بالرسوم التوضحية تمارين لتخلص من آلام الظهر
يعاني العديد من الناس من آلام الظهر على الاقل مرة واحدة خلال حياتهم لا نتحدث عن آلام الظهر السفلية و لكن عن الآلام بالمناطق العلوية ، هناك 13 تمرين للتخلص من آلام الظهر هي عبارة عن تمارين بسيطة يمارسها المعالجون الطبيعيون و الاطباء لمرضى لتخفيف من آلام الظهر و واجهة الآلام المترتبة على ذلك ، سوف نلقي نظرة سريعة على تلك التمارين و اهميتها في تخفيف الألأم و الهدف من تلك التمارين هو تحسين قدرة العمود الفقري و المساعدة على تميد العضلات و تحسين التوازن و القوة لتعزيز صحة الظهر لابد من ممارسة التمارين من 2-3 مرات باليوم ..
1- تمرين
Cat stretch :
من التمارين التي تساعد على التخلص من آلام الظهر ، يعتبر من التمارين المفيدة لأسفل الظهر يساعد على علاج تقوس الظهر و الاسترخاء عبارة على تنفيذ الشكل السابق مع اخذ نفس عميق لبضع ثوان ثم اخراج الزفير مع انخفاض الصدر ناحية الصدر يمكن تكرار التمرين 10 مرات لتحقيق الاستفادة القصوى .
2- تمرين
Bend knee to chest :
تلك التمرين مناسب لأسفل الظهر و يساعد على تميد عضلات الورك ، يقوم الشخص بالإستلقاء على الأرض مع سحب الركبة نحو الصدر مع الحفاظ على عظمة الذنب على الارض يكون لبضع ثوان مع التكرار 3 مرات لكل جانب .
3- تمرين
Ankle over knee :
تلك التمرين لأسفل الظهر و الوركين عبارة عن الاستلقاء على الارض مع ثني الركبتين مع الحفاظ على الذنب على الارض مع وضع الكاحل الايسر في الساق (الركبة ) و دفع الركبة اليسرى اسفل اليد اليسرى لبضع دقائق مع التكرار 3 مرات ثم التبديل على الساق الاخرى .
4- تمرين
Press up :
عن طريق الاتكاء على الساعدين و الضغط لتميد الظهر محاولًا شد عضلات abdominals مع الحفاظ على الرأس و الرقبة في وضع متناسق مع العمود الفقري لبضع ثوان مع التكرار من 5 – 10 مرات .
5- تمرين
Knee rolls :
الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على ثني الركبتين ينبغي تخفيف الجزء العلوي من الجسم و الذقن مع لف الركبتين إلى جانب واحد و كذلك الحوض لتأكد من الحفاظ على كلا من الكتفين على الأرض مع أخذ نفس عميق مع التكرار من 5-10 مرات .
6- تمرين
Pelvic tilts :
يعمل تلك التمرين على تقوية منطقة اسفل الظهر ، تقوم بثنى الركبتين مع الحفاظ على وضع القدمين يجب ان يكون الجزء العلوي من الجسم في موضع استرخاء مع التسطح على الظهر امالة الحوض عند الكعب لبضع ثوان ثم التكرار من 5-10 مرات .
7- تمرين
Raise your hips :
تستلقي على الظهر مع وضع اليد بجانب الجسد و ثنى الساقين للحفاظ على القدمين مسطحة على الارض رفع الوركين و الظهر حتى قاعدة الكتف الخاصة بك مع اخذ نفس عميق على 3 مرات و خفض الوركين مع التكرار من 5- 10 مرات .
8- تمرين
Kneeling lunge stretch :
هذا التمرين لتميد الجزء الامامي من الفخذ و الفقرات القطنية التي تسمى العضلات القابضة في الفخذ تلك العضلات يمكنها ان تسحب العمود الفقري خارج المحاذاة لذلك افعل مثل الرسم التوضيحي على ان تستقيم و لا تميل إلى الامام تميد امام الفخذ العلوى من الجسم مع البقاء على الوضع لثوان مع التكرار .
9- تمرين
Quad opposite arm-leg raise :
لمحافظة على توازن الجسم بين اليدين و الركبتين يقوم الشخص بوضع الكتف على حدى الامام قليلا و الركبتين تحت الوركين بصرف النظر على اطالة الساق الايمن و اليد اليسرى في وقت واحد .
10- تمرين
Side plank :
الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الساقين على التوالي و الاستراحة على الساعد الأيمن و ينبغي أن يكون المرفق تحت الكتف و رفع الوركين و الحفاظ على خط مستقيم و الحفاظ على الرقبة متماشية مع العمود الفقري من 20 -40 ثانية مع التكرار من 2-3 مرات .
11- تمرين
Front Bridge exercise :
لتقوية العضلات الاساسية بخفض البطن و الحفاظ على الجسم بوضع مستقيم دون قفل الركبتين و الاستمرار في التنفس مع التكرار من 2-3 مرات .
12- تمرين
Shoulder blade stretch :
عن طريق الجلوس على كرسي او مقعد مع الحفاظ على الوضع ثم سحب الكتف إلى الوراء لبضع ثوان ثم الاسترخاء و التكرار 5 مرات .
13- تمرين
Chin Tuck Exercise :
تلك التمرين مناسب جدًا مع التقدم بالعمر هو مناسب لألام الظهر و الرقبة المزمنة عبارة عن دفع العنق و الرأس إلى الامام و الخروج من المحاذاة الصحيحة مع التكرار من 8-16 مرة
.