العضلة عبارة عن نسيج ليفي يتميز بسهولة الانقباض و الانبساط لتؤمن حركة الانسان تتكون العضلة من حزم عضلية تتكون كل حزمة من عدد من الألياف العضلية تسمى الساركوبلازم و غشاء العضلة يسمى الساركوليما تتكون الليفية العضلية من ليفيات عضلية و تتكون القطعة الواحدة من عدد من القطع العضلية المتجاورة بداخلها خطوط بروتينية هم الأكتين و ميوسين اما العضلة نفسها فتتكون من ثلاث اقسام العضلة الهيكلية بها الالياف الرفيعة هي عضلات لا إرادية تتيح الحركة و العضلة الملساء تتكون من خلايا و ألياف مستطيلة و عضلة القلب هي عضلة لا إرادية كالعضلة الهيكلية ، تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات بالإضافة لجمال و جاذبية الجسد فإنها تحسن من شكل الجسد خصوصًا عضلات منطقة الصدر لذلك سوف تستعرض عدد من التمارين المهمة للعضلات

:

أولًا : تمرين الضغط

من اهم الطرق للمبتدأين لتحسين عضلة الصدر و تقويتها يقوم المتدرب بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون القدمين و اليدين بمواجهة الأرض و الجسم في حالة من التمدد و الاستقامة من الرقبة و حتى مشط القدم ثم يبدأ المتدرب بالنزول بثني الذراعين بقرب الصدر و العودة مرة اخرى مع التكرار 10 مرات بالبداية قابلة لزيادة مع الوقت مع الاهتمام بفرد الظهر جيدًا لتجنب آلم الظهر و خفض الجسم ببطء

.

ثانيًا : تمرين شد الكابل لتقوية عضلة الصدر

في البداية على المتدرب تحديد طول الكابل ليكون بمقابل الرأس ثم السحب باليدين باتجاه بعضهم البعض مع المحافظة على انحاء المرفقين مع تكرار الضغط على عضلة الصدر لمدة ثانية واحدة للمبتدأ مع التكرار اربعة مرات من اجل تقوية اوتار الصدر و الأربطة

.

ثالثًا : تمرين العقلة

يبنى تلك التمرين الكتلة العضلية هو من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها بأي شكل فقط مكان مرتفع بشكل كافي عن الارض للتعلق بيه ثم الصعود و النزول يمكن الاستعانة بالكابتن في البداية لتطبيق التمرين و لكن مع الوقت سوف تمارس التمرين منفردًا

.

رابعًا : تمرين السحق

يتم عمل سحق لعضلات البطن من اجل التطوير بالاستلقاء على الأرض ثم رفع القدمين فوق الأرض او تثبيت القدمين على كرسي و اليدين وراء الرأس ثم السحب للأمام مع التكرار 10 مرات هي من اكثر التمارين أمانًا إذا تم طبقيها بالشكل الصحيح

.

خامسًا : الرفع العكسي

من التمارين الفعالة يتم بواسطة استخدام البار مع وضعية الوقوف يميلان للظهر زاوية 45 درجة و حمل البار بطريقة عكسية ثم الرفع مع تثبيت الظهر لا يصلح تلك التمرين للمبتدئين و يفضل مدرب معك

.

سادسًا : تدريب الدامبل في وضعية الجلوس

يتم رفع الدامبل في تلك التمرين في وضعية الجلوس على كرسي البدء بتثبيت الظهر و الجزء العلوي من الذراع مع تحريك الجزء السفلي فقط و المحافظة على نفس الشكل بقدر الإمكان ايضًا يفضل وجود مدرب لحين اتقان التمرين

.

سابعًا : تمرين العضلة ذات الرأسين

يتم هذا التمرين بواسطة البار رفع الوزن من المهم المحافظة على الوضعية الصحيحة كما هو موضح بالصورة و البدء بأوزان خفيفة ثم رفع البار ليصل إلى الصدر ثم ينزل بشكل كامل و الظهر بوضع مستقيم مع عدم التوقف يكون التمرين على وتيرة واحدة من السرعة

.

ثامنًا : تمرين الرفرفة على الجهاز

يستهدف تلك التمرين تقوية عضلات الصدر الجانبية و الوسطى يمكنك اختيار الوزن المناسب لكل جسم من ثم الجلوس على الجهاز مع تحريك اليدين لتصل بقرب بعضهم مع الضغط على العضلات الموجودة بالصدر مع التكرار خمسة عشر مرة

.

تلك التمارين مناسبة للمبتدئين و لكن يفضل ممارستها مع مدرب لتجنب الحركات الخاطئة

..

شاهد :

افضل تمرين لحرق الدهون

ماهي تمرينات الكروس فيت ” Cross Fit ” ؟

ما طريقة تمرين وجه السمكة

الفرق بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية

نصائح صحية بعد أداء التمارين الرياضية

خطوات ممارسة التمارين الرياضية بأمان

نصائح هامة لتمرين جهاز الـ Treadmill ” السير الكهربائي “