الاطعمة الغنية باليود

ماهو اليود

اليود


هو معدن أساسي لتحسن سير العمل في الغدة الدرقية. الغدة الدرقية هي المسؤولة عن إدارة عملية النمو  والأيض في الجسم . ونقص اليود يمكن أن يسبب أعراض وامراض كثيره مثل التعب، وارتفاع


الكولسترول


، والخمول، والاكتئاب، وتورم في الغدة الدرقية. ويمكن منع هذا النقص الخطير عن طريق تناول كمية مناسبة من


الأطعمة الغنية باليود


كل يوم.

اطعمة غنية بمعدن اليود

البطاطا المخبوزة

من أجل الحصول على العناصر الغذائية الضرورية، البطاطا المخبوزة هي الخيار الأفضل . وتحتوي على معظم السلع الاساسية الغذائية الهامة، مثل الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم في الجلد. البطاطا المخبوزة هي أيضا مصدر كبير من اليود. وتقدم البطاطا المتوسطة الواحدة حوالي 40٪ من الكمية الموصى بها يوميا من اليود.

حجم الحصة (1 بطاطا متوسطة)، تحتوي على 60 ميكروغرام من اليود (40٪ DV) و 161سعرة حرارية.

الحليب

الحليب هو المشروبات الافضل لمن  يعاني من نقص في الكالسيوم أو


فيتامين د


. ولكن الحليب يحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك اليود كمعدن أساسي. كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروغرام من المعادن، أو حوالي 37٪ من ما يحتاجة الشخص العادي في اليوم.

كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروغرام من اليود (37٪ DV)، و 98 سعرة حرارية.

الأعشاب البحرية

لنقص اليود، الأعشاب البحرية  هي العلاج حيث  تحتوي على هذا المعدن الأساسي. يحتوي الربع اوقية على 4500 ميكروغرام من اليود. هذه أكثر من طريقة وكمية كافية من اليود للجسم لامتصاص في يوم واحد (3000٪ من القيمة اليومية، على وجه الدقة.)

حجم الحصة (1/4 أونصة)، 4500 ميكروغرام من اليود (3000٪ DV)، 18 سعرة حرارية.

سمك القد

لحوم الأسماك وبخاصة سمك القد المعتدل،والرطب، ولذيذ. كما أنها قليلة الدسم، ومنخفضة السعرات الحرارية، ومعبأة بالعديد من العناصر الغذائية. ثلاثة اوقية من سمك القد يوفر جسمك مع 99 ميكروغرام من اليود، أي 66٪ من الكمية الموصى بها يوميا. سمك القد هو أيضا مصدر صحي للبروتين، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، و


فيتامين E


. حجم الحصة (3 أوقية) تحتوي على 99 ميكروغرام من اليود (66٪ DV)، و 89 سعرة حرارية.

الملح المعالج باليود

وكثيرا ما يخلط مع الملح واليود، ولكن الامر في الواقع واضح للغاية. من حيث الكيمياء، يتكون الملح من عنصرين: الصوديوم وكلوريد. اليود، من ناحية أخرى معدن اخر. يتوفر الملح المعالج باليود في كثير من المحلات التجارية. إذا كنت قلق من ناحيت اذا  كنت حصلت على كمية كافية من اليود، تستطيع ان تستخدم ملح اليود، ومن ثم الاستمتاع به باعتدال مع اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب الحياةصحي ايضا. (1 غرام) من الملح 77 ميكروغرام من اليود (51٪ DV)، ولا يحتوي على سعرات حرارية.

جمبري

المأكولات البحرية عادة ما تكون مصدرا كبيرا من اليود، والروبيان هو مجرد مثال واحد لهذه المصادر العديدة. ثلاثة اوقية من الجمبري يوفر 35 ميكروغرام من اليود، اي ربع الكمية الموصى بها للجسم يوميا. يوفر الروبيان أيضا لجسمك المعادن الأساسية الأخرى، في المقام الأول البروتين والكالسيوم. (3 أونصات) من الجمبري يوفر35 ميكروغرام من اليود (23٪ DV)، و 84 سعرة حرارية.

التركي المشوي (الرومي)

ثلاث أوقية من لحم التركي المشوي توفر 34 ميكروغرام من اليود الضروري. يعني حوالي 23٪ من القيمة اليومية الموصى بها، (ثلاث شرائح من اللحم  مثل حجم مجموعة أوراق اللعب) كما يوفر التركي لجسمك فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والفوسفور، والتي تعتبر ضرورية لجسم قوي وصحي.

حجم الحصة (3 أونصات)، 34 ميكروغرام من اليود (23٪ DV)، اي 78 سعرة حرارية.

الفاصوليا البحرية

الفاصوليا هي احدى أصح وأكثر  الأطعمة تنوعا على الاطلاق. الفاصوليا سوف توفر لجسمك كمية محترمة من البروتين والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك واليود. إذا كنت تحاول منع نقص اليود، فالفاصوليا البحرية هي وسيلة انتصاف ممتازة بسبب العديد من العناصر الغذائية الإضافية التي تضيف إلى النظام الغذائي الخاص بك.

حجم الحصة (1/2 كوب)، تعادل 32 ميكروغرام من اليود (21٪ DV)، اي 128 سعرة حرارية.

التونة المعلبة

التونة التي يتم المعلب في الزيت عادة ما تحتوي على أكثر من اليود عندما يكون المعلبة في الماء. ثلاث أونصات من سمك التونا المعلب يوفر 17 ميكروغرام من اليود، أو 11٪ من ما يجب أن تستهلك الشخص العادي في اليوم الواحد. إضافة المزيد من التونة إلى النظام الغذائي الخاص بك لتحصل على المزيد من اليود، وسوف تستفيد أيضا من ارتفاع البروتين، فيتامين D، ومحتويات الحديد.

حجم الحصة (3 أونصات)، 17 ميكروغرام من اليود (11٪ DV)، و 99 سعرة حرارية.

البيض المسلوق

البيض المسلوق او بأي طريقة، وهو الغذاء الصحي الذي يزود الجسم بفيتامين A، فيتامين D، الزنك، الكالسيوم، ومضادات الأكسدة، وأكثر من ذلك. توفر بيضة واحدة مسلوقة القليل من   اليود اللازم .

حجم الحصة ( بيضة واحدة كبيرة) تحتوي على 12 ميكروغرام من اليود (9٪ DV)، و78 سعرة حرارية.

الزبادي

الزباي هو الغذاء الصحي الذي غالبا ما يتناول كوجبة خفيفة. ومن المعروف عن محتويات العالي من الكالسيوم والبروتين، لكنه أيضا خيار كبير للراغبين في زيادة اليود في غذائهم. كوب من اللبن العادي او علبة زبادي توفر 58٪ من القيمة اليومية الموصى بها من اليود.

حجم الحصة اليومية (1 كوب)، 154 ميكروغرام من اليود (58٪ DV)، و154 سعرة حرارية.

الموز

تناول الموز هو الطريقة السريعة وصحية للحصول على دفعة من الطاقة، ويرجع الفضل في ذلك جزئيا إلى ارتفاع محتوى البوتاسيوم. لكن الكثير من الناس لا يدركون أن الموز يحتوي أيضا على اليود، مما يجعله غذاء صحي والغني بالمغذيات لاستكمال نظام غذائي عالي باليود. تحتوي الموزه المتوسطة 3 ميكروغرام من اليود الضروري.

حجم الحصة (1 المتوسطة الموز)، 3 ميكروغرام من اليود (2٪ DV)، و 12 سعرة حرارية.

الفراولة

الفراولة هي الفاكهة الغنية الذيذة والمغذ ية التي توفر لجسمك العديد من الفيتامينات والمعادن. الفراولة هي حلوة المذاق، ولكنها مصدر الجيد من اليود. حيث يحتوي الكوب الواحد على 13 ميكروغرام من اليود، اي أقل بقليل من 10٪ من ما يحتاجه الشخص العادي أن يستهلك في يوم واحد.

حجم الحصة (1 كوب)، 13 ميكروغرام من اليود (9٪ DV)، و 46 سعرة حرارية.

الذرة

تناول الذرة يعني الحصول على دفعة من اليود المعدني، وهو أمر ضروري لصحة الجسم  لكي يعمل بكامل طاقته، استمتع بنصف كوب من الذرة المعلبة كطبق جانبي مع العشاء او اكل اكوازها الطازجة، سوف يجني جسمك من 14 ميكروغرام من فوائد اليود.

حجم الحصة (1/2 كوب)، 14 ميكروغرام من اليود (9٪ DV)، و46 سعرة حرارية.

سرطان البحر

وعادة ما يتم حفظ جراد البحر للمناسبات الخاصة، ولكن إذا كنت تعاني من نقص اليود، وجبة من جراد البحر يمكن أن تكون وسيلة رائعة للحصول على الدفعة التي يحتاجها جسمك. حيث يحتوي  100 غرام من جراد البحر على 100 ميكروغرام من المعادن الأساسية، أو حوالي الثلثين من القيمة اليومية الموصى بها.

الحجم (100 غرام)، يحتوي على 100 ميكروغرام من اليود (67٪ DV)، و 98 سعرة حرارية.

جبنة الشيدر

جبنة شيدر هو خيار جيد في الغذاء عندما تحتاج إلى المزيد من اليود في النظام الغذائي الخاص بك. فإنه من السهل إضافة شريحة إلى البرغر اوالسندويشات أو أن يرش الشيدر المبشور على الحساء اوالسلطات. جبنة الشيدر تقدم 12 ميكروغرام من اليود. كما هو الحال مع معظم أنواع الجبن، يجب أن يتم تناول جبنة الشيدر  بعتدال بسبب عدد السعرات الحرارية العالية. حجم الحصة (1 أونصة)، 12 ميكروغرام من اليود (8٪ DV)،و 452سعرة حرارية.

التوت البري

التوت البري لها لون غني ونكهة فريدة من نوعها. إذا كنت قادرا على التمتع بطعم الحامض، والتوت البري يتوفر فية العديد من الفوائد الصحية. لديه نسبة عالية من فيتامين C، فيتامين K، والألياف، و معروفون بوفائدة لمنع التهابات المسالك البولية. انه أيضا مصدر ممتاز من اليود. أربعة أوقية يحتوي على القيمة اليومية الموصى بها من اليود.

حجم الحصة (4 أونصات)، 400 ميكروغرام من اليود (267٪ DV)، و52 سعرة حرارية.

الخبز ابيض

يتم تجاهل الخبز الأبيض في بعض الأحيان جيث نعدة غير صحية، ولكنه يحتوي في الواقع على العديد من المعادن الأساسية. إذا كنت تأكل فيه الاعتدال، فإنه يمكن أن تكون كبيرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. إذا نقص اليود هو مصدر قلق، شريحتين من الخبز الأبيض توفر 45 ميكروغرام من اليود، أو 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها. حجم الحصة (2 شرائح)، 45 ميكروغرام من اليود (30٪ DV)، 132 سعرة حرارية.

الفاصوليا خضراء

إذا كنت في عداد المفقودين أن قليلا الأخير من اليود في النظام الغذائي الخاص بك، وطهي وجبة من الفاصوليا الخضراء مع وجبتك المقبلة. وهناك خدمة نصف كوب يحتوي على 3 ميكروغرام من اليود. هذا فقط ما يكفي لصافي 2٪ من القيمة اليومية الموصى بها. وبالإضافة إلى ذلك، والفاصوليا الخضراء (كما يشار إليها عادة باسم الفاصوليا) هي مصدر كبير للفيتامين C والبوتاسيوم، والفولات. حجم الحصة (1/2 كوب)، 3 ميكروغرام من اليود (2٪ DV)، و 16 سعرة حرارية.

اليود هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. لأن الجسم لا يمكن توليف هذا المعدن، فمن المهم أن تشمل مختلف الأطعمة الغنية اليود في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. لحسن الحظ، هناك العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، وخيارات المأكولات البحرية التي تجعل من السهل للحصول على اليود يحتاج جسمك كل يوم.