على الرغم من أن مؤسسة النوم الوطنية تنصح البالغين الأصحاء للحصول من سبع إلى تسع ساعات للنوم كل لليلة ، بينما وجدت دراسة حديثة أن 30٪ من الأمريكيين العاملين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة . وفقا للأكاديمية الوطنية للعلوم ، فإن الحرمان من النوم يؤثر على سوء صحتك ؛ فإنه يرفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ومرض السكري ، وأنه يزيد الوزن والإجهاد .

أفضل وسيلة لجعل النوم أكثر فعالية عن طريق ما يلي :

1 . ممارسة يوغا Nidra

اليوغا

Nidra هي طريقة التأمل التي تم تدريسها في الهند منذ عدة قرون . هناك حاليا عدة دراسات بحثية جارية لتحليل الفوائد الصحية لليوجا Nidra العادية ، لتظهر النتائج في تحسن قدرتنا على جني العديد من فوائد النوم العميق في وقت أقل مما دورات النوم العادية .

2 . التمسك الروتيني قبل النوم

انه امر بسيط جدا ، ولكن معظمنا لا يهتم بالتمسك بالروتين قبل النوم بتهيئة الجسم لميعاد النوم ، حتى يستعد الجسم للنوم بشكل فعال ، والقيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة جدا .

3 . الطعام والشراب

عندما ننشط جهازنا الهضمي بالطعام او الشراب فإنه يزعج نومنا . فعلينا تنظيم مواعيد الطعام والشراب بالتناول في وقت سابق بشكل كافي قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات للهضم الجيد قبل التوجه إلى السرير . أيضا ، علينا تقليل او عدم تناول الكحول والكافيين لما لها من تأثيرات إيقاعية على الساعة البيولوجية الطبيعية مما يجعل يصعب عملية النوم .

4 . المكملات الطبيعية

شاي الاعشاب مثل البابونج و الحشيشة لديها القدرة على مساعدتنا بشكل طبيعي للاسترخاء وتعزيز النوم . كما ان تناول كوب دافئ من الحليب يساعد على الاسترخاء .

5 . التمارين الرياضية

التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد الصحية كواحدة من هذه الفوائد هو النوم الأكثر فعالية . حيث اجريث دراسة مؤخرا من قبل مؤسسة النوم الوطنية التي وجدت أن وقت ممارسة الرياضة مهم لما له تأثير على النوم .

كيف تحسن نومك

تحديد وقت النوم مجموعة لنفسك وعدم البقاء حتى وقت متأخر لمشاهدة التلفزيون ، او تصفح الإنترنت ، تماما كما تفعل لأطفالك ، عليك تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الالكترونيات لمدة ساعة تقريبا قبل الذهاب إلى الفراش . أنه مثير جدا إلى الدماغ ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة ، بدلا من ذلك ، حاول قضاء هذا الوقت لإراحة عقلك . بينما قد ترغب في قضاء بعض الوقت اليومي ، في التأمل ، مع احتساء الشاي العشبي ، وغسل وجهك ، أو قراءة كتاب مهدئ .

.

نصائح أخرى جيدة للحصول على نوعية النوم ، وتشمل:

• تجنب الوجبات الخفيفة قبل التوجه إلى النوم ، وخاصة الحبوب والسكريات . وهذا لما له تأثير برفع نسبة السكر في الدم مما يعوق النوم .

• تناول وجبة خفيفة عالية من البروتين قبل عدة ساعات للتوجه إلى النوم . مما توفر الحاجة ل تريبتوفان لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين .

• الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة نومك أقل من 70 درجة فهرنهايت .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان النوم أقل من خمس ساعات يوميا يضاعف من خطر التعرض للذبحة الصدرية وأمراض القلب التاجية والسكتة القلبية أو السكتة الدماغية . اما النوم أكثر من سبع ساعات فإنه يزيد أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

واظهرت الابحاث ان تأثيرات النوم القليل جدا على المستويات الخاصة بالغدة الدرقية وهرمونات التوتر ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على الذاكرة الخاصة بك ، ونظام المناعة والقلب والتمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك بكثير . مع مرور الوقت ، يمكن تأثير قلة النوم يؤدي إلى:

• ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الاصابة بمرض

السكري

.

• زيادة الوزن – عندما لا تمكث الوقت الكافي من النوم ، فإن جسمك يقلل إنتاج اللبتين ، والهرمون الذي يخبر عقلك بأنه بحاجة لمزيد من الطعام . في نفس الوقت أنه يزيد مستويات هرمون جريلين ، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى الشعور بالجوع .

• تسريع الشيخوخة

• ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب

• زيادة خطر الاصابة بالسرطان عن طريق تغيير توازن الهرمونات في الجسم . (أورام تنمو مرتين إلى ثلاث مرات أسرع في الحيوانات المختبرية مع الخلل الشديد من النوم)

وبالمثل ، فإن العمل على وضع جدول زمني غير تقليدي ، يؤثر ليشمل البقاء مستيقظين طوال الليل .

أما الآثار على المدى القصير من العمل في نوبات يمكن تشبيه أعراض الاضطراب ، مع مشاكل الجهاز الهضمي .

وهناك عدد من الدراسات والتي تشير لتواجه العاملين بنظام النوبات مع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب – وربما يعود ذلك إلى تأثيرات أيضية للعمل والنوم ساعات غير عادية .

في أحدث دراسة نشرت في مجلة النوم عن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأيضا الزيادة الكبيرة في النوم سواء أكثر ، أو أقل ، من سبع ساعات في اليوم الواحد:

• أقل من 5 ساعات / ليلة يضاعف من خطر الذبحة الصدرية وأمراض القلب التاجية والسكتة القلبية أو السكتة الدماغية

• أكثر من 7 ساعات / في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

• أكثر من 9 ساعات / في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50 في المئة

على الرغم من أن الباحثين لم يتمكنوا من تحديد العلاقة السببية المباشرة بين كميات النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنهم يعتقدون انها مرتبطة بالغدد الصماء الخاصة بك وبوظائف الأيض .

كما ذكر آنفا ، يمكن الحرمان من النوم يحد من حساسية الأنسولين وزيادة ضغط الدم ، والتي ترتبط مع تصلب الشرايين .