طرق الوقاية من مرض السكري

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإنه هناك ما يقرب من 26 مليون أميركي يعانون من مرض السكري ، و 7 ملايين يجهلون انهم مرضى . بالمعدل الحالي ، فإن نصف سكان الولايات المتحدة البالغين مع تطوير مقدمات السكري أو مرض السكري بحلول عام 2020 . من هذا المجموع ، فإن حسابات السكري الأكثر سيكون من النوع 2 ويمكن الوقاية منها عن 90 إلى 95 في المئة من جميع الحالات .

الأخبار الجيدة: إذا كنت قد تلقيت نتائج اختبار تظهر ان لديك مقدمات السكري ، أو كنت قلقا من أنك في بداية اعراض مرض السكري ، فعليك إجراء تغييرات لنمط الحياة الآن يمكن أن تمنع أو تؤخر كثيرا في ظهور مرض السكري . وقد أظهرت الدراسات أن هذه التغييرات تؤدي إلى تخفيض تطوير داء السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 71 في المئة لدى البالغين 60 سنة وما فوق .

مرض السكري لا يملك مقدمات أن تتحول إلى مرض السكري . ولكن التدخل المبكر ، يمكن لبعض الناس مع مقدمات السكري يتحول في الواقع إلى الخلف والعودة لمستويات السكر في الدم مرتفعة إلى المعدل الطبيعي .

يمكن تأخير ظهور مرض السكري بنسبة 10 سنوات أو أكثر . عند التعرف عليه مبكراً ، وهنا طرق الوقاية او ما يجب القيام به لمنع مرض السكري :

1 . وزن صحي


الحصول أو الحفاظ على وزن صحي هو الطريق رقم واحد لمنع ظهور مرض السكري ، فإن الوزن الزائد يجعل من الصعب على الجسم استخدام الانسولين للسيطرة على نسبة السكر في الدم . وفقا لفريق من الخبراء من جمعية السكري الأمريكية ، بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر مرض السكري والذين يعانون من زيادة الوزن ، وفقدان 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم من خلال ممارسة الرياضة المعتدلة والأكل الصحي هو أفضل وسيلة لعلاج مقدمات السكري .

بدلا من الذهاب على نظام غذائي شديد ، وجعل التغييرات الطفيفة التي يمكنك الحصول عليها مع مرور الوقت . في متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها . للشخص الذي يزن ما بين 100 و 200 ، فعليه تفقد وزنه دائماً .

2 . التركيز على الألياف .


الألياف أمر ضروري ل منع مرض السكري ، لأنه يأخذ جسمك وقتا أطول للهضم الأطعمة الغنية بالألياف . قراءة التسميات والعد حتى غراما من الألياف ، بهدف تناول 45-50 غراما من الألياف يوميا . بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول وجبة فطور صحية مع ملامح الشوفان او نوع من نخالة الحبوب فهي طريقة واحدة لتحقيق هذا الهدف مع نسبة عالية من الألياف ، لأن وعاء من اي نوع من الحبوب يمكن أن يوفر صافي قدر ثلث الألياف اليومية لك .

تتبع محتوى الألياف هو أيضا وسيلة سهلة للتمييز بين “السيئ” و “الجيد” الكربوهيدرات . مع نسبة عالية من الألياف (جيد) ، ويتم تحريرها الجلوكوز ببطء ، ومنع نموذجي ارتفاع نسبة السكر في الدم .

3 . الاعتماد على القهوة والشاي .


في السنوات القليلة الماضية ، كشف الباحثون وجود صلة بين استهلاك رائع من القهوة والشاي وانخفاض معدلات مرض السكري . العثور على نتائج 18 دراسة مختلفة أن شرب 3-4 أكواب من القهوة يوميا يرتبط بانخفاض خطر 25 في المئة من مرض السكري من شرب القهوة أو كوب أي واحدة فقط . تم العثور على أن تكون مفيدة ، وكذلك – الشاي – الأخضر أو الأسود . شرب 3-4 أكواب من الشاي يوميا يخفض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 18 في المئة .

4 . ممارسة الرياضة


الحصول على المزيد من ممارسات الرياضة ، وعليك تعزيز آلية الجسم للتعامل مع السكر في الدم ، والمفتاح لمنع مرض السكري . وقد أظهرت الدراسات أيضا أن ممارسة الرياضة يزيد من حساسية الأنسولين ، وتوفير منافع طويلة الأمد السكر في الدم . وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة جلسة واحدة يزيد من حساسية الأنسولين لطالما 16 ساعة بعد ذلك .

لحسن الحظ ، فإن جميع أنواع النشاط البدني يخفض مستويات السكر في الدم عن طريق أخذ الجلوكوز من الدم والعضلات لاستخدامه كوقود . اختيار النشاط الذي ترغب بما فيه الكفاية لتستمر حتى قمت برفع معدل ضربات القلب و العرق . في دراسة صحية ” ، ووجد الباحثون أن النساء اللاتي تعرق فقط مرة واحدة في الاسبوع تخفض خطر الاصابة بالبول السكري بواقع 30 في المئة . كما يوصي البرنامج الوطني للسكري التعليمي الحصول على 30 دقيقة – حتى في ثلاث جلسات لمدة عشر دقائق – من النشاط البدني المعتدل لمدة خمسة أيام في الأسبوع . قد تشمل المشي ، وركوب الدراجات والسباحة والركض ، وحتى الرقص .

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، وتشمل نوع من تدريبات القوة . يتم تخزين الجلوكوز في العضلات ، وذلك من خلال رفع الأوزان ، يمكنك استخدام هذا الجلوكوز كوقود وأيضا بناء والعضلات لهجة ، والذي يوفر سعة تخزين إضافية ثم الجلوكوز .

5 . تناول ثلاث وجبات


تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم مهم لتنظيم نسبة السكر في الدم وتجنب ارتفاع السكر في الدم التي ترهق البنكرياس الخاص من خلال تحفيز لانتاج الانسولين . وجبات الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، وإذا كان لديك للذهاب أكثر من أربع ساعات بين الوجبات ، وتناول وجبة خفيفة صحية للتغلب لك أكثر .

خبراء مرض السكري يفضلون بقوة “البحر الأبيض المتوسط” النظام الغذائي ، وهو ما يعني الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، والهزيل البروتين مثل السمك والدواجن المختلفة . وينبغي أن تتضمن الوجبات الخفيفة البروتين ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية؛ تعتقد نخب القمح الكامل وزبدة الفول السوداني بدلا من الخبز والجبن والقشدة .

قدر الإمكان ، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل يعامل السكرية والطحين الأبيض المخبوزات – وجبة دسمة لا في أي وجبة . بعض الناس مع مقدمات السكري أو مرض السكري تجد أنه من المفيد لتناول وجبة خفيفة high-fat/high-protein الصغيرة ، مثل حفنة من اللوز ، قبل النوم للمساعدة لتبقى مستويات السكر في الدم مستقرة .

6 . الحصول على قلب صحي .


إذا كان لديك مقدمات السكري ، فجعل جوانب أخرى التأكد من صحة القلب والأوعية الدموية لتكون تحت السيطرة . مع ارتفاع ضغط الدم ، ويرتبط مع ارتفاع خطر السكري ، حتى انها فكرة جيدة للعمل مع طبيبك للتأكد من ضغط الدم الخاص بك من ضمن النطاق المفضل – من الناحية المثالية تحت 120/80 لمن هم دون سن 65 عاما .

دراسات وابحاث


اكدت الدراسات الامريكية ان المفتاح الخاص لمنع مرض السكري في الدم من ارتفاع مستوى أعلى . يعتبر اختبار السكر الصائم في الدم أقل من 100 ملغم / دليل طبيعي ، وإذا كان لديك السكر في الدم الصيام ما بين 100 و 125 ملغم / دليل ان لديك مقدمات السكري . (إذا كان ارتفاع نسبة السكر في الدم فوق 125 ملغ ، فإنك من بين واحد من بين كل عشرة من البالغين في أمريكا الشمالية الذين لديهم مرض السكري من النوع 2 .)