التوتر هو جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الحديثة التي مثقلة الإحباط والتوقعات والمطالب . من الأطفال إلى الكبار ، والجميع يواجه قدرا من التوتر في حياتهم . في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس أنها أصبحت وسيلة للحياة . التوتر ليست ضارة دائما . بعض مقدار الضغط يساعدك على أداء تحت الضغط ، ويتيح لك الدافع اللازم لإعطاء أفضل ما لديكم . ولكن عندما يصبح التوتر خارج عن نطاق السيطرة ، يؤثر سلبا على صحتك الجسدية والعقلية . التوتر المفرط يمكن أن تلحق الضرر بمزاجك ، والصحة ، والعلاقات ونوعية الحياة . هناك حاجة إلى معرفة علامات وأعراض التوتر على اتخاذ الخطوات اللازمة للتغلب عليها والحد من آثارها الضارة .

يستجيب نظامنا العصبي من خلال إطلاق سيل من هرمونات التوتر المعروفة باسم الأدرينالين والكورتيزول التي تعمل على إثارة الجسم لاتخاذ إجراءات فورية . التوتر يجعل قلبك ينبض أسرع وتشديد عضلاتك . فإنه يثير أيضا ضغط الدم ، تسارع أنفاسك ، ويشحذ حواسك . كل هذه التغيرات الجسدية تعزز قوتك والقدرة على التحمل ، وزيادة وقت رد الفعل الخاص وتعزيز التركيز الخاص بك . رد الفعل هذا ، والمعروف باسم الاستجابة للضغط النفسي ، تمكنك من البقاء حيوي ، في حالة تأهب ، ومركز . ولكن عندما يذهب التوتر تخرج عن نطاق السيطرة ، فإنه يمكن الحصول على أفضل منكم

كيفية التغلب على التوتر؟ تحديد أفضل طريقة للحد من التوتر :

يتطلب الحد من التوتر قدرا كبيرا من الجهد والعمل ولكنه سيجعل بالتأكيد كنت أكثر سعادة من خلال تحسين نوعية الحياة الخاصة بك . عندما كنت أقل شدد ، كنت قادرا على النوم بشكل أفضل ، والتمتع بالأشياء الصغيرة في الحياة وتبني موقف إيجابي . على الرغم من التوتر لا يمكن ولا يجب القضاء عليها كليا ، فإنه يمكن بالتأكيد أن يكون الحد الأدنى من خلال اتباع خطوات قليلة . يمكنك البدء عن طريق التقليل من المواقف العصيبة في حياتك بحيث تشعر بالراحة . وفيما يلي بعض الخطوات التي يمكن السيطرة عليها التوتر إلى حد كبير .

1 تحديد وتحليل أسباب التوتر لديك :

قبل الشروع في تقليل التوتر ، فمن المهم تحديد الأسباب التي أدت إلى ارتفاع مستويات التوتر الخاص بك . كل ما عليك فعله هو أن تأخذ نوتة وتقدم قائمة من الأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر ، يمكنك البدء عن طريق تحديد الأسباب الجذرية للتوتر . يمكن أن تختلف أسباب التوتر . يمكن أن تكون ذات صلة لعملك مثل انخفاض المرتبات أو عدم الارتياح . ويمكن أيضا أن التوتر المتعلق بالحياة الشخصية مثل طريقة علاقاتك تسير والتحديات التي تواجهها في الحفاظ عليها . الى جانب ذلك ، فإنه من المهم أيضا معرفة طبيعة التوتر أي ما إذا كنت في حالة دائمة من التوتر أو شدد على الخروج بسبب حالة معينة في حياتك . يمكنك كتابة أفكارك لتحديد الأسباب الحقيقية للتوتر . وسيمكن هذا أن يكون لديك فكرة أفضل عن ما يسبب لك القلق ، مما يتيح لك لإجراء التغييرات اللازمة لتحسين حياتك

2 هل لديك نظام غذائي صحي :

النظام الغذائي يلعب دورا هاما في إدارة التوتر أيضا . وقد ثبت أن الوجبات السريعة يمكن أن تجعلك تشعر بالاكتئاب وشدد خارج . بحيث تحل محل الوجبات السريعة مع الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات . وهذه ليس فقط تحسين المزاج الخاص بك ولكن أيضا توفر لك ما يكفي من الطاقة للتعامل مع المواقف العصيبة . ويمكن للهيئات ان تتغذى جيدا للتعامل بسهولة مع التوتر . حتى تبقى دائما العين على ما كنت تأكل . تقييد كمية من الكافيين والسكر ، لأن هذه غالبا ما تؤدي إلى حادث تحطم طائرة في المزاج والطاقة . وجود كمية أقل من القهوة ، يمكن أن الشوكولاته والسكر والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكر تجعل في الواقع كنت أشعر أكثر استرخاء وتحسين نومك . يمكنك دمج التوتر خرق الأطعمة مثل السلمون و اللوز والتوت في النظام الغذائي الخاص بك . يمكن وجود متوازن ، وجبات مغذية على مدار اليوم تساعدك على التعامل مع التوتر بطريقة أفضل

3 زيادة المدخول الخاص من الفيتامينات B :

الفيتامينات B هي مفيدة بشكل خاص للدماغ والجهاز العصبي . استهلاك الأطعمة الغنية في فيتامينات ب يمكن أن تساعد لحث على الاسترخاء ومحاربة التعب . في الواقع ، نقص

فيتامين ب

يمكن أن تؤدي إلى التهيج ، واللامبالاة والتوتر . من أجل منع هذه الأعراض ، فإنه من المستحسن لدمج الأطعمة الغنية بالفيتامينات B مثل الفاصوليا والبازلاء والحبوب والمكسرات والكبد والبيض ومنتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك

4 تجنب المخدرات والسجائر والكحول :

الناس غالبا ما يلجأون إلى المخدرات والسجائر والكحول للهروب من التوتر و

الاكتئاب

. ولكن الإغاثة مؤقتة فقط ، وهذه يمكن أن تفاقم الوضع في المدى الطويل . لذلك لا هربا من الوضع باستخدام النيكوتين أو الكحول ، وبدلا من ذلك تعلم التعامل مع التوتر في خفض بطريقة واضحة

5 النوم السليم :

قلة النوم غالبا ما يكون سبب عقل مختل . عندما كنت تشعر بالتعب ، وزيادة مستويات التوتر الخاص بك يسبب لك للتفكير بطريقة غير منطقية . النوم الكافي هو الوقود للعقل والجسم ، والذي يقطع شوطا طويلا في الحد من التوتر . هذا هو أفضل وسيلة أخرى لتخفيف الضغط . لذا تأكد للحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم ليلا صحية ، ومع ذلك ، الكثير من النوم يمكن أيضا أن تجعلك تشعر بالدوار والسبات العميق ، ضمان دائما أن يكون على نفس القدر من النوم كل ليلة . لتنظيم الروتين الخاص بك ، انتقل إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم . يمكنك قضاء فك الضغط ساعة في السرير قبل النوم فعلا . تجنب مشاهدة التلفزيون أو الانغماس في محادثة مكثفة لأنه سيكون من الصعب للاسترخاء عقلك عندما يحين الوقت .

6 ممارسة الرياضة بانتظام :

ممارسة هو وسيلة رائعة لتحسين كل من الصحة الجسدية والعقلية . أفضل وسيلة للحد من مستويات التوتر أيضا . ممارسة لا يعني بالضرورة الانغماس في عموميات العمل المكثف في صالة ألعاب رياضية . يمكنك محاولة وجود مسافة قصيرة أو القيام ببعض تمارين التمدد للحفاظ على نفسك في استرخاء الوضع المجهدة . ممارسة يحتفظ تتحرك في الدم ، مما أدى إلى الإفراج عن الاندورفين التي يمكن أن تحسن حالتك المزاجية بشكل كبير . حتى تكرس دائما 30-45 دقيقة يوميا للحصول على جسمك تتحرك . وهذا يجعلك تشعر تنشيط وقوية وبطبيعة الحال

7 ممارسة التنفس العميق :

يمكن ممارسة التنفس العميق بانتظام في مكان هادئ إلى حد كبير الاسترخاء عقلك من خلال درء الأفكار المجهدة . كل ما عليك القيام به هو تخفيف ملابسك وإزالة حذائك وسترة لجعل نفسك مريح . يمكنك الجلوس على كرسي مريح أو الاستلقاء مع ذراعيك مسطحة على الأرض أو السرير . أثناء وجوده في هذا المنصب ، وتمتد ساقيك ابقائها عرض مفصل الورك وبصرف النظر . لا عبور ساقيك حين يجلس على كرسي . ينطوي الاسترخاء مع التركيز على تنفسك مثل التنفس داخل وخارج ببطء في الإيقاع المنتظم لتهدئة أنت إلى أسفل

8 المساج :

هو وسيلة رائعة لتخفيف آلام الجسم ، وكذلك استرخاء عقلك . يمكنك محاولة تدليك العنق والراحتين والساعدين أو أنها قد فعلت من قبل شخص آخر . اذا كان السعر ليس مصدر قلق ، يمكنك الذهاب إلى اماكن المساج ، أنها سوف تساعد على استرخاء العضلات المتوترة ، والحد من الألم وزيادة الدورة التي تستفيد بدورها عقلك

9 تقنيات استرخاء العضلات :

هذا هو الطريق طبيعي آخر لتخفيف الضغط الذي ينطوي على تمديد عضلات مختلفة بدوره للاسترخاء لهم والافراج عن التوتر من الجسم . تحتاج فقط إلى تكريس 20 دقيقة في اليوم لهذا الغرض . العثور على مكان دافئ جدا مع عدم وجود الانحرافات . التركيز على تنفسك أثناء ممارسة تمارين التمدد . ضمان لعقد كل تمتد لبضع ثوان

10 الاستماع إلى الموسيقى :

يمكن تجنب الوضع المجهد قبل أخذ استراحة والاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة . آخر أفضل وسيلة لتخفيف الضغط! يكون لها تأثير الاسترخاء على الدماغ والجسم ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل الكورتيزول ، وهو هرمون يرتبط مع التوتر . يمكنك اختيار أي موسيقى مثل الكلاسيكية ، المحيط أو طبيعة الأصوات التي تجعلك تشعر بأنك أفضل

11 حافظ على مساحتك النظيفة والمنظمة :

تنظيم ودي لتبعثر المساحة الخاصة بك لا تتطلب جهدا لكنها بالتأكيد سوف تجعلك تشعر أكثر استرخاء . يمكنك أن تبدأ من خلال التخلص من جميع النفايات والأوراق فضفاضة والمواد الغذائية منتهية الصلاحية في الثلاجة . ثم يمكنك الانتقال الى تنظيم مكتبك ، وترتيب كتبك على الرف ، وتنظيف خزانتك . الحفاظ على النظافة غرفتك هو نفس القدر من الأهمية بحيث يمكنك القيام ببعض الغبار والمسح . والفكرة الأساسية هي للتخلص من جميع العناصر زائدة وغير مجدية من المساحة الخاصة بك . تنفق ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في رمي الأشياء التي لا تحتاج وتنظيف وترتيب تلك الغرفة الخاصة بك . مرة واحدة ويتم تنظيم منزلك ونظيفة ، وعقلك يكون واضحا أيضا من كل الأفكار المجهدة

12 إبطاء :

في الحياة العصرية تسير بخطى سريعة ، والجميع يقوم بالتسرع في الرغبة لنسبق الآخرين . ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، وتباطؤ يمكن أن يساعد كثيرا في خفض مستويات التوتر الخاص بك . تعلم للاستمتاع بالطبيعة والغذاء والناس من حولك . وهذا تخفيف التوتر الخاص بك إلى حد كبير

13 عبر عن مشاعرك :

غالبا ما نشعر شدد لأننا غير قادرين على التعبير عن مشاعرنا . قمع مشاعرك يسهم في الاستياء الذي يضيف المزيد إلى التوتر . إذا كنت أزعجت حول بعض الأوضاع أو شخص ، في محاولة للحديث عن ذلك مع شخص جدير بالثقة . وهذا سوف يقلل بالتأكيد العبء على عقلك وسوف يشعر بالاطراء الأشخاص المعنيين التي يثق فيها . إذا كنت بعيدا عن الخاص قريب وعزيز ، ويمكن أن يكون لديك موعد مع الطبيب المعالج أو مستشار . تذكر دائما أن تعبر عن مشاعرك ليس علامة ضعف ولكن وسيلة لتعزيز السندات الخاصة بك والتنفيس نفسك

14 تعلم حل وسط :

نحن غالبا ما يتوقع الناس على تغيير سلوكهم وفقا لراحة لنا عندما كنا أنفسنا غير مستعدين لتفعل الشيء نفسه . هذا يضيف إلى مستويات التوتر . لذلك ليس هناك ضرر في المساومة قليلا إذا كان يمكن أن تبقي لكم سعيدة وجعل الآخرين سعداء

15 الحد من استخدام الانترنت والهواتف المحمولة :

قد أصبحت الهواتف المحمولة والإنترنت جزءا حيويا من حياتنا . بينما تعتبر كل من التسلية كبيرة ، كما أنها غالبا ما تكون مسؤولة عن زيادة مستويات التوتر لدينا . إذا كانت هذه هي قضيتك ، يجب أن تجد بعض الوقت للاسترخاء قبل إطفاء هاتفك الخلوي والابتعاد عن الإنترنت لفترة من الوقت . هذا سوف يساعد على منع بعض القنوات التي من خلالها التوتر يمكن أن تصل إليك إن لم يكن مكافحة التوتر تماما

16 اضحك أكثر في كثير من الأحيان :

الضحك هو بلا شك أفضل دواء للحد من التوتر . أنه يقوي ليس فقط التفكير الإيجابي الخاص بك ولكن أيضا تمكنك من اتخاذ السرور في يومك ليوم التفاعلات . يجب عليك أيضا تطوير القدرة على الضحك على نفسك . الضحك يساعد الجسم على محاربة التوتر بطرق مختلفة . يمكنك قضاء بعض الوقت مع الناس الذين لديهم شعور جيد من الفكاهة أو مشاهدة موقف متابعة الكوميديا المعرض . يضحكون مع الأصدقاء مفيد على قدم المساواة في درء التوتر

17 موقف إيجابي :

هناك موقف إيجابي تجاه الحياة بالتأكيد يمكن أن تجعل الأمور أفضل . هذا ممكن من خلال التفكير في كل الأشياء الجيدة في الحياة ويجري ممتن لهم . في نهاية اليوم ، في محاولة الكتابة إلى ثلاثة أمور التي كنت ممتنا . وهذا التحول بالتأكيد وجهة نظرك من التشاؤم إلى التفاؤل . كما يقال ، يمكنك إما ننظر في الزجاج إلى نصف مملوءة أو نصف فارغة . القضاء على التفكير السلبي ويكون ممتنا لما لديك وللشعب في حياتك . وهناك النظرة الإيجابية للحياة تقلل مستويات التوتر وزيادة سعادتك .

دراسات وابحاث :

ذكرت احدى الدراسات الامريكية ان عدم وجود إدارة الوقت هي واحدة من العوامل الرئيسية التي تساهم في التوتر . فمن الصعب الشعور بالهدوء والتركيز عندما يشعر المرء بنفاد الوقت . فالتأخر عن العمل أو عدم القدرة على إكمال المهام في الوقت المناسب يجعل الفرد يشعر بالتوتر ، فأفضل طريقة لتجنب هذا الوضع ادراة الوقت بطريقة فعالة . وهذا يجعل الحياة أقل إرهاقا وتوتراً