نظام الحصص الخمسة 5 A Day

، هو تناول خمس حصص يومياً من الخضروات والفاكهة ضمن النظام الغذائي للإنسان . وجاءت فكرته بعد توصية منظمة الصحة العالمية بأهمية تناول 400 جرام من الخضروات والفاكهة يومياً ، عدا الخضروات الجذرية مثل البطاطس .

الفوائد

أثبتت أحدث الدراسات العلمية أن تناول الخضروات والفواكه له أهمية كبرى في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض ، ويخفض خطر الوفاة نسبة 5% ، ويقي من الإصابة بأمراض القلب بنسبة 4% . تحتوي الخضروات والفواكه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ، مع انخفاض سعراتها الحرارية مما يجعلها خيار مثالي لمتبعي الحمية الغذائية والباحثين عن الرشاقة . تناول الفواكه يعزز الطاقة لدى الأطفال ويزيد من قدرتهم على الاستيعاب ويساعد على نمو العضلات والعظام وخاصة في مرحلة الطفولة حتى المراهقة .

الاختيار والمشاركة

لا يعني اتباع نظام الحصص الخمسة عدم مشاركة الآخرين عن تناول الطعام في الخارج ، ويمكن للشخص تطبيق هذا النظام في جميع الوجبات الأساسية والخفيفة . فعلى سبيل المثال يمكن إضافة قطع من الخضروات الورقية الطازجة داخل شطائر الصباح ، ويمكن اضافة الطماطم والفطر فوق البيض المقلي في الصباح . بالنسبة للأطفال تصبح الفاكهة ورقائق الحبوب سريعة التحضير من الوجبات الرائعة المليئة بالطاقة .

أثناء العمل يمكن تناول ثمرة فاكهة أو شرائح الجزر والخيار كوجبة خفيفة كبديل عن قطع الحلوى أو الشيكولاتة المليئة بالسعرات الحرارية .

يتيح نظام الحصص الخمسة خيارات متعددة للمشاركة في الطعام خارج المنزل . وعند الذهاب للمطاعم تستطيع طلب خضروات أو سلطات إضافية داخل الشطائر ، ويمكن كذلك طلب عصائر الفاكهة الطبيعية بديلاً عن المشروبات الغازية . وإذا تحدثنا عن البيتزا على سبيل المثال ، يمكن طلب سلطة خضروات مشكلة أو الخضروات المطبوخة كطبق جانبي ويمكن طلب المخللات كبديل عن أصابع البطاطا المقلية .

وتعتبر الوجبات الصينية هي المثلى لنظام الحصص الخمسة ، حيث تحتوي غالباً على الخضروات بنسبة تزيد عن اللحوم .

من المفيد الاحتفاظ بعلبة في البراد تحتوي على أصابع من الخضروات والفواكه الجاهزة لتناولها عند الشعور بالجوع .

صحة وتوفير

يعتمد أي نظام غذائي على تغيير وجهة نظرنا للطعام وليس الحرمان منه ، وباتباع النصائح التالية ، يمكن الحصول على الحصص الخمسة دون إضافة تكلفة إضافية على ميزانية الشراء المعتادة:

• الحرص على شراء الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة ، وخاصة في حال توافر المنتجات المحلية التي تتميز بانخفاض السعر .

• معظم المتاجر تقوم بعروض ترويجية على الخضروات المجمدة ، ويعتبر هذا الاختيار مفيداً خاصة للمرأة العاملة ، وفكرة بسيطة لإدخال الخضروات في وجبات الغداء والعشاء .

• شراء الفواكه سهلة الأكل مثل الموز والتفاح والبرتقال ، كبديل عن

الشوكولاتة

والرقائق ومحاولة ترغيب الأطفال بها . وتعتبر الفواكه أرخص ثمناً وأفيد صحياً .

• تدريب الأطفال على متابعة وجباتهم وإطلاعهم على الفوائد الصحية للخضروات والفواكه والوجبات البديلة للاختيار بينها .