التغذية السليمة هى الانسب للحفاظ على النسبة الصحية لضغط الدم ومستوى اداء القلب ، كما انها تساعدك على تخفيف الوزن فهى خطة صحية متكاملة تضم افضل الطرق الصحية السليمة للغذاء طبقا لما جاء في آخر الابحاث العلمية الدولية ، كما انها تساعد على امداد الجسم بالمواد التي تفيده وتساعده على التركيز وتمده بالطاقة والحيوية ليوم صحيح ومتكامل .

1◄ ملح الطعام

وجود ملح الطعام في غذائك يمنع خروج السوائل من الجسم مما يؤدي الى زيادة مجهود القلب لمواجهة هذه السوائل الزائدة ، مما يؤدي الى العديد من المشاكل وومنها ارتفاع ضغط الدم ، لذا عليك ان تقلل من الملح تماما حتى تصل نسبته في الطعام الى 2,300 او 1,500 مجم في اليوم ، يمكنك الوصول الى هذه النسبة عن طريق الاتي :

◄ اختيار الأطعمة والبهارات منخفضة أو معدومة الصوديوم.

◄ الحد من الأطعمة التي يتم علاجها او المعلبات و المخللات.

2◄ الحبوب الكاملة

تناول

الحبوب الكاملة

مثل الخبز والقمح ، الأرز البني والحبوب الكاملة، ودقيق

الشوفان

، المعكرونة ، والذرة الصفراء هو وسيلة جيدة للحصول على الألياف. بعض الألياف تساعد على

خفض الكولسترول

وأيضا يحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. لاتباع نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية يوميا: تناول ست إلى ثماني حصص يوميا. الوجبة الواحدة شريحة من الخبز، 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الجافة، أو ½ كوب من المعكرونة المطبوخة ، الأرز، أو دقيق.

3◄ الخضروات

الخضروات تعطيك الألياف والفيتامينات والمعادن. ولا يوجد بهم نسبة كبيرة من السعرات الحرارية أو الدهون ، فهي وصفة جيدة للسيطرة على ضغط الدم. يمكنك تناول 4-5 حصص من الخضار يوميا. يمكنك تناول 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة أو الخام، 1 كوب من الخضروات الورقية الخام، أو 1/2 كوب من عصير الخضروات مثل الطماطم او الجزر لكل حصة. بالاضافة الى السلطة في وجبات الغداء والعشاء.

4◄ الفواكه

الفواكه تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات الجيدة لقلبك. الكثير منهم يحتوي أيضا على البوتاسيوم و

المغنيسيوم

، والذي يعمل على خفض ضغط الدم. تناول منها 4-5 حصص يوميا. الوجبة الواحدة تفاحة متوسطة أو البرتقال، أو 1/2 كوب من الفاكهة المجمدة اوالطازجة، أو المعلبة. نصف كوب من عصير الفواكه. حاول إضافة الموز أو التوت لوجبات الإفطار الخاص بك.

5◄ منتجات الالبان

منتجات الألبان المنخفضة الدسم ا هي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم. حاول الحصول على ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا. اختار الخالي من الدسم أو حليب 1٪ من الدسم، ، والجبن المنخفض الدسم والزبادي. حصة واحدة تعادل 1 كوب من اللبن أو الحليب، أو 1/2 أوقية من الجبن .

6◄ اللحوم الخالية من الدهن والاسماك

لا يزال بإمكانك أكل اللحوم. فقط تأكد من انها العجاف. اللحوم هي مصادر جيدة للبروتين والمغنيسيوم. الدجاج بدون جلد والأسماك أيضا في القائمة. يجب تناول حصتان أو أقل في اليوم. الحصة تحتوي على 1 اوقية (الاونصة) من اللحم المطبوخ، السمك، أو الدجاج، أو بيضة واحدة. الحد من صفار البيض إلى ما لا يزيد عن أربعة في الأسبوع.

7◄ المكسرات والبقوليات

المكسرات، والبقوليات، والبذور غنية بالمغنيسيوم والبروتين والألياف. الجوز مليئة OMEGA-3 الأحماض الدهنية، والتي قد تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب ان تتناول ما لا يقل عن خمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. كل حصة تحتوي على 1/3 كوب من المكسرات، 2 ملعقة طعام من البذور، أو 1/2 كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو البازلاء في كل حصة.

8◄ الدهون والزيوت

تناول الكثير من الدهون يسبب

ارتفاع الكوليسترول

في الدم وأمراض القلب. يجب ان تحد من الدهون والزيوت إلى 2-3 حصص يوميا. الحصة 1 ملعقة صغيرة من السمن أو الزيت النباتي، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز، أو 2 ملعقة طعام من قليل الدسم واستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون بدلا من الزبدة.

9◄ الحلويات

ليس عليك الامتناع عن كل الحلويات. ولكن عليك أن تحاول الحصول على خمس حصص أو أقل في الأسبوع. الحصة الواحدة تحتوي على 1 ملعقة كبيرة من السكر أو المربى، 1 كوب من عصير الليمون، أو 1/2 كوب من شربات . اختيار الحلويات منخفضة الدهون، مثل الجيلاتين والحلوى الصلبة ،. بدلا من الحلويات الغنية بالدهون حاول تناول الفواكه الطازجة بدلا من الآيس كريم .

الحفاظ على هذه الحمية الغذائية ليست صعبة ، عليك تجربتها لبضعة ايام وملاحظة الفرق وكيف اصبح جسمك افضل حال مما كان عليه ، عليك ان تحدد الوصول الى 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم الواحد ، وتذكر ان الله تعالى قد جعل الطعام فقط لابقاءنا احياء لا ليصبح هو الهدف .

عزيزي الزائر :

هل انت تعاني من الكولسترول ؟ نتمنى ان تشاركنا هنا تجاربك مع التغذية التي ساعدت في خفض الكولسترول

.

شاهد ايظا مقالات هامة عن الكولسترول وطرق التحكم به :

هل الثوم يخفض الكولسترول

نسبة الكولسترول الطبيعي في الدم

الكولسترول والاكل الممنوع

طرق منع اكسدة الكولسترول LDL الضار

اسباب و اعراض ارتفاع الكولسترول

الشوكولاته والكوليسترول

هل الكوليسترول مرض مزمن

احرص على زيادة الكوليسترول النافع HDL