إذا كنت نباتي ، وتريد للتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال النظام الغذائي السليم مع تجنب اللحوم . إذا انت بحاجة لنظام غذائي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية . هي هذه اللبنات الأساسية لجزيئات البروتين المتاحة بسهولة في معظم الأطعمة ، وأنه من الصعب فعلا على اتباع نظام غذائي متوازن نباتي بدون استهلاك أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الصحة المثالية .

ويتكون البروتين من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية . ، ويحتاج جسمك يحتاج إلى البروتين ، كما أنه عنصر أساسي في كل نوع من الأنسجة والأعضاء ، وهناك حاجة لخلق الهرمونات والانزيمات .

هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية في البروتين .جسمك يمكن أن ينتج 10 أنواع من الأحماض الأمينية ولكن ال 10 الأخرى ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك .

لفهم كيف يمكن لنظام غذائي نباتي أن يعرض البروتين الكافي ، فمن المهم أن نعرف كيف تعمل البروتينات في الجسم .

ماذا تفعل البروتينات ؟

البروتينات ضرورية لنظام الجسم كله تقريبا كل ، لتوفير:

• الانزيمات التي تساعد على الهضم

• الهرمونات التي تنظم النمو والعديد من أنظمة الجسم

• العضلات والجلد وغيرها من أشكال الدعم الأنسجة

• جهاز المناعة

إذن البروتين ، لا بد ان يتبع نظام غذائي صحي . ومع ذلك ، اتباع نظام غذائي يركز على مصادر البروتين الحيواني غالبا ما يقدم المزيد من البروتين لما يحتاجه الجسم . في الواقع ، يمكن اتباع نظام غذائي مليئ بالبروتين ولكنه قد يكون سام .

ما يحتاج الجسم حقا للحفاظ على التغذية المثلى هي إمدادات موثوق بها من الأحماض الأمينية ، لبنات بناء البروتين .

الأحماض الأمينية

يتم بناؤها بناء البروتينات من كتل تسمى الأحماض الأمينية . هناك ثمانية انواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، المشار إليها أساسية لأنها لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم . وغالبا ما تضمنت الأحماض الأمينية التاسعة ، كذلك ، على الرغم من هذه الأحماض الأمينية هو التاسع من الضروري للأطفال من الكبار .

معظم الأطعمة تحتوي على الأحماض الأمينية ، بينما ليس كل الأطعمة تحتوي على البروتينات كلها . الأطعمة على أساس الحيوانية مثل اللحوم والبيض أو منتجات الألبان ، لا تحتوي على البروتينات كلها – أحد الأسباب فإننا نميل إلى افتراض أنها أفضل أشكال البروتين . ومع ذلك ، فإن الأطعمة ذات الأصل النباتي يحتوي على نوعية عالية من الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم استخدامها لإنشاء البروتينات .

إذا نوع ما بين هذا الغذاء ، مثل الفول أو الخضار ، التي لا تحتوي على الأحماض الأمينية معينة ، ومن المرجح أن يكون شغلها في مع الأحماض الأمينية المتوفرة في الحبوب و

المكسرات

أو البذور تلك الفجوة .

فمن المهم بالنسبة لك أن تستهلك كل من الأحماض الأمينية الأساسية ، وذلك بسبب نقص في أي منها يمكن أن تعرض للخطر سلامة الهياكل في الجسم التي تعتمد على البروتين .

المواد الغذائية الرئيسية الأخرى مثل الدهون والنشا يمكن تخزينها من قبل الجسم لاستخدامها لاحقا ولكن ، على عكس هؤلاء ، لا يتم تخزين البروتين ، لذلك يجب أن تستهلك الأحماض الأمينية يوميا لتجنب تدهور أنسجة الجسم .

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي الخاص بك ، وجسمك سوف تبدأ الاستفادة من الأنسجة العضلية الخاص كمصدر من الأحماض الأمينية الأساسية ، والحد من كتلة العضلات الخاصة بك .

متطلبات البروتين اليومي

إذا كنت من البالغين ، ستحتاج اثنين أو ثلاث حصص من البروتين يوميا لتلبية احتياجاتك الغذائية ، وفقا لمدلاين بلس . وتشمل خدمة الأحجام التي تلبي هذه المتطلبات للنباتيين نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو ملعقتين من

زبدة الفول السوداني

.

ويمكن للنباتيين الذين كان من بينهم البيض ومنتجات الألبان في وجباتهم الغذائية الحصول على حصة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تستهلك بيضة واحدة أو أونصة واحدة من الجبن .

كيفية الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية في تناول الطعام نباتي

هناك عادة سيئة يقع كثير من الناس في تناول الأطعمة نفسها مرارا وتكرارا . في أي نظام غذائي ، فمن المهم أن تختلف الاستهلاك الغذائي الخاص بك لضمان وجود مجموعة واسعة من المواد المغذية .

مع اتباع نظام غذائي نباتي ، فعليك اتباع نظام غذائي متفاوت يضمن لك ان تستهلك جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، وإعطاء الجسم الوقود الأمينية التي تشتد الحاجة إليها لتجميع البروتينات التي تحتاجها لتعمل .

عليك التأكد يوميا من تناول كل من الفئات التالية:

• الحبيبات

• المكسرات والبذور

•

الصويا

• البيض

• الألبان

• الفول والبقوليات

هذه كلها مصادر ممتازة من البروتين مثل بياض البيض وفول الصويا ، وتوفير البروتينات من نوعية متساوية لتلك التي توفرها اللحوم .

البروتينات يمكن تصنيعها من قبل الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية المتاحة في هذا متنوعة من الأطعمة هي أيضا ذات جودة عالية – ربما حتى أفضل من البروتينات اللحوم .

انه ليس من الضروري ان تجمع بين البروتينات النباتية في كل وجبة فردية ، ولكن يجب التأكد من الحصول على مجموعة جيدة من البروتينات ذات الأصل النباتي على مدار اليوم ، وعليك ان تتأكدوا من كافية من البروتين للحفاظ على جسمك سعيدا .

استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية

تعتبر الأطعمة الحيوانية على أساس ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، وتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي البروتينات كاملة . إذا كنت نباتية ، يمكنك تضمين الأطعمة على أساس الحيوانية في النظام الغذائي الخاص بك ، مثل الجبن والبيض والحليب ، ويمكن الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية من خلال هذه الأغذية . يمكن أن النباتيين تلبية متطلبات البروتين أجسادهم ‘عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير مكتملة . الأطعمة مثل الفول والبذور والبقوليات والخضروات تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، وعندما تستهلك كجزء من نظام غذائي صحي ، وتوفير المحتوى كافية من البروتين ، وفقا لمعهد الطب . منتجات الصويا تقديم خيار صديقة للنباتي للاستهلاك البروتين الكامل ، والكينوا هو خيار البروتين الكامل كذلك .

دراسات وابحاث

اكدت الدراسات لجامعة أريزونا ان هناك 10 انواع من الأحماض الأمينية الأساسية كما أرجينين ، histadine ، آيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، التريبتوفان وحمض أميني أساسي .

واظهرت الابحات على الرغم ان الطفل النباتي في حاجة لتلقي الاحماض الامينية من خلال المصادر الغذائية ، بينما لا يتطلب للكبار كل هذه الأحماض الأمينية المعينة ، واثبتوا ان النباتات هي القادرة على خلق كل هذه الأحماض الأمينية ، ولكن جسمك لا يملك الانزيمات اللازمة لإنشائها .