أفضل ما يجعل الجسد في حالة مميزة هي التمارين فكم عاش على وجه الأرض أناس وهم مليئين بالأمراض والقليل من عاشوا بصحة مميزة، وهذا لم يأت من فراغ بل حدث بسبب أن هناك وعي كافي بالاعتناء بالصحة من خلال أداء التمارين الرياضية في مواعيد ثابتة، فالحقيقة إن التمارين مختلفة ولكن اليوم نريد أن نسلط الضوء على تمارين الساقين بالذات ، لاكتساب القوة اللازمة من أجل ساقين قادرين على متطلبات الحياة ودوام وجود القدرة على السير بساقين قادرين على تحمل الحياة بدون وجود ترهلات عضلية أو شد بالعضلات بشكل مؤلم، ولذلك سوف نعرض التمارين المناسبة لتقوية الساقين و عضلات الساقين.

1- الطعنات

هو تمرين سهل ومناسب للجميع ويسهل كثيرا في حركة السير بعد ذلك، فيتم أداء هذا التمرين بان يتم الوقوف بشكل مستقيم وأن يكون القدم اليسرى على بعد خطوة من القدم اليمنى، وبعد ذلك يتم الانخفاض بالركبتين حتى يتم لمس الأرض باليدين ويتم التكرار مع تبديل القدمين مع نفس الحركة.

2- تمارين السمانة

يتم هذا التمرين لتقوية سمانة القدم ويلزم وجود أثقال في هذا التمرين ليتم حملها في اليدين مع الوقوف على القدمين بشكل ثابت،ثم يتم رفع الأثقال إلى الأعلى مع الوقوف على أطراف القدمين مع كل رفعة لأعلى ويتم الصعود والهبوط مع رفع الأثقال في مرحلة الصعود.

3- القرفصة برجل واحدة

هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الساق وسوف يتم الاستعانة في هذا التمرين بأحد الجدران حيث وضع كفي اليدين على الجدران على مستوى الصدر ثم الهبوط مع ثني الركبتين واحدة تلو الأخرى، حتى تلمس كل ركبة الأرض ثم يتم التكرار.

4- تمارين الشد

هذا التمرين يتطلب الاستلقاء على الظهر وبعدها يتم رفع قدم واحدة ثم يتم توجيه الجسد ناحية القدم المرتفعه مع استمرار رفع القدم لأعلى، يتم تكرار هذا التمرين لأكثر من 10 ضغطات مع تبديل التمرين على القدم الأخرى كل هذا من اجل شد الساق بطريقة صحيحة.

5- القرفصاء

وهنا في هذا التمرين نستعين بكرة صغيرة ووضعها على أعلى الظهر ثم الارتكان بالظهر إلى احد الجدران ويتم النزول والهبوط بثني الركبتين إلى وضعية القرفضاء ، مع الحفاظ على وضعية الكرة للحفاظ على الثبات مع وضع اليدين على الفخذين حال الهبوط والصعود.

6- الأحمال

تمرين خفيف للغاية وسهل التنفيذ وفيه يتم حمل ثقل من الإثقال في اليدين ويتم السير به خطوتين للإمام والرجوع مرة أخرى خطوتين للخلف محل الوقوف الأول، مع تبديل الأقدام اليمنى مكان اليسرى واليسرى مكان اليمنى مع التكرار.

7- القرفصة مع رفع الحمل

يتم حمل الأثقال ولصعود والهبوط بهم مع الانحناء للأمام يتم تكرار هذا التمرين حتى الشعور بأن الظهر قد حدث له شيء من التمدد، هذا التمرين بالرغم من انه يساعد بالفعل في تقوية الساقين إلا انه عامل مساعد أيضا بتقوية فقرات الظهر المرتبطة بالساقين وعضلات الساقين.

8- الضغط

يفضل في هذا التمرين الاستعانة بأحد أجهزة الضغط والتي يقوم بها المتدرب بوضع قدميه على جهاز الضغط ويتم الضغط بالأقدام نحو الجهاز المزود بالأثقال الكافية لحركة القدم دون تزويد الوزن عن المعتاد، كي لا يرهق هذا عضلة الساق.

9- الضغط باستخدام الكرة

يعتمد هذا التمرين على وجود كرة أسفل مقعدة المتدرب، ويقوم بالجلوس عليها ثم الثني الركبتين في الصعود والنزل بمساعدة هذه الكرة المتخصصة في هذا التدريب من اجل شد الساقين .

10 – الانثناء الخلفي

يعتمد هذا التمرين على الأداء الخلفي حيث يتم الاستلقاء على البطن، ويتم رفع القدمين والساقين بشكل خلفي إلى اعلى وهذا مع وجود أوزان مناسبة حين الرفع .