الاطعمة الغنية بـ الماغنسيوم
هل تعلم أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل تشنجات العضلات ، وهشاشة العظام ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل القلق ، والسكري ، والصداع النصفي والاضطرابات الدماغية ، فمن المهم للغاية الحفاظ على المستويات المثلى من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي لتنظيم وظائف الجسم الطبيعية .
المعادن تلعب دورا هاما في النمو الكلي والصحة للجسم البشري ، فقط البعض منا على بينة من المعادن التي نستهلكها بشكل يومي والجرعة الصحيحة من هذه المعادن ، على الرغم من أننا جميعا ندرك من فوائد المعادن مثل الكالسيوم والحديد ، وهناك غيرها من المعادن التي تسهم في الصحة العامة ليست أقل أهمية ، المغنيسيوم هو أحد هذه المعادن . هذا المعدن هو أمر حيوي لأنه يساعد في الحفاظ على العضلات طبيعية وظيفة العصب ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، تكوين العظام السليم ، وامتصاص الكالسيوم ، والحفاظ على إيقاع القلب والصحة العامة للنظام المناعي ، وتشارك في مئات من التفاعلات والعمليات التي تحدث في جسم الإنسان المختلفة .
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم :
إذا كنت تشعر بالضعف ، وتعكر المزاج والقلق في جميع الأوقات ، فأنت تعاني من نقص المغنيسيوم . القيمة اليومية الموصى بها (DV) من المغنيسيوم هي 400 مليغرام ، فمن السهل جدا الحصول على المبلغ المطلوب من المغنيسيوم يوميا كما أن هناك الكثير من الأطعمة التي هي غنية في هذه المعادن الأساسية ، كل ما عليك القيام به هو جعله جزءا من النظام الغذائي الخاص بك ، وفيما يلي بعض من أغنى المصادر الغذائية من المغنسيوم التي يمكن أن تساعد في علاج نقص المغنيسيوم .
1. الارز البري :
إضافة إلى كونه لذيذ وصحي ، الأرز البري هو مصدر مذهل من المغنيسيوم . كوب من الأرز البري يحتوي على حوالي 52 ملليغرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 13٪ من هذا المعدن DV . بل هو أيضا مصدر غني من المعادن الأخرى مثل حامض الفوليك ، والألياف والحديد والزنك ، يمكن طهي الأرز لذيذ مع هذه الأعشاب أو جنبا إلى جنب مع سمك السلمون لجعل وجبة صحية .
2. الحنطة السوداء :
هذه الفاكهة هي معبأة البذور تنوعا مع المغنيسيوم ، مع واحد يخدم توفير ضخم 229 ملليغرام من هذا المعدن . انها خالية من الغلوتين ولا يؤدي إلى ارتفاع شديد في مستويات السكر في الدم على عكس الحبوب الكاملة الأخرى . يمكنك طهيها في الزبدة أو جعل عصيدة للخروج منه لوجبة فطور مغذية . حتى أنها يمكن أن تضاف إلى الحساء أو يصنع منه الفطائر .
3. القمح الجرثومي :
يصنف القمح الجرثومية بين بعض من أغنى مصادر المغنيسيوم ، وتوفير 440 ملليغرام لكل حصة التي تنخفض إلى 420 مليغرام في شكل حبوب . تظل الحقيقة أنه يحقق شرطا يوم كامل من المغنيسيوم للحصول علية للذكور البالغين ، و 100 ملليغرام أكثر لأنثى بالغة . إذا كنت تريد أن تعوض عن نقص المغنيسيوم بسرعة ، يمكنك إضافة القمح الجرثومي لديك السلطة ، والعصائر والشوربات .
4.
السبانخ
:
هذا الخضار الورقي الاخضر غني في كل المواد الغذائية تقريبا يمكن ان يخطر لك . صحي عالي ومنخفض السعرات الحرارية السوبر الغذاء هو مصدر غني من المغنيسيوم ، كوب من السبانخ المطبوخ يوفر حوالي 157 ملليغرام أو 39٪ من المغنيسيوم في حين DV مبلغ مساو من السبانخ الخام يوفر 24 ملليغرام أو 6٪ DV من هذا المعدن . بدء بما في ذلك السبانخ في السلطة والحساء الخاص بك إذا كنت ترغب في زيادة المغنيسيوم الخاصة بك وكذلك مستويات المغذيات الأخرى دون وضع على الوزن . السلق السويسري وكالي والخضر الورقية الأخرى المساهمة بنسبة 38٪ و 19٪ على التوالي DV من المغنيسيوم .
5. الملفوف المطبوخ :
إذا كنت تبحث عن خيار سهل من حيث الطعم لتعزيز مستويات المغنيسيوم ، ثم الملفوف وربما كان الجواب على سؤالك . كوب من الملفوف المطبوخ يوفر 12 ملليغرام من المغنيسيوم ، رغم أن هذا المبلغ هو أقل جدا بالمقارنة مع نظيراتها الأخرى ، فمن ألذ نسبيا ، يمكن أن تضاف إلى وصفات تحتوي على غيرها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم .
6.
الشوفان
:
كونه غني بالألياف والمواد المضادة للاكسدة ، فقد اعتبر الشوفان من الحبوب الصحية . ومن المعروف عن الكولسترول وخفض ضغط الدم. المغنيسيوم هو واحد من العديد من المواد الغذائية الواردة في الشوفان . وجبة إفطار من ¾ كوب من دقيق الشوفان يوفر 47 ملليغرام أو 12٪ من المغنيسيوم DV . في الواقع ، وسيلة صحية لتبدأ يومك!
7.
الموز
:
هذه الفاكهة على الارجح واحدة من أسهل الخيارات لتعزيز مستويات المغنيسيوم الخاص بك كما أنها متاحة بسهولة واللذيذ بما فيه الكفاية . إلى جانب كونه وجبة خفيفة ممتازة لرفع الطاقة ، يتم تحميل الموز بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم . يوفر الموز المتوسطة الحجم حوالي 32 ملليغرام من المغنيسيوم جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين C . لماذا لا تضيف الموز لتناول طعام الافطار لتعويض عن نقص المغنيسيوم!
8. البطيخ :
منعش ولذيذ والبطيخ هو أفضل خيار لمعالجة نقص المغنيسيوم أثناء الصيف . كوب من مكعبات البطيخ يوفر حوالي 15 ملليغرام من المغنيسيوم
9. بذور اليقطين :
إذا كنت تعتقد أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة من المغنيسيوم فقط ، يمكنك إلقاء نظرة على بذور اليقطين . فهي غنية بشكل خاص في فيتامين E والنحاس والمغنيسيوم . نصف كوب من بذور اليقطين تخدم يوفر 369 ملليغرام من المغنيزيوم وهي عبارة عن 93٪ من الكمية اليومية الموصى بها . إذا كنت ترغب في الشواء هذه البذور في الفرن ، لا تبقي لهم لمدة أطول من 20 دقيقة لأن ذلك قد تدمر بعض المواد الغذائية الخاصة بهم .
10.
بذور الكتان
:
هذا هو الغذاء السوبر تنوعا آخر يستحق يجري إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك . مجرد ملعقة كبيرة من بذور الكتان توفر 39 ملليغرام من المغنيسيوم ، والمساهمة بنسبة 10٪ DV من هذا المعدن . يمكنك بسهولة جعل ذلك جزءا من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الرش على وجبات الطعام الخاصة بك، خلطها مع عصير أو مزج ذلك في عصير .
11. بذور عباد الشمس :
يمكن لهذه البذور اللذيذ ومغذ تعطيك دفعة المغنيسيوم . نصف كوب من بذور عباد الشمس تخدم يوفر 83 ملليغرام أو 12٪ من المغنيسيوم DV. المغنيسيوم في هذه البذور يعزز العظام أقوى وصحة القلب، ويقلل من التهاب المفاصل والربو والأعراض وكذلك يمنع أنواع معينة من السرطان. جعل هذه البذور جزءا من النظام الغذائي الخاص بك. الاعتدال في تناول الطعام كما هي عالية في السعرات الحرارية (373 سعرة حرارية) .
12. المكسرات البرازيلية :
جوز البرازيل هي مصدر رائع من المغنيسيوم ، مصدرها غابات الأمازون . وتفوق على نسبة عالية من السعرات الحرارية من حيث القيمة الغذائية الغنية التي تتألف من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . نصف كوب من المكسرات البرازيل تخدم يوفر حوالي 250 ملليغرام أو 63٪ من المغنيسيوم DV . مونش على هذه المكسرات اللذيذة للحصول على دفعة سريعة في المغنيسيوم!
13. البقان :
إذا كنت تبحث عن أقل من السعرات الحرارية ، والمغنيسيوم الغني نظيره من جوز البرازيل ، ثم البقان يمكن أن يكون اختيارك . إضافة إلى كونه لذيذ للغاية ، وتكتظ هذه المكسرات مع المغذيات الاستفادة الصحية والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة والتي تعزز التغذية والطاقة . على حصة اوقية (الاونصة) من البقان يوفر 34 ملليغرام من المغنيزيوم أو 8٪ DV من هذا المعدن .
14. الفاصوليا المخبوزة :
الفاصوليا المخبوزة هي مصدر كبير آخر من المغنيسيوم التي تساهم في تقوية العظام ، ويقلل من تقلصات ويخفف الألم المزمن . كوب من الفاصوليا المخبوزة تخدم يوفر 68 ملليغرام أو 17٪ من المغنيسيوم DV .
15.
الذرة الصفراء
:
يتمتع هذا الحلو ، لذيذ الطعام من قبل جميع من دون استثناء . إذا كنت تبحث عن مصدر السعرات الحرارية منخفضة من المغنيسيوم ، ثم الذرة الصفراء هو الجواب . كوب من الذرة الصفراء يوفر 211 ملليغرام أو 53٪ من المغنيسيوم DV جنبا إلى جنب مع مكافأة من الألياف والبروتين .
16. سمك السلمون البرية :
بين مصادر غير نباتي من المغنيسيوم ، يمكن أن تكون الأسماك خيار كبير . السلمون البري هو أحد هذه الأسماك التي متنوعة غنية من المواد المغذية والمعادن حفاظ على جسمك صحي . إضافة إلى كونه مصدرا جيدا للمغنيسيوم ، فمن عالية في فيتامين B12 وفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية . نصف شرائح من سمك السلمون يوفر 35 ملليغرام أو 13٪ من المغنيسيوم DV .
17. سمك الهلبوت :
هذه الأسماك الزيتية يمكن أن تسهم في صحة القلب والعظام والجلد . يوفر نصف فيليه 170 ملليغرام ، والمساهمة 43٪ من DV من المغنيسيوم . كونه السمك لذيذ وتنوعا ، ويمكن خبز ، المقلية ، مشوي أو المشوي . لعلاج لنقص المغنيسيوم الحادة ، فإنه يمكن إرفاقها مع المغنيسيوم الغنية الأرز البري .
18. المحار :
بصرف النظر عن الأسماك والمحار هي المأكولات البحرية التي هي مصدر جيد من المغنيسيوم . وهناك خدمة 3.5 اوقية (الاونصة) من المحار يوفر حوالي 76 ملليغرام من المغنيزيوم والتي هي أكثر من معظم الخضر التي تعتبر مصادر جيدة من هذا المعدن . هذه يمكن أن تطبخ وتضاف إلى اليخنات أو وصفات أخرى من الأطعمة الغنية المغنيسيوم .
19. المحمص فول الصويا :
معظمنا يدركون الفوائد الصحية لفول الصويا . يتم تحميل هذه البقوليات المغذية بالفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الأمينية . وهناك خدمة نصف كوب من الجافة وفول الصويا المحمصة يوفر 196 ملليغرام أو 49٪ من المغنيسيوم DV . المغنيسيوم في تركيبة مع الفيتامينات والمعادن الأخرى في فول الصويا تساعد في الحفاظ على نظام صحي المناعي وإيقاع القلب الطبيعي وكذلك بناء عظام قوية والعضلات .
20.
الكاكاو
:
الآن ، هذا سوف يعطيك سببا كافيا أن نحب الشوكولاته الخاصة بك والتي عادة ما يعتبر غير صحي على السكر والسعرات الحرارية ، كوب من مسحوق الكاكاو يوفر 429 ملليغرام من المغنيزيوم . وبالمثل بار 1.45 أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوفر 13 ملليغرام أو 3٪ DV من المغنيسيوم. يجري محملة الفيتامينات والمعادن و
مضادات الاكسدة
، والشوكولاته الداكنة جيدة لقلبك والدماغ والجهاز العصبي . يمكنك الاستمرار في التمتع كعكة الشوكولاته الخاصة بك ، الكاكاو الساخن والحلويات الأخرى التي تحتوي على الشوكولاته الداكنة للحصول على دفعة في المغنيسيوم بين المواد المغذية الأخرى .
21. الحليب كامل الدسم :
ومن المعروف الحليب كامل الدسم ليكون مصدرا غنيا للكالسيوم . قليل منا على بينة من حقيقة أنه يحتوي على المغنيسيوم كذلك . هذا المعدن يجعل من السهل على الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه . الحليب كامل الدسم هو مصدر غني من كل من الكالسيوم والمغنيسيوم . كوب من الحليب كامل الدسم يوفر 24 ملليغرام أو 6٪ DV من المغنيسيوم . يمكن شرب كوب من الحليب كل يوم تجعل عظامك سليمة وقوية وكذلك منع ترقق العظام .
22. الدبس :
معظم المحليات هي بيضاء اللون يرجع ذلك إلى حقيقة أنه تم خلع المغذيات والمعادن . إذا كنت تبحث عن بديل صحي للأطباق المخبوزات والحلويات الخاص والدبس هو الخيار الصحيح بالنسبة لك . ويمكن استخدامه بشكل مناسب ليحل محل السكر أو مواد التحلية الاصطناعية في الكوكيز والكعك الخاص بك . مجرد ملعقة كبيرة من دبس السكر يقدم 48 ملليغرام أو 12٪ من المغنيسيوم DV . إذا كنت ترغب في الحصول على القهوة المحلاة ، يمكنك محاولة غرس مع بعض العسل الأسود بدلا من السكر للحصول على دفعة من التغذية صحي جيد .
23. المياه :
المياه تستحق الذكر أيضا بين مصادر غنية بالمغنيسيوم . على الرغم من كونه جزءا حيويا من نظامنا الغذائي ، ومعظمنا لا يدركون حقيقة أن الماء هو مصدر غني من المغنيسيوم على الرغم من أن الجرعة تختلف من مكان إلى مكان . وربما هو أسهل طريقة لإعادة ملء المخزن في الجسم من المغنيسيوم .
دراسات وابحاث
:
اثبتت الدراسات الامريكية الأفوكادو تشتهر فوائدها الصحية المختلفة والتي تشمل الوقاية من السرطان ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والحماية من إعتام عدسة العين والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية . يمكن للالافوكادو توفر لك مع 58 ملليغرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 15٪ من هذا المعدن DV، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 25 ملليغرام من المغنيسيوم في وجبة عادية . تتمتع هذه الفاكهة للحصول على مكافأة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الاستفادة الصحية المغنيسيوم