فيتامين B6، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من مجموعة فيتامينات B-وأيضا واحدة من أهم العناصر الغذائية المهمة في جسم الإنسان .

يعد فيتامين B6 من المغذيات الأساسية لعديد من الأسباب . انه يلعب دورا حيويا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، فإنه يساعد في تشكيل الهيم في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم وأنه من الضروري لاستقلاب الأغذية إلى الطاقة .

يساعد هذا الفيتامين أيضا على تقليل الإجهاد، وتقليل أعراض الدورة الشهرية، و

علاج الاكتئاب

، و خفض

الكولسترول

وتقليل مخاطر

تسوس الاسنان

. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وظيفة الدماغ . بينما عدم تناول الكمية كافية من فيتامين B6 يؤثر على النظام الغذائي الخاص بك، ويمكن أن تكون عرضة لنقص فيتامين B6، الذي يظهر في أعراض مثل التهاب اللسان، والتهيج، والتعب، والضعف وتشكيلات مثل مقياس على الجلد والفم . يمكن أن يؤدي أيضا إلى الاكتئاب و

الصرع

.

لتجنب نقص فيتامين B6، يجب أن تجعل من نظامك الغذائي شامل الأطعمة الغنية من فيتامين B6 .

الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b6

اللحم

فيتامين B6 يمكن الحصول عليه من خلال اللحوم المتنوعة . الدجاج والديك الرومي ولحم البقر كلها مصادر ممتازة من المغذيات المفيدة . يمكنك الحصول على قطعة واحدة من صدر الدجاج المشوي الذي يحتوي على أكبر قدر من 0.64ملغ B6ونفس الكمية من لحم الديك الرومي يحتوي على 0.54 ملغ . يمكنك ادراج اللحوم في نظامك الغذائي من خلال وصفات بسيطة وحتى الوجبات الخفيفة مثل السندويشات، وزيادة كمية B6 عن طريق استهلاك اللحوم البسيطة والفعالة .

السمك

كما هو الحال مع اللحوم والأسماك المعينة والغنية بفيتامين B6 .

سمك القد

والسلمون والهلبوت وسمك السلمون المرقط، والتونة وسمك النهاش هي فقط بعض الأمثلة من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من B6، ويمكن أن تشكل جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن . التونة الصفراء هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية من فيتامين B6 مع 1.8 ملغ والتي وجدت في وجبة واحدة . بالإضافة إلى ذلك، فإنه السمك من أصح مصادر المغذيات . وهناك سمك السلمون المشوي الذي يحتوي على 0.52 ملغ ويحتوي سمك الهلبوت 0.45 ملغ .

الخضروات

تحتوي معظم الخضروات عادة على مستويات معقولة من فيتامين B6، ولكن هناك بعض القوى من الخضار الغني بفيتامين B6 مثل الفلفل، السبانخ، البطاطا المخبوزة البازلاء الخضراء، والبطاطا، و

القرنبيط

، والهليون، واللفت الأخضر كلها مصادر ممتازة من فيتامين B6 . هذا الخضار أيضا، يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامين ، مع انخفاض الدهون فإنه يحتوي على الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي تعتبر ضرورية للصحة الجيدة .

المكسرات والبذور

الفول السوداني و

بذور عباد الشمس

والكاجو والبندق، والتي تحتوي على 0.6ملغ – كلها مصادر جيدة من فيتامين B6 ويمكن أن تؤكل مع الوجبات الخفيفة التي تم إضافتها إلى الوصفات الشعبية .

الخبر – القمح

الخبز او القمح الكامل والحبوب والنخالة هي ايضا غنية بفيتامين B6 وربما تكون بالفعل جزءا من نظامك الغذائي اليومي . حيث يحتوي القمح الجرثومي على فيتامين B6 3ملغ في 100 جرام، مما يجعلها واحدة من المصادر الأكثر قيمة من المواد الغذائية .

الفول والبقوليات

الحمص

والعدس وفول الصويا هي فقط بعض الأمثلة من فيتامين B6-الفول والبقوليات الغنية . الفاصوليا هي مصدر جيد آخر من المغذيات . يمكنك الحفاظ على كمية من فيتامين B6 وتقلل من خطر نقص فيتامين B6 .

دراسات وابحاث

لأن فيتامين ب 6 هو مطلوب لعملية التمثيل الغذائي لحمض تريبتوفان الأميني، تم استخدام اختبارات التريبتوفان (مقايسة الأيض التربتوفان بعد جرعة فموية من التربتوفان) بمثابة تقييم وظيفي من فيتامين B 6 .

وتشير الدراسات في الولايات المتحدة أن المدخول الغذائي من فيتامين B 6 في المتوسط حوالي 2 ملغ / في يوم للرجال و 1.5 ملغ / في اليوم للنساء . ووجدت دراسة من الأفراد المسنين أن الرجال والنساء فوق 60 سنة تستهلك حوالي 1.2 ملغ / يوم و 1.0 ملغ / يوم، على التوالي؛ كما ان الأطعمة النباتية تحتوي على بعض أشكال من فيتامين ب 6 التي تسمى البيريدوكسين غلوكوزيد؛ هذا شكل من أشكال فيتامين ب 6 يبدو أنه فقط حوالي نصف بيولوجيا كما ان فيتامين ب 6 من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية الأخرى . التي يتم العثور عليها من فيتامين ب 6 في اتباع نظام غذائي مختلط ليكون حوالي 75٪ بيولوجيا (7) .