كثيرا ما نتعرض إلى الضغط النفسي والإجهاد بسبب الظروف الحياتية التي نمر بها ، وهناك عدة طرق يمكن اتباعها للتخفيف من القلق والإجهاد النفسي الذي ينتابنا ، ومن أهمها الاسترخاء الذي يجعلنا نتخلص من كل ما يسبب لنا من تعب يؤثر على صحتنا النفسية والجسدية ، وهناك نوعان من الاسترخاء يمكن اتباعهما للتخلص من الضغط النفسي النوع الأول هو الاسترخاء التنفسي ، والثاني هو الاسترخاء العضلي ، وفيما يلي شرح عن كل نوع من الاسترخاء .

الاسترخاء التنفسي :

الاسترخاء التنفسي طريقة فعالة في طرد جميع الضغوطات النفسية والإجهاد الذي نتعرض له ، ولكن يجب عليك اختيار مكان هادئ خالي من أي إزعاجات قد تزيد من حدة الضغط النفسي ، والتخلص من أي ملابس ضيقة أو أحذية ترتديها ، ويجب عليك أن تجلس على كرسي مريح لتسند رأسك عليه ، أو يمكنك الاستلقاء على سريرك أو على الأرض ، وضع ذراعيك على الجانبين باتجاه الأعلى مع الابتعاد قليلا عن الجسم ، وإذا كنت مستلقيا على الأرض أو السرير مد ساقيك بحيث يكونا متباعدين ، أما إذا كنت جالسا على كرسي قم بوضع ساق فوق الأخرى .

هذا النوع من الاسترخاء يركز على التنفس بحيث يأخذ الشخص نفسا عميقا ويخرجه ببطء وبطريقة منتظمة حتى يساعده على الاسترخاء وذلك بملء كامل الرئتين بالهواء دون أن يبذل جهد ، يتم استنشاق الهواء ببطء والعد من واحد إلى خمسة وإذا لم يتمكن الايصال إلى الرقم خمسة فلا يجب أن يقلق في البداية ، ثم يبدأ بطرد الهواء من الفم مع العد أيضا من واحد إلى خمسة بطريقة بطيئة ، وتتم هذه العملية إلى أن يشعر الشخص بالاسترخاء والتنفس دون أن يحبس نفسه ، ويمكن تكرارها لمدة من 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وإذا احتاج إلى أكثر من ذلك يمكنه فعله عندما يشعر بالإجهاد .

الاسترخاء العضلي :

تتم عملية الاسترخاء العضلي في غضون عشرين دقيقة وذلك بعمل تمطيط أو تمدد لعضلات الجسم المختلفة ومن ثم إرخائها حتى يتم طرد التوتر من الجسم .

لتقوم بهذه العملية يجب أن تختار مكان هادئ لا يوجد به أي شيء ممكن أن يلهيك أو يلفت انتباهك ، مع الجلوس أو الاستلقاء بطريقة مريحة والتركيز على عملية التنفس البطيء والعميق بالطريقة التي ذكرناها أعلاه ، وإذا كان الشخص يعني من الام في بعض العضلات وكانت هناك صعوبة فيث التركيز على هذه العضلات يمكنه التركيز على إرخاء العضلات الأخرى ، وقبل البدء بالاسترخاء العضلي يتوجب عليك ممارسة بعض تمارين شد العضلات لبعض ثواني ثم إرخائها وتكرر هذه التمارين مرتين مع الحفاظ على الترتيب نفسه أثناء العمل على العضلات الأخرى .

كيفية استرخاء وتمطيط العضلات :

الوجه ، يتم شد الحاجبين معا في نفس الوقت وكأن الشخص عابس ثم يرخيهما .

الرقبة : يتم إمالة الرأس إلى الأمام وجر الذقن نحو الصدر ببطؤ ثم رفع الرأس ببطؤ مرة أخرى .

الأكتاف : ترفع الأكتاف إلى أعلى نحو الأذنين بطريقة بطيء ومن ثم إرخائهما إلى أسفل .

الصدر : يتم التنفس ببطء وعمق باتجاه الحجاب الحاجز الذي يقع تحت الضلع باستخدام الرئتين ومن ثم طرد النفس بطريقة بطيئة إلى أن يخرج الهواء من جوف البطن .

الأذرع : تمدد الذراعين بعيد عن الجسم إلى أبعد درجة ممكنة ومن ثم إرخائهما .

اليد والمعصم : يتم شد المعصمين وذلك بجر اليدين باتجاه الجسم مع تمطيط الأصابع والإبهاء ومن ثم الإرخاء

بعد الانتهاء من عملية تمطيط العضلات وارخائها يجب أن تستلقي بهدوء وتغلق عينيك بضعة من الوقت إلى أن تشعر بالراحة التامة ومن ثم تتمطط وتنهض من مكانك ببطؤ .

يمكنك الاطلاع على مقالات أخرى :

اعراض وعلاج متلازمة التعب المزمن

عشر نصائح صحية ليوم سعيد

طرق التخلص من التوتر