الخضروات هي مصدر رائع وصحي ، بينما لا يعتقد الكثير في احتواء الخضروات على

الكالسيوم

. ومع ذلك ، فإنه يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال بعض الخضر التي تحتوي على كمية جدية من الكالسيوم . أدناه ستجد قائمة من الخضار وكمية احتوائه على الكالسيوم وربما لاتتوقع هذه الخضروات بإحتوائها على الكالسيوم .

1 .

فول الصويا

فول الصويا المطبوخ ، او كوب من فول الصويا يمكن أن يقدم حوالي 175 ملغ من الكالسيوم في نظامك الغذائي . هذا الخضار يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق .

2 . البامية

كوب من البامية المطبوخة يحتوي على 172 ملغ وتعتبر كمية كبيرة مقلية ، ومغلية ، جنبا إلى جنب مع أي حد كبير للحوم .

3 . اللوز

أوقية واحدة من اللوز تحتوي على 75 ملغ . ليتمتع بها حفنة أو في السلطة المفضلة لديك . يمكنك حتى الرش عليها على الدجاج بينما يجري طهيها لبث الطبق كله مع اللوز !

4 . الكرنب الأخضر

كوب من الكرنب المغلي يحتوي على 266 ملغ ، وبه الكثير من نفس الوظيفة في الطهي والخس . في محاولة لاستبدال كرنب الخس لفي المرة القادمة إذا كنت تستطيع !

5 .

البرتقال

نصف كوب من البرتقال يحتوي على 52 ملغ ، وربما لم تكن تتوقع ، ان هذه الفاكهة اللذيذة بإحتوائها على الكالسيوم .

6 .

السبانخ

كوب من السبانخ المسلوق لديه 245 ملغ . فإنه يجعل الطبق في الجانب الكبير لكثير من وجبات الطعام ، وفي شكله الخام يمكن أن يكون بديلا عن الخس و السندويشات والسلطات .

7 . عشب البحر

كوب واحد من عشب البحر الخام لديه 136 ملغ . في حين تناول الأعشاب البحرية لا تقدم نفس الكمية كما انه من الخضار اللذيذ والمرتفع في مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم .

8 . البروكلي

كوبين من البروكولي المسلوق يحتوي على 124 ملغ . ويعد البروكلي من الخضار الشائع الى حد كبير ، ولكنه من الخضار النادر والذي يشيد إلى التركيز العال من المواد المغذية المفيدة مثل الكالسيوم .

9 .

العسل الاسود

ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأسود لديها نحو 137 ملغ . باستخدام العسل الأسود للأنواع الخبز من الأطعمة الحلوة والمرة ، يمكنك الاستفادة من التركيز العال من الكالسيوم .

10 . بذور السمسم

ربع كوب من بذور السمسم لديه 351 ملغ من الكالسيوم ، و إنه لذو طعم لذيذ عند رشه على الدجاج والسمك .

11 . الكرفس

كوبين من الكرفس الخام لديه 81 ملغ . من خلال الجمع بين الكرفس مع زبدة الفول السوداني ، يمكنك ان تنغمس في الطعم اللذيذ ، لوجبة خفيفة لذيذة والتي تساعد على ملء الحصة اليومية من الكالسيوم والبروتين .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان الخضار غالبا ما يحتوي على كميات مناسبة من المواد الغذائية مثل الكالسيوم ، وخاصة المواد الغذائية ذات شعبية كبيرة من الحليب . ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الحليب ، او اللاكتوز فهم ببساطة بحاجة ليبحثون عن وسيلة مختلفة للحصول على المواد الغذائية اليومية ، وهذه الخضروات وغيرها هي مكان جيد للبدء لتناول الغذاء الصحي المفيد .

كما اظهرت الابحاث ان جسمك يحتاج إلى الكالسيوم و فيتامين (د) . وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم من خلال اضافته في نظامك الغذائي . ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وتشمل:

• السبانخ

• الكرنب

• البامية

• الملفوف

• فول الصويا

• الفاصوليا البيضاء

• بعض الأسماك ، مثل سمك السردين ، سمك السلمون ، سمك الفرخ ، وسمك السلمون المرقط

• الأطعمة المدعم بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال ، ودقيق الشوفان ، و جبة الإفطار من الحبوب

الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:

• الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون

• الأطعمة الت تحتوي على

فيتامين د

، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا ، والحبوب

• كبد لحوم البقر

• الجبن

• صفار البيض

للحصول على

فيتامين D

من الطعام ، فإن الأسماك هي الخيار الجيد . كما ان ستة أونصات من

سمك السلمون

المطبوخ لديها اكثر من 600 وحدة دولية (IU) .