلاك الكحول أثناء الحمل لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية أو الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة

الكافيين الزائد :

استهلاك كميات مفرطة من الكافيين يمكن أن يسبب تشوهات خلقية للجنين، لذا يجب عليك أن تحدين نفسك ل200مجم أو أقل من الكافيين وتتبع المصادر الأخرى مثل الشاي الأسود والقهوة والشوكولاتة التي يمكن أن تكون عالية في مادة الكافيين.

الإفراط في الدهون والكوليسترول :

يجب خفض كمية الدهون بنسبة 30 في المئة أو 65جرام واتباع نظام غذائي 2000 سعر حراري. مع خفض

الكولسترول

إلى 300مجم أو خفض كل يوم كمية بسيطة لتعزيز صحة القلب.

المحليات الصناعية :

يجب عليك أيضا مراقبة استبدال السكريات والدهون مع المُحليات الاصطناعية وفقط استخدامهذه السكريات البديلة باعتدال تام . تجنبي السكرين فهذا يمكن أن يسبب مشاكل للجنين. ويمكنك التحدث مع طبيبك حول المحليات التي تعتبر آمنة، وكم يمكنك أن تستهلكين منها أثناء الحمل.

الأسماك عالية الزئبق :

سوف تحتاجين أيضا إلى تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على الزئبق بما في ذلك العديد من أنواع الأسماك. فالأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق يمكن أن يضر طفلك الذي ينمو وتشمل تلك الأنواع ، سمك الملك الماكريل، سمك القرش، سمك أبو سيف أو تايلفيش غيرها.

الأطعمة النيئة أو غير المبسترة :

ينبغي أيضا تجنب الأسماك النيئة أو عناصر مثل المحار الخام أو المحار، وكذلك منتجات الألبان غير المبسترة ( راجعي مقالنا حول منتجات الألبان المفضلة للمرأة الحامل) أي الجبن مثل الجبن على الطريقة المكسيكية غير المبسترة والتي لا ينبغي أن تُستهلك.

الجبن الطرية :

تجنبي أيضا الجبن الطري أي الجبن الأزرق المعرق لتجنب عدوى الليستيريا.

اكتساب الوزن الطبيعي أثناء الحمل :

يجب عليك العمل على زيادة الوزن تدريجياً خلال فترة الحمل. في النصف الأول من الحمل، يجب تناول 200 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجين عادة. ويُوصي الأطباء باكتساب حوالي 2-4 باوند خلال الأشهر الثلاثة الأولى ومن ثم 3-4 باوند في الشهر خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل ، وخلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل يجب أن تأكلين 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد، ولكن يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى السكرية والمشروبات الغازية أو الحلوى.

طريقة لنظام غذائي صحي خلال فترة الحمل  :

يحتوي هذا النظام الغذائي على 2000 من السعرات الحرارية كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لحمل صحي

الوجبة وما يجب أن تأكلين

وجبة فطور :

تناولي كوب من دقيق

الشوفان

مع الحليب الخالي من الدسم بدلا من الماء. إضافة لكوب من الجوز المفروم ونصف كوب من التوت المجمدة غير المحلى. يمكنك تناول قهوة منزوعة الكافيين مع الصويا أو الحليب الخالي من الدسم يمكن أن تستهلك لتوفير الكالسيوم. وكذلك نصف كوب من الفاكهة الطازجة والبروتين، وكذلك ¾ كوب من الحليب لإمدادك بكميات عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والألياف.

وجبة خفيفة صباح اليوم :

نصف كوب من الجبن قليلة الدسم مع نصف كوب من قطع الأناناس. ويوفر ¼ كوب من الحليب ونصف كوب فاكهة عناصر معدنية مثل المنجنيز وفيتامين C جنبا إلى جنب مع الكثير من البروتين.

وجبة الغداء :

وعاء من حساء العدس مع 5 ملاعق من الحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع حلوى مجمدة نصف كوب من اللبن الزبادي والخبز من القمح الكامل مع

الطماطم

والخيار والجبن. أو ¼ 1 كوب من الخضار، نصف كوب من الألبان ، بالإضافة ل3 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. سوف توفر الحلوى الكالسيوم، وتلبي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر  :

شرائح الجزر أو الخس أو الخيار ؛ وهذا يوفر بديلا للبروتين مع توفير الماء، 1 ¼ كوب الخضار يعادل جرعة صحية من فيتامين A.

وجبة العشاء :

خبز السلمون فيليه مع 1 كوب قرنبيط مشوي و¾ كوب الأرز البري. تفاحة خبز مع اللبن والفانيليا منزوع الدسم يمكن أن تستهلك بديلاً للحلوى، أو كوكتيل فواكه مصنوع من ½ كوب عصير الفاكهة النقي وكوب من الماء الفوار. وهذا يوفر لك كوب من الخضروات والبروتين 4 أوقية، الحبوب 1.5 كوب كامل، ¼ كوب الحليب وكوب من الفاكهة.

وجبة خفيفة بالليل  :

كوب من

الزبادي

مع نصف كوب من رقائق الشوكولاته. وهذا يوفر المزيد من البروتين من اللبن الزبادي العادي مع توفير الكثير من التغذية.