احيانا تواجهنا صعوبات في الحصول على النوم ، ويمكن ان بقوم ببعض العلاجات التي تساعد على تفادي صعوبات النوم التي تحدث كثيرا في روتينك اليومي .

الجدول الزمني الخاص بك ،ووقت النوم ، وعادات النوم ، وخيارات نمط الحياة يوما بعد يوم يمكن أن يحدث فرقا هائلا في نوعية الراحة الخاص بك .

واليك النصائح التالية التي تساعدك على تحسين نومك بحيث يمكن أن تكون منتجة ، حادة عقليا ومتوازنة عاطفيا ، طوال اليوم .

سر الحصول على نوم جيد كل ليلة

هناك استراتيجيات مدروسة وضرورية لنوم عميق يمكنك الاعتماد عليها ليلة بعد ليلة .

عن طريق التعلم في محاولة الخروج من مجموعة متنوعة من التقنيات المعززة للنوم الصحي ، فيمكنك اكتشاف وصفة طبية شخصية للبقاء ليلة جيدة .

فمن المهم للعثور على استراتيجيات النوم التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك .

الخطوة الأولى لتحسين نوعية النوم الخاص بك هو معرفة كمية النوم التي تحتاج إليها .

كم عدد ساعات النوم الكافية؟ بينما ماهي متطلبات النوم لأنها تختلف قليلا من شخص لآخر ، ومعظم البالغين الأصحاء يحتاجون لثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتعمل في أفضل حالاتهم .

طرق تساعد على النوم

حافظ على جدول نوم منتظم

الحصول على وفاق مع النوم واليقظة الطبيعية في الجسم لإنشاء دورة الساعة البيولوجية الخاصة بك مع الإيقاع لأهم الاستراتيجيات لتحقيق نوم جيد .

اذا واصلتم جدول نوم منتظم ، فيمك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وسوف تشعر أنك أكثر انتعاش ونشاط بكثير مما لو كنت تنام على نفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة .

هذا ينطبق حتى لو كنت تغيير الجدول الزمني الخاص بك عن طريق النوم سوى ساعة أو ساعتين .

 تحديد وقت للنوم

عليك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، مع اختيار الوقت الذي كنت عادة تشعر فيه بالتعب .

 الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

إذا كنت حصلت على قسط كاف من النوم ، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي دون إنذار .

إذا كنت بحاجة إلى ساعة منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد ، قد تحتاج إلى تعيين وقت النوم في وقت سابق . كما هو الحال مع النوم الخاصة بك ، في محاولة للحفاظ على اليقظة وقتك العادية حتى في عطلة نهاية الأسبوع .

 قيلولة للتعويض عن فقدان النوم

إذا كنت في حاجة للتعويض عن ساعات قليلة المفقودةمن النوم ، فيمكن ان تختار قيلولة خلال ساعات النهار بدلا من النوم في وقت متأخر .

هذه الاستراتيجية تسمح لك بتكملة نومك دون إزعاج الخاص بك مع إيقاع النوم واليقظة ، والتي غالبا ما يرتد لى الأرق .

 كون ذكي حول القيلولة

يمكن أخذ قيلولة وأن تكون طريقة رائعة لإعادة شحن ، وخاصة لكبار السن ، فإنه يمكن جعل

الأرق

أكثر سوءا . إذا الأرق مشكلة بالنسبة لك ، والنظر في القضاء على القيلولة . إذا كان يجب أن قيلولة ، وذلك في فترة ما بعد الظهر في وقت مبكر ، وقصرها على ثلاثين دقيقة .



محاربة النعاس بعد تناول العشاء

إذا وجدت نفسك ترغب في الحصول على النوم ، فعليك ان تفعل شيئا لتجنب النوم بأقل تحفيز مثل غسل الصحون ، او تجهيز ملابس لليوم التالي .

 اكتشاف الجدول الزمني الأمثل النوم الخاصة بك

العثور على فترة من الزمن (أسبوع أو أسبوعين) فعليك تجربة النوم المختلفة بأوقات اليقظة .

تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وتسمح لنفسك بالنوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي . قد يستغرق التعود لبضعة أسابيع للتعافي بشكل كامل . ولكن كما تذهب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت .

كيفية النوم بشكل أفضل

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يسيطر عليه التعرض للضوء الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ .

يتم التحكم في انتاج الميلاتونين عن طريق التعرض للضوء ، فيجب ان تحفز دماغك لتفرز أكثر في المساء ، وعندما يحين الظلام ، يعطيك الشعور بالنعسان ، ويكون اقل خلال النهار عندما يكون الضوء وكنت ترغب في البقاء مستيقظا .

ومع ذلك ، يمكن بالعديد من جوانب الحياة الحديثة في تعطيل إنتاج الجسم الطبيعي من الميلاتونين ومعه في دورة النوم والاستيقاظ الخاص بك .

نصائح لزيادة التعرض للضوء خلال اليوم

 إزالة النظارات الشمسية الخاصة بك

في الصباح وترك الضوء على وجهك .

 قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل خلال النهار .

حاول أن تأخذ فترات راحة عملك خارج في ضوء الشمس ، وممارسة في الخارج ، أو المشي الكلب الخاص بك خلال النهار بدلا من الليل .

 اسمح بالكثير من الضوء في منزلك / مساحة العمل

إبقاء الستائر مفتوحة خلال النهار ، ومحاولة نقل مكتبك أقرب إلى النافذة .

 إذا لزم الأمر ، استخدم مربع العلاج بالضوء .

مربع العلاج بالضوء يمكن محاكاة أشعة الشمس ، ويمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة عندما يكون هناك ضوء النهار محدودة .

زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل

 إيقاف التلفزيون والكمبيوتر .

كثير من الناس يستخدام التلفزيون ليغفو أو للاسترخاء في نهاية اليوم ، وهذا خطأ .

فالامر لا يقتصر على إنتاج ضوء لقمع الميلاتونين ، ولكن التلفزيون يمكن أن يحفز العقل ، بدلا من الاسترخاء .

لذلك حاول الاستماع إلى الكتب الصوتية بدلا من ذلك ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء .

إذا برنامجك التلفزيوني المفضل هو في وقت متأخر من الليل ، فيمك تسجيله للعرض في وقت آخر من اليوم .

 لا تقرأ من جهاز الخلفية في الليل (مثل آي باد)

إذا كنت تستخدم جهاز الكتروني محمول للقراءة ، استخدام القارئ الإلكتروني الذي ليس له خلفية ، أي تلك التي تتطلب مصدر ضوء إضافي مثل مصباح السرير .

 تغيير المصابيح الخاصة بك

تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم ، واستخدام المصابيح المنخفضة القوة الكهربائية بدلا من ذلك .

 عندما يحين الوقت النوم ، تأكد من أن الغرفة مظلمة

قتامة الغرفة ، يكون أفضل للنوم . فإن استخدام الستائر الثقيلة أو الظلال لمنع الضوء من النوافذ ، في محاولة للنوم .

طرق الاسترخاء قبل النوم

 قراءة كتاب أو مجلة من ضوء هادئ

 أخذ حمام دافئ

 الاستماع إلى الموسيقى الناعمة

 الاستماع إلى كتب الكترونية

 اتخاذ الاستعدادات البسيطة لليوم التالي

تقنيات الاسترخاء لتحسين النوم

الاسترخاء هو مفيد للجميع ، ولكن خصوصا لأولئك الذين يكافحون مع النوم .

ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم هو وسيلة رائعة لتقليص ، وتهدئة العقل ، والاستعداد للنوم .

وتشمل بعض تقنيات الاسترخاء البسيطة:

 التنفس العميق

تغمض عينيك ، ومحاولة أخذ عميق ، نفسا بطيئا ، مما يجعل كل نفس حتى أعمق من الماضي .

 استرخاء العضلات التدريجي

بدءا من أصابع قدميك ، المتوترة لجميع العضلات بإحكام قدر ما تستطيع ، ثم الاسترخاء تماما . العمل طريقك من قدميك إلى قمة رأسك .

 تصور مكانا مريح

أغمض عينيك وتخيل مكان أو النشاط الذي هو مهدئ وسلمي بالنسبة لك مع التركيز على كيفية الاسترخاء هذا المكان أو النشاط ليجعلك تشعر بالراحة .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية انه إذا كنت قد حاولت النصائح أعلاه ولا تزال تكافح مع مشاكل في النوم ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم الذي يتطلب العلاج المهني .

فعليك استشارة الطبيب إذا ظهرت عليك أي من الأعراض التالية:

 استمرار النعاس أثناء النهار أو التعب

 الشخير بصوت عال يرافقه توقف في التنفس

 صعوبة في النوم أو البقاء نائما



الصداع

المتكرر في الصباح

 عدم القدرة على التحرك أثناء النوم أو الاستيقاظ

 النوم في أوقات غير مناسبة