مارسة الرياضة بعد الولادة يمكن أن تساعدك على الشعور بانكي أفضل ، التمرينات قد تكون آخر شيء بعقلك بعد الولادة ، لكنها تستحق العناء ، في الواقع ممارسة التمرينات بعد الولاده قد يكون واحدا من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لنفسك

فوائد التمارين الرياضية بعد

الولادة

:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الولادة يمكن أن :

– تعزز فقدان الوزن ، وخصوصا عندما يقترن مع انخفاض

السعرات الحرارية

– تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية الخاصة بك

– استعادة قوة العضلات

– شد عضلات البطن

– زيادة مستوى الطاقة الخاص بك

– تحسين المزاج

– تخفيف التوتر

– تساعد على منع وتعزيز الانتعاش من

اكتئاب بعد الولادة

والأفضل من ذلك ، بما في ذلك ممارسة النشاط البدني في روتينك اليومي يساعدك على وضع مثالا إيجابيا لطفلك الآن وفي السنوات القادمة

ممارسة الرياضة والرضاعة الطبيعية :

لا يعتقد ان ممارسة الرياضة لها أي آثار سلبية على حجم حليب الثدي أو تكوينه ، ولا يعتقد أن تؤثر على نمو الرضع والمرضعات ، ومع ذلك بعض البحوث تشير إلى أن ارتفاع كثافة النشاط البدني يمكن أن تسبب تراكم حامض اللبنيك في حليب الثدي وينتج طعما مرا قد لا يحبونة الاطفال ،. إذا كنت الرضاعة الطبيعية يمكنك منع هذه المشكلة المحتملة عن طريق التمسك بالنشاط البدني المعتدل وشرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين

إذا النشاط القوي هو الأولوية خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية ، والنظر في تغذية طفلك قبل التمرين . هذا ويمكن أيضا أن تساعدك على البقاء مرتاحة في اثناء الممارسة . بدلا من ذلك ، يمكنك ببساطة تجنب

الرضاعة الطبيعية

لطفلك مباشرة بعد التمرين . بعد 4-5 أشهر من الرضاعة الطبيعية ، النشاط البدني يقل من تأثيره على الحليب لأن جسمك ينتج معظم الحليب في وقت تغذية

متى تبدأ ممارسة التمارين :

في الماضي مقدمي الرعاية الصحية في كثير من الأحيان يعطون تعليمات للنساء بالانتظار ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء الممارسة ، ومع ذلك إذا كانت الولادة طبيعية غير معقدة ، انها عموما آمنة للبدء في الممارسة حالما تشعر بأنك مستعد ، وعموما يجب التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متى تبدأ عملية الممارسة الرياضية

أهداف النشاط البدني :

بالنسبة للنساء الأكثر صحية ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية ان لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الكثافة – يفضل أن تنتشر على مدار الأسبوع – بعد الحمل . النظر في هذه الإرشادات :

– استغرق وقتا طويلا في عملية الاحماء والتهدئة

– تبدأ ببطء وزيادة الوتيرة تدريجيا

– شرب الكثير من السوائل

– ارتداء حمالة صدر داعمة ، إذا كنت الرضاعة طبيعية ، ومنصات التمريض في حالة تسرب ثدييك

– تجنب التعب المفرط

– وقف الممارسة إذا كنت تشعرين بألم

افضل تمارين مابعد الولاده :

– إمالة الحوض ، حاولي ميل الحوضي بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن ، استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ، التسطح على الظهر على الأرض من خلال تشديد عضلات البطن والحوض والانحناء قليلا ، لمدة تصل إلى 10 ثواني ، كرر ذلك خمس مرات والعمل لمدة تصل من 10 إلى 20 تكرار

– استخدم ممارسة كيجل هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم ، تعاقد العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول ، عقد لمدة تصل إلى 10 ثواني ، والاسترخاء لمدة 10 ثواني بين الانقباضات

التغلب على الحواجز :

عندما تقومين برعاية الأطفال حديثي الولادة ، إيجاد الوقت لممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون تحديا . يمكن للتغيرات الهرمونية ان تجعلك عاطفية ، والتي قد تؤدي إلى السلوك المستقر ، بعض الأيام قد تشعرين بانك متعبة جدا للقيام بتمرين كامل . هذا لا يعني أنه يجب عليك وضع النشاط البدني ضمن اخر اولوياتك ولكن بدلا من ذلك ، افعلي ما تستطيعن ولو بسيط ، السعي للحصول على دعم من شريك حياتك والعائلة والأصدقاء ، ووضع جدول زمني لممارسة النشاط

دراسات وابحاث :

كشفت دراسة أجريت ان ممارسة بعد الحمل والولادة تساعدك على العودة لشكل ما قبل الحمل وتعطيك زيادة الطاقة لمواجهة متطلبات الأمومة ، كما ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الولادة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية ، على سبيل المثال ، تساعد الممارسة على ان تعودين لشكل ما قبل الحمل وتعطيك زيادة الطاقة لمواجهة متطلبات الأمومة الجديدة